運動與體重控制 - 減肥

本文參考大專體育第69期，張弘文(文藻外語學院)、包怡芬(輔英科技大學)，
運動與體重控制，p.162-165

文中盡量去除專業術語與一般人難以深入的知識，儘量去蕪存菁，呈現給大家
重點將以顏色標示

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一、前言：

大家都知道運動是減重的一種方式，既安全又健康，但減重者卻對他敬謝不敏
除耗時耗力不方便外，最重要的一點是效果不明顯，那為何營養師、醫師、體能指導員
或美姿機構都會鼓勵減重者多從事運動，以幫助達成減重目標？

二、運動介入體重變化：運動是能量消耗的一種

人體透過三種方式消耗熱量：安靜代謝率(rest metabolic rate，RMR)、身體活動
(physical activity)、及食物的消化吸收(themogenic)，一般人的安靜代謝率約佔
每日總消耗量的67%，身體活動約佔23%，消化吸收約佔10%。

美國運動醫學會(ACSM)更明確指出，體重過重或肥胖的主因是身體活動不足所造成

三、安靜代謝率對體重的影響

RMR會因性別、年齡或個別差異而異，成年後每10年降低1-2%，另RMR與身體肌肉組織
具有高相關性，通常男性擁有較高的安靜代謝率(編按：所以不論男女皆要重訓以增肌)

四、節食減重對安靜代謝率的影響

以節食來減重是運用減少熱量攝取的原理來破壞人體熱量的恆定，以達控制體重的目的
但許多研究證實，當單以節食方式減重時，RMR會隨著體重下降而下降，而下降幅度
往往比體重或非脂肪組織來得大，如在重度節食(每日小於800大卡)，RMR下降率達45%

五、運動介入對減重效果的影響

以運動訓練的方式減重，體重下降效果雖不如節食減重，但卻有保持或增加肌肉量
或RMR的效果。Mole等人的研究中，受試者前兩週只節食不運動，結果RMR降低至87%，
跟著後兩週節食加運動，RMR便回復至節食前的水準，運動介入確實可預防RMR的下降

(編按：不是每人節食時的熱量都是每日800或1400大卡，而是根據諮詢者的基本資料如
身高、體重、性別、體脂肪率，再依其原先標準攝取熱量減少數百大卡的熱量來做飲食
控制，並且考慮諮詢者的運動類型、強度、持續時間、頻率，進行適當的建議)

六、不同減重方式對身體組成的影響

1.節食減重：體重有效減少，但脂肪與瘦體組織皆下降
2.運動減重：體重通常沒有明顯的變化或稍微增加，體脂肪有效減少，瘦體組織明顯增加
3.節食加運動減重：體重有效減少，脂肪明顯減少，瘦體組織維持或稍微增加

七、不同身體組成的過重或肥胖者的減重方式

1.油脂型過重者：體重高、體脂肪高，採用節食加運動方式減重
2.肌肉型過重者：體重高，但體脂肪正常，採用節食減肥方式
3.正常體重高體脂肪比者：不容易發現，容易被體重數字蒙蔽，採用運動減肥法

八、結論

近來越來越多的瘦身減重方法推陳出新，皆標榜不用運動、不用節食即可減重
殊不知當一新體重形成時，體內早已自動開始為喪失的能量進行保衛戰
亦即降低安靜代謝率以節省能量開支，當減重者不再運動、節食或吃藥時
體重又慢慢回升甚至增加，這樣的復胖便是許多減重者的夢魘，而長期的運動
訓練卻可有效地幫助減重與保障減重成果，所以不管以何種方式減重，最終還是得
改變個人的生活習慣，這包括飲食、運動或其他生活習性，才能達到真正的減肥成功

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歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄，希望能有幫助

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