運動如何幫助睡眠? - 健身

By Madame
at 2017-02-26T22:43

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結論: 無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。

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為什麼該關心睡眠?

缺乏睡眠，將導致

1) 代謝葡萄糖的能力下降(能量下降)

2) 睪固酮下降(肌肉合成下降)

3) 皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降)

4) 瘦素(Leptin)下降(飽足感下降)

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為什麼會想睡?

生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。其中最主要的，就是"體溫"。

即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意

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無法正常入睡?

可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一
種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。

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長期失眠也有用?

研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾
蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀

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運動的種類?

似乎任何運動都有助睡眠。一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的
中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。也有研究指出，低強度運動會比高強
度運動有效。

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何時運動才好?

早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。這意味著你會在
白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。

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晚上運動影響睡眠?

這可能不是真的。研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不
影響睡眠質量。

事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。這
體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。

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除了運動，還有其他的方式?

1) 寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資
訊。記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善

2) 改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。避免咖
啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激)

3) 規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避
免睡眠中斷)

4) 降低失眠恐懼。基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡

5) 降低壓力與焦慮。冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉)

6) 限制在床上的時間，無論有沒有睡著 (sleep restrictive therapy)。藉由剝奪睡眠
而改善睡眠品質

7) 避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。這些只能短暫解決失眠問題

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睡眠愉快

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[1] Can Exercise Improve Your Sleep?
https://youtu.be/LNjxw-00_rM