重訓課表容量請益 - 健身

By Margaret
at 2021-12-28T13:03

Table of Contents

乳提

大概是九月開始比較有規劃的健身
之前都是跑 531 然後愛練不練的這樣

下方照片是我這一季跑的課表

https://i.imgur.com/1DEGB7b.jpg

https://i.imgur.com/ShcXtiE.jpg

組數都如上，有時會加個遞減或金字塔
重量通常都可以超過上面記錄的數字
已經跑三個月這個課表了就有點懶得更新數據XD

這個重訓課表差不多每天都是 90分鐘
組間休息 90 秒
每週還有 2～3 次低強度有氧（跑步機慢走）
也會另外打個2～3次的和籃球、桌球

之前幾個月練起來狀況都挺不錯
不過這週日練完腿之後突然覺得好累
整個人都昏昏的那種疲憊感
昨天練胸更是連動作的控制都有些無力
（例如明明知道要慢慢離心、要做頂峰，可是做的時候就幾乎完全無法控制）

已經決定今天開始休息到週日了
也正在排 2022 第一季的課表
預計會把各部位的組數降到一周 30 次左右

還是說其實休息一陣子然後繼續跑高組數，身體是可以適應的（？）

好苦惱呀，大家一周一個部位的次組數都落在多少啊？
爬好多文都說一週 20 組，可是 ig 上追蹤的一些健身愛好者的做的組數感覺都遠遠超過
了：（

--

Tags: 健身

All Comments

By Jake
at 2021-12-27T07:40

懷疑又想臭我們蒸蛋

By Carolina Franco
at 2021-12-29T16:18

這版不管什麼都可以扯到蛋哥XD

By Mia
at 2021-12-27T07:40

別人可以不代表你可以，而且你不知道別人說真的假的，有沒
有用黑魔法你也不知道，就算你想加組數也應該慢慢加上去，
然後定期讓身體休息

By Vanessa
at 2021-12-29T16:18

看到第一天的胸課表，我就不好意思看下去了。一天就
練了25組胸再加5組三頭。好可怕的訓練量，而且30組
在90分鐘內就做完。。。。我又不想努力了。。。

By Olga
at 2021-12-27T07:40

我一天練二個部位總共才15組，要花1小時才練完 >.<

By Lydia
at 2021-12-29T16:18

一天25組胸有很多嗎我自己也差不多訓練量
我看我那間的巨巨們組數應該都只有比我更多
沒什麼看過一天十組就很巨的

By James
at 2021-12-27T07:40

說組數很少的很多都巨大組或遞減組ㄏㄏ

By Dorothy
at 2021-12-29T16:18

你的目標是？531是健力課表你到底要練啥？Zzz

By Harry
at 2021-12-27T07:40

嗚嗚，十樓大大感謝你為我補上一槍 >.<

By Ivy
at 2021-12-29T16:18

硬舉能更重吧？如果是5휵。話說哈克機重量是只算槓片

By Isabella
at 2021-12-27T07:40

嗎？最近也在玩哈克，但感覺重量跟槓鈴感受差很多，不
知道空機多重XD

By Elvira
at 2021-12-29T16:18

☺

By Dora
at 2021-12-27T07:40

這座數需要用點藥歐啾咪^_^
組數

By William
at 2021-12-29T16:18

我以前容量跟你差不多吧但後來專注在訓練品質跟動作
控制上基本上主項20組內就力竭了

By Elizabeth
at 2021-12-27T07:40

哈克動作正確慢下慢上的話，好像沒上槓片就很操。有

By Kama
at 2021-12-29T16:18

次練腿推，看到旁邊一個巨巨(應該是健體選手)做哈克
，只上了左右各二片就氣喘噓噓，我當時心裡竊笑「看
吧這就是不練腿的下場」。等他做完我也去試了一下，
才左右各一片我就覺得快死了，而且只做了一組十下就
再也不敢碰這台機器了 XD

By Daph Bay
at 2021-12-27T07:40

我硬舉也沒用護具，連拉力帶都沒用，停了一段時間後覺
得重量卡著好像不行，也沒要比賽，就乾脆用六角槓了。

By Edwina
at 2021-12-29T16:18

當然有需要還是要買護具啦，但換六角心裡壓力會小一點
。重量上去後偶爾去玩直槓，也還是多少有進步，給你參
考

By Cara
at 2021-12-27T07:40

真心佩服一次練20組以上的巨巨

By Bennie
at 2021-12-29T16:18

舉例胸日來說我自己是一天5個動作,每個動作4組共20組

By Hedwig
at 2021-12-27T07:40

練完繼續做三角前/中束,各2種動作,每個動作4組共8組

By Charlie
at 2021-12-29T16:18

目前每週共安排3個胸肩日,週總容量胸60組,肩束各24組

By Michael
at 2021-12-27T07:40

36樓願意拍個上半身照片嗎？一周60組胸。。。

By Sandy
at 2021-12-29T16:18

我檔案有放IG你自己看,健齡剛滿10個月,很弱啦!

By Tom
at 2021-12-27T07:40

一周練胸60組叫弱。。。請給我們一點活路啊 XD

By Frederica
at 2021-12-29T16:18

36樓很粗欸練一年而已不過一週三次胸肩日不會恢復不
過來嗎

By Wallis
at 2021-12-27T07:40

哇 terry好帥

By Mason
at 2021-12-29T16:18

十月個壯成這樣？太厲害了

By Quanna
at 2021-12-27T07:40

我知道了，原來是要當「牧羊少年」才能練成這麼壯！

By Thomas
at 2021-12-29T16:18

人非鋼鐵，每個月末還是得安排deload和休息日喔

By Jacob
at 2021-12-27T07:40

10個月這樣有夠壯, 請問有補什麼營養品嗎?
希望我再過半年能有你的50%

By Connor
at 2021-12-29T16:18

跟大家一樣，乳清、雞胸和魚。B群和魚油沒有每天吃
，就這樣，沒有魔法，只有苦練是。

By Quanna
at 2021-12-27T07:40

年輕真好！話說樓上一周練60組胸，是我目前看過訓練

By Valerie
at 2021-12-29T16:18

量最多的了！

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