運動飲食請益 - 健身

各位巨巨好:
看了爬文都說運動完後補充蛋白質可促進肌肉生長且那個時候吃也比較不會胖
所以最近開始調整自己的飲食與運動習慣
但對自己目前運動的方式與飲食菜單正確與否不是很確定
故想向各位請益

首先是運動分配

第一天:有氧:滑步機或慢跑40分鐘+重訓:胸
第二天:重訓:腹、大腿、臀
第三天:重訓:二頭、三頭
第四天:重訓:背
第五天:有氧:慢跑1個小時
第六天:重訓:腹
第七天:休息
PS:上述各天的順序可能會因為某些因素而對調，但基本上重訓時同一個部位會間隔至少兩天

再來是飲食(本身外宿且住的地方沒辦法開伙<無廚房>，有些東西只能將就):
早餐(每天依下列組合選擇):
1.無糖豆漿400ml+全麥饅頭
2.無糖豆漿400ml+地瓜
3.無糖豆漿400ml+水煮蛋
4.地瓜+水煮蛋
5.地瓜*2
6.每週可能會有兩天的早餐吃"不"健康飲食:如生煎包、肉燥飯、白吐司加蛋或漢堡類的

午餐:
便當(公司提供，白飯大概只吃1/3~1/2碗)大概800卡吧+水果

晚餐(每天依下列組合選擇):
1.麥片+牛奶+水果
2.麥片+水果
3.地瓜+水果
4.牛奶+水果
PS:由於餐後大約1~1.5小時會運動，怕太飽，所以麥片和地瓜的量都大概只有100克以下，另外牛奶是克寧全脂奶粉泡的
我知道脫脂比較好，可是以前已經買了還是要吃完啦

運動完後半個小時到一個小時內(每次依下列組合選擇):
1.無糖豆漿400ml
2.無糖豆漿400ml+水煮蛋*1
3.水煮蛋*2
4.水果(芭樂或蘋果)*1+水煮蛋*1
5.無糖豆漿400ml+水果(芭樂或蘋果)*1

但是因為本身是上班族且外宿
所以運動時間僅能侷限於"晚上"
我知道若要減重"精緻飲食"越少越好
但是因為想長期保持
所以我每週還是有幾餐會吃得比較"大眾"
讓自己不會覺得飲食太枯燥
但現在比較讓我困擾的是
晚上運動完後約八點
若這時隔半小時後再吃蛋白質類的食物大概就是八點半或是九點左右
可是我大概晚上11點就會就寢了
不曉得會不會反而造成脂肪的累積呢
本身希望還是減重為主、肌肉養成為輔
當初選擇運動後補充蛋白質是因為怕那個時候肚子餓會導致肌肉流失才這樣調整
還是乾脆運動後的補充放入晚餐內和麥片等去做輪調會比較好呢
附上身高/體重/體脂:168/55/16
算是中等身材，但可能骨架較輕還是覺得再減一些脂肪線條會更好看
還望大大們提供建議讓我參考

謝謝

--