運動及飲食菜單請益 - 減肥

前陣子有來問減肥文，之後每天都按照計畫努力騎 X-Bike
飲食也較之前有所挑選及節制。

老婆訝異老公怎麼突然發憤運動，一問之下，才知道 ptt 原來還有這樣的版。

她看到本版版娘詳盡的回答更是大為讚嘆。
她多年來飽受大家老是覺得她「太瘦」的困擾，因此希望我也來幫她代 po
批一下菜單，也看看有什麼方式可以健康的擁有健美身形。

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（女）
年齡： 32
身高： 164
體重： 44.8
BMI： 16.6
體脂率： 18.1%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
http://miupix.cc/pm-8UAZKB

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：(約為 9:00 ~ 9:30 用餐)
早餐店起司蛋餅 + 溫紅茶 (含糖)

午餐：(約為 12:30 ~ 1:30 之間用餐)
通常是 3/4 碗飯 + 公司自助餐一份葷菜，三份素菜

晚餐：(約為 7:30 ~ 8:30 之間用餐)
排骨便當、雞肉飯便當、或三媽臭臭鍋，不過一般來說整份便當對她
來說份量太多，大都只能吃完 7~8 成。

其他：
偶爾下午會吃餅乾，喜歡喝茶 (自己泡)

日常作息時間：
am12:30 入睡，am7:40 ~ 8:00 間起床

生活型態：（上班族）

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
沒有固定運動習慣。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

她覺得自己的四肢特別瘦。
如果吃的多的話，胖也是胖軀幹 (小腹、腰、臀部)
但她希望能讓自己的手臂、大腿能夠看起來有肉一些 (特別是上臂及大腿)。

不知道這樣是否不應該做有氧，應該改作重量訓練為主？
是否有什麼比較方便，無需特殊器材、可以在家裡做的重量訓練，可以達到以上目的？
以及重量訓練的次數及份量應該為何？

還煩請大家幫她提供一些意見，謝謝各位了！

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