運動減肥真相，減重吃7動3，減肥吃3動7 - 減肥

運動的種類和方式，將會影響我們在瘦身過程中減去的是肥肉或是瘦肉

我們常常聽到要減重，吃七分，動三分

我想分享另一個在我減肥過程中的感覺是

要減去肥肉，或是瘦肉，運動種類的影響可以佔到七成左右

我最高體重是138kg，目前是88，在我從138->105的過程中

幾乎沒有運動，做的事情只有吃到基礎代謝率，

105我大概卡關了1年半，105-88的過程中我加入了運動，目前也還再瘦一個禮拜1kg左右

在節食(本文定義為吃到基代以上，沒吃到每日消耗熱量)的情況下，

基礎代謝率是一個非常重要的指標，如果長期吃不到，會大量降低基礎代謝率

但是，這個法則將在我們加入運動後改變，身體的基礎代謝，耗能模式

在我們搭配不同的運動模式後，將決定我們瘦身的成果是肥肉或是瘦肉

在這個過程中，我的體驗是，動七分，吃三分

搭配正確的運動模式，就算每天吃到低於基代一點點或是剛好基代，

一樣可以瘦到肥肉保留住肌肉，若是搭配錯誤的運動模式，再加上

離譜的飲食(蛋白質吃不夠)，就算是吃到基代以上，還是讓我肌肉狂掉



運動到底能不能減肥?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21449785

這是一篇2011年新英格蘭醫學期刊的研究，找了107位肥胖的中老年人

分成四組做實驗，時間一年

1.維持組 (啥也不做) 結果==>增加1.2kg
2.飲食組 (調降每日熱量700卡左右，高蛋白飲食) 結果==>瘦身7.1kg
3.運動組 (每周運動三次各90分鐘含有氧+重訓) 結果==>瘦身1.8kg
4.飲食組加上運動組 結果==>瘦身6.3kg


單純運動組的效果還遠遠的低於單純飲食組，
運動減肥當然是可能的但是cp值非常的低
一週運動270分鐘的狀況下一年瘦身如果只有5kg以下，
我應該也是=.=中途而廢，
但是運動是對身心健康幫助非常大的，並不是要鼓吹不用運動

而是要利用運動可以改變我們身體的代謝模式

搭配上飲食來幫助我們瘦掉肥肉保留住肌肉




重量訓練?有氧運動?

我們先看看第一個在沒有節食狀況下運動的影響
http://jap.physiology.org/content/jap/113/12/1831.full.pdf
2012年美國杜克大學找了119位肥胖者

八個月過去後
1.重訓組 (一週三次約180分鐘) ==>增加0.83kg
2.有氧組 (一週三次約130分鐘) ==>減少1.76kg
3.重訓加有氧 (兩個菜單相加約300分鐘) ==>減少1.63kg

接著我們看第二個實驗，所有的實驗組配上極端的飲食(每日800卡)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
1999年美國的研究

三個月過去了
1.重訓組 (一週三次10組動作) ==>減少14.4kg
2.有氧組 (一週四次每次1小時) ==>減少18.1kg

接著我們要拆解，

重訓組體脂肪少了14.5kg，肌肉少了0.8kg
有氧組體脂肪少了12.8kg，肌肉少了4.1kg

重訓組在激烈的節食下，基礎代謝率竟然還有微微的增加50卡
有氧組在激烈的節食後，基礎代謝率狂飆下降了200多卡

錯誤的飲食搭配上錯誤的運動，身上大量的少去肌肉，基礎代謝率狂降
節食也非常多的副作用，吃不到基代副作用更多影響更遠
，但是這篇研究告訴我們，重訓可以減緩甚至逆轉節食的反效果

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所有的運動搭配，有氧+重訓減肥的效果最好，但是如果沒時間

只能選一個運動，那我可能會選擇不運動或是單純重訓+節食

我目前是一個禮拜三次重訓三次有氧，吃的大約低於基帶150卡有時候

早上突然想吃沙朗會失心瘋烤個200g沙朗，當天就吃到剛好基代了

餐餐有澱粉135g，餐餐都有肉，早晚自己煮

每個禮拜天cheating中午一下吃個大餐調劑身心

下次再分享飲食菜單!!

也希望板上各位能減(肥)成功

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