重訓效果不明顯 請問改善方向? - 健身

小弟身高173 體重57公斤
上次運動完吃完飯去測體脂是14......實際應該更低
小時候都練田徑和足球所以下半身比較強壯
下半身應該算運動型、精實
上半身因為沒什麼脂肪所以肌肉很明顯，但應該算瘦弱

從前年暑假開始做機械式的重訓但開學後沒辦法持續效果有限
但一直都有在維持蠻大的運動量
而且也有一定強度的體能訓練 (還是以下半身肌群為主)
去年暑假有特別加強重訓但因為暑假中間家裡有事情所以又中斷了一個月
沒有明顯的進步
開學後又是一樣的運動量
這段期間體重一直在56~60之間
比較高的時候應該是脂肪比較多的時候 XD

這個暑假一放假開始就有持續進行每周三~四次重訓
開始看書嘗試Free Weight
但由於世界盃(XD)加上剛開始打工比較忙碌
營養和睡眠時間稍微不充足效果有限
世界盃到中後段打工剛好變少作息恢復正常
但到現在快三個禮拜體重完全沒有甚麼變化甚至還變瘦
原本希望可以在開學前增重3公斤的肌肉的..看來有點遙不可及

重訓情形大概是這樣
市立運動中心人很多所以沒有辦法按照計畫每次都做相同的動作
負重都用槓片或是啞鈴 因為都自己去不太敢隨意使用槓鈴
都要看能不能搶到器材(重訓椅只有一抬...)

週一: 胸肌為主（啞鈴臥推與變化、負重伏地挺身、雙槓撐體）背肌、肩膀、手臂
週三: 核心肌群 與 下半身肌群(啞鈴深蹲、負重提蹬等)與較輕的上半身訓練
週五: 背肌和肩膀為主 (啞鈴划船，L-T-W-I-Y、平舉等) 　胸肌、手臂為輔
週六: 核心肌群
有嘗試過連續四天重訓針對不同肌群
但到第三天手臂會沒力，想拿啞鈴訓練下半身都很免強怕對手臂太操有負面效果

重訓完通常先灌兩杯豆漿
飲食的方面重訓日和非重訓日都有大量攝取蛋白質
以雞胸肉、無糖高纖豆漿、吉野家牛井、歐式煎蛋(兩顆)為主

1. 請問以上的訓練和飲食是否有要更改的必要?
2. 這幾次拿啞鈴做臥推或划船時目標肌群還沒感覺到疲勞手臂就先感到疲勞，左手前臂
沒力有一次差點砸下來，疑似輕微拉傷，所以最近幾次強度都降低了。
這個情況代表我需要休息一陣子或是重訓內容作甚麼改變嗎?

感謝各位~

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