運動強度 - 健身

※ 引述《yang0624 ()》之銘言：
: 前幾篇r大有文章討論 "燃燒體脂肪作為長跑的能量"
: 下面提到:
: 從運動生理學的角度來看運動強度是以每分鐘心跳次數為度量標準。
: 最高心跳（Max. heart rate）與年齡成反比，
: 公式為：（男子）２２０－年齡＝最高心跳數。
: 　　　
: 強度的參考為百分比如下：
: 　　　 ５０％以下　 緩和運動（熱身或恢復跑）
: ５０～６０％ 輕度運動
: ６０～７０％ 重度運動（仍保持有氧運動）
: ７０～８０％ 激烈運動（氧債開始形成）
: ８０～９０％ 劇烈衝刺
: ９０～１００％ 接近窒息
: 我現在是20歲 所以大致上我最高心跳數是200
: 200再乘以60%~70%=120~140
: 但是我每次去健身房一邊運動一邊量出來的心跳都幾乎在160左右 甚至更高= =
: 這樣是不是表示我幾乎沒有有氧運動到阿??
: 不過我天生心跳有比較快一點 大約一分鐘85下
: 我也有試過降低運動強度 讓心跳下降到140到150左右 但是運動完感覺非常不累
: 沒有跑步完或是划步完該有運動完的感覺 就是只有去散步後的的感覺
: 想請問版上各位大大
: 揪境該如何維持我應該有的運動強度呢? 謝謝^^

沒有一種最大心率和目標心率的公式能符合所有人，如果你要得到更

精確的目標心率，可採用Karvonen公式，此公式使用靜態心率（該數

值在剛起床時計算最準確，其次是靜坐一段時間後。）


假設你的靜態心率是70，計算式如下：


220 - 20 = 200 ...... 最大心率

200 - 70 = 130 ...... 儲備心率

（儲備心率 x 運動強度％）＋靜態心率＝特定訓練強度心率

( 130 x 60% ) + 70 = 148 ...... 60％訓練強度心率

( 130 x 70% ) + 70 = 161 ...... 70％訓練強度心率

( 130 x 80% ) + 70 = 174 ...... 80％訓練強度心率


60~70%訓練強度心率為148 ~ 161；70%~80%訓練強度心率為161~174。

以Karvonen公式看來，你的訓練強度落在70%或稍高。


晨間的靜態心率突然增加5~10次/分也是身體過勞的指標，不妨觀察

看看，藉此調整運動的強度和習慣。


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黃昏時的樹影再長，也離不開樹的根；
你無論走得多遠，也不會走出我的心。

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