邁入第5個月，成效不彰請指正>"< - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163

以下為Inbody230測量而得之數據對照

測量日 4/9 6/11 8/20 10/3

〔身體組成分析〕
體重： 76.2 69.8 65.3 63.6
骨骼肌重： 25.0 28.0 26.6 25.8
體脂肪重： 30.5 19.8 16.8 16.3
除脂體重： 45.7 50.6 48.5 47.3

〔肥胖診斷〕
BMI： 28.7 26.3 24.6 23.9
體脂率： 40.1 27.5 25.8 25.7
腰臀圍比： 0.90 0.87 0.80 0.84
基代：　　 1357 1464 1417 1391

第5個月的飲食內容大致如下：
早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+馬可先生雜糧無糖麵包2-3片+清漿500cc
　　　或
　　　里肌蛋貝果+清漿500cc
（均無油無沙拉醬）

早點：黑咖啡300cc
　　　或
　　　水果一份（蘋果一顆或香蕉一根）

午餐：自助餐
　　　4樣青菜搭配糙米飯或紫米飯（未過水，很油）

午點：水果盒乙份

晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包3-4片+MOS雞肉總匯沙拉（雞蛋沙拉球不吃）
或
　　　選擇飽和脂肪較少的御飯糰+沙拉

晚點：瑞穗零脂肪鮮乳300毫升
　　　有時會再吃一顆蘋果
　　　
水分：每天約1500-2000

日常作息時間：7時起床
12點-1就寢

生活型態：上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
8/21-8/31 慢跑5天 30-80分不等 距離3.6km-10km
重訓3天 40分
9/1-9/31 慢跑16天 45-70分不等 距離6km-9km
重訓7天 40分
10/1-10/3 慢跑1天 35分 距離5km
重訓1天 40分
拳擊有氧1天 40分

大餐：9次= =
吃的時候都有節制（盡量挑健康食材、不沾醬料）

脂肪量下降了0.5kg，骨骼肌下降0.8kg
體脂肪率開始紋風不動了Q Q，還是一樣卡在25%....
難道開始停滯了嗎？
這個月有吃比較正常，寧可吃營養一點（多一點水果或是蛋白質）不讓自己餓著
我發現我的運動量無法達到板娘的要求（每周4天每次40分鐘）
每次只要慢跑完隔天都會很沒動力再跑，覺得很膩，只有動力重訓Orz
我都還是只能盡量隔天跑>"<以至於每周總里程數都沒增加

重訓部分，這個月特別強調核心
幾乎每次去作都是加強核心肌群，有時間也會做一些肩膀二頭三頭的訓練
每次10-12下，每台機器作3-4組
最上頭兩塊腹肌已經隱約可見，但上頭覆蓋厚厚的脂肪層>"<
坐著時肚子還是有三層= =|||

10/3後預計修正生活內容如下：

1.早餐的里肌肉太油，（已事先醃製調味過）更換成燻雞碎肉（一樣不加油）
2.中餐的自助餐太油膩，決定每次吃之前都先過2-3次熱水
3.因應路跑活動，提高慢跑速度到8km/hr，體力允許時，拉長距離到9km-10km
　希望一周跑一次90分鐘以上LSD
4.增添有氧內容（每周一天改為拳擊有氧）
5.白天晚上各一杯250毫升脫脂牛奶（奶粉沖泡）
6.澱粉類好像太依賴馬可麵包，可是想不到其他有營養的粗製澱粉替代品？
　玉米罐頭感覺又太甜....

肚子整圈肥肉依舊不動如山....
終極目標是體脂肪率20%，有一點腹肌曲線，然後體重完全不管XD
好難達到喔....
預計下次量測inbody時間：11/28
懇請大家再指正我這陣子的減肥內容>"<
謝謝！

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