重訓新手蛋白質問題 - 健身

小弟剛踏入重訓三個月
身高:175cm
體重:65~66kg
運動頻率一週7天 每次做完阻力訓練後就跑步機6km
阻力訓練每次大約9個動作X5組(含熱身組)
一週大約跑步4~5天 (練腿日不跑)
TDEE計算大約2700cal
因為想增肌
飲食方面有很大疑問
看了很多文章以及影片針對蛋白質攝取大部分都在談如何吃夠蛋白質
但以我自身為例 若要增肌體重X2.2g蛋白質大約145gm左右
稍微計算一下每天飲食145gm蛋白質隨便都會超過
早餐: 鮪魚雙蛋蛋起司吐司+低脂牛奶400gm+ 希臘優格100gm 蛋白質量=60gm
因為6點就吃早餐10點會喝一杯豆漿400gm 蛋白質量=12gm
午餐:subway雞肉沙拉+水煮蛋+優格 蛋白質量=37gm
訓練前餐 香蕉+低脂牛奶300gm 蛋白質量=11gm
晚餐(訓練後):手掌大(四兩手)的雞胸肉或魚1.5~2片+水煮蛋+飯+蔬菜 蛋白質量=50gm
這樣一整天的蛋白質攝取至少就170~180gm 以上
問題來了
1.蛋白質攝取gm幾乎是我體重3倍
雖然看了很多文章說腎臟正常的人高蛋白飲食沒有問題
但若長期要健身 心理還是毛毛的 我該把蛋白質的量下降吃碳水或脂肪嗎?
我曾經試過改成碳水多 蛋白質少 體重雖然沒變 但體脂就上升了
2. 因為要增肌體重應該要緩慢上升 但目前的飲食已經讓我覺得很撐
體重幾乎沒變 蛋白質量應該很夠了
熱量來源是否應該要用碳水? 但碳水攝取過多 長的脂肪又比較多?

不知道巨巨們蛋白質是否也吃那麼多?

謝謝

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