長期未吃到基代 該如何慢慢改善 - 健身
By Linda
at 2013-11-18T11:36
at 2013-11-18T11:36
Table of Contents
/////(15:00更新)
剛剛去康是美請店員幫我測量體脂肪了:)
飽食兩個小時後 經期前兩周
體脂 24.6(感動!!!!!去年12月量是30.... 看樣子練舞跟跑步真的有效!)
內臟脂肪 2
骨骼 29.8(恩...不知道是什麼@@?)
身體年齡 20
基代 1136 (我自己用網站測是1300耶 差很多?!)
很開心體脂肪降低很多!不用擔心自己只是降低體重而體脂肪沒有變化
雖然體脂肪是及格邊緣 但我也想還有很多空間可以讓我努力:)
也謝謝許多版友的建議以及來信 希望大家都可以往自己夢想中的體態更進一步:DDD
/////
先說明一下目前身高體重
身高 158cm
體重 49.4kg
年齡 22歲
基代 1300(網路上測得)
再說明以前的生活
飯桶一枚(可以一餐吃三大碗公的飯量 另配湯 菜 肉 orz)
(我一餐吃咖哩飯可以吃三大盤 再吃其他東西.........)
重鹹重辣 愛吃炸物 極度不運動(沙發馬鈴薯) 沒有宵夜習慣
不愛喝水 對蔬果無感 對各類飲料 餅乾 點心也無感
一個禮拜只便一次(進食量與便量次數不成正比)
(以上即可看出我的飲食出了很大狀況 對炸類跟飯類無法克制)
(所以我剛開始減肥就是針對這兩項下手)
順便說明我從以前到現在的減肥史
●升高中的那個暑假藉由吃藥物一個月減了15公斤(那時沒靠任何運動 只靠藥)
●大二時再次藉由藥物減肥 但沒有像上次減這麼多(大約一個月瘦4公斤)
●正式節食加運動的減重開始
※第一階段:(當時基代為1400~1500)
去年九月開始 我從體重75公斤開始減肥
那時候減肥減得很極端 是一天只吃一餐(只吃午餐 熱量在1000以內)
(就算有吃早餐也是一片低脂起司片而已)
(因為那時候是大學生 第一堂課是10點 不想要吃完早餐又立刻吃午餐
所以選擇著重吃午餐orz)
運動方面為跳街舞(可能是較不累的LA STYLE 或是較劇烈的雷鬼)
每周跳四次 一次為兩個小時(已扣除暖身時間 但這兩個小時也不一定都有流汗)
這樣的生活到了去年12月 瘦到了60公斤 然後遇到停滯期至今年二月
再繼續這樣的生活到今年五月底 瘦到了55公斤
※第二階段:(當時基代為1300~1400)
今年六月開始 改變飲食習慣(因為大學畢業了 在家可以自己煮給自己吃)
但依舊很極端 一天只攝取1300~1400大卡 大概每天吃兩餐(改成大量蔬果為主)
運動改為跑步 一周跑五次 跑一次消耗800~1000大卡不等(消耗量是跑步機的儀表顯示)
這樣的生活持續到今年十一月
※第三階段:(現在基代為1300)
也就是這個月開始 我又改變我的飲食型態(改為少量多餐 一天吃五六餐 每餐
盡量不超過250卡)
此時的飲食也是以大量蔬果為主 會允許自己吃小點心
每天攝取1400~1500大卡
運動方面依舊是跑步 兩天一次 跑一次消耗700~1000不等(一樣是跑步機的顯示)
這個月大部分就是吃
早餐:一半的潤餅 300ml無糖豆漿
早點:小點心(ex:50g乳酪蛋糕 一個拳頭大泡芙 巧克力) 熱量控制在250/份
午餐:另一半潤餅 200g生重的蔬菜 50g的生豬後腿肉 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果
運動後:300ml無糖豆漿 一片低脂起司片
或是
早餐:100克生麵線(伴一點點苦茶油跟醬油) 300ml無糖豆漿
早點:小點心(ex:50g乳酪蛋糕 一個拳頭大泡芙 巧克力) 熱量控制在250/份
午餐:200g生重的蔬菜*2 100g的生豬肝 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果
運動後:300ml無糖豆漿 一片低脂起司片
或是
早餐:睡太晚沒吃
午餐:熟飯100g 200g生重的蔬菜*2 100g的麵腸 蛋一顆 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果 一片土司配上20g低糖果醬
運動後:300ml豆漿 一片低脂起司片
飯 麵 澱粉類一餐都只吃100g內
每天吃兩種不同的菜 皆為水炒不另外放油(A菜 豆芽 菠菜 高麗菜 青江菜 會輪流換)
水果(150~200g蘋果 180g硬柿 奇異果*2 橘子 每項為一份)
蜂蜜纖維飲料 80cal/杯 是用來排便用的(約加入20g 的蜂蜜)
目前就是走少量多餐 吃少少澱粉 盡量不額外攝取油脂(可能都由點心類攝取)
依目前菜單來說 我的澱粉量攝取太少 蔬果類應該會正常
水的部分我真的無法達到一天2000cc的量(我真的很不愛喝湯 水或是飲料orz)
便量則是因為看醫生吃藥而有改善(兩天大一次)
(我本身從小就不易排便 現在需靠軟便劑來協助)
(蜂蜜纖維飲料也是促進排便)
或許有版友會說多吃蔬果跟喝水就可以改善便秘
但是這對我來說真的沒用QQQ 之前吃瀉藥都沒用 所以只好尋求醫生
後來有找出是我腸子本身的問題 故不易排便
//////
照目前菜單跟運動量來說 感覺是可以接受的
但是之前真的太不健康減肥 我真心覺得我的基代可能降低很多
若想慢慢調整自己的基代回來 這樣的菜單是否ok?
而現在另一個問題是我的體重掉了 但是體脂感覺沒有降很多(雖然也沒有確實去量)
之前藉由跳舞 體脂從33變成30
現在運動更改為跑步 感覺流汗量 心跳率比跳舞還要強
若想降體脂 這樣的運動量ok嗎?還是要多一些重訓呢?(但我對重訓方面沒概念> <)
//////
以前減肥的我 不可能少量多餐 心想一個便當你要我分兩三次吃怎麼可能
所以我都吃了一個便當 就不吃其他餐~冏
現在覺得少量多餐也是ok的 目前正在習慣中
我還是會吃炸類的 或是吃到飽 火鍋 但就是"有本事吃得多就要運動的多"
若睡前很餓 會吃一顆黑巧克力
/////
從去年減肥開始到現在 我吃東西+煮東西一定都會用秤來量
(實行卡路里減肥法 只是吃的方法方式因各階段而有改變)
從剛開始減肥就不乏許多網站或是朋友說 減肥就是要吃低於基代
導致我長期吃不到基代量又運動 身體頻頻出現狀況(皮膚變差 精神不濟)
(我朋友還說都是因為這樣 所以我才會被阿飄跟! 我:這有關連嘛.....)
昨晚逛到這個版才知道原來減肥真的是很有秘訣!
像我這樣盲目地減真的很危險
希望板娘跟版友可以推薦我真正正確的方法
想把自己調回正常的減肥方法
謝謝!!!:)
ps 不過我好想爽快地一直吃飯QQQQQQ
我在其他網站查到飯的熱量100g為200卡 但有些又說200g為280卡?!
不過我無法接受吃五穀米或次糙米.....................
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 11:43)
調速度7.5 快走20分鐘 大約消耗210卡
我都跑一個小時至一個半小時(不包含暖身慢走的20分鐘....)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:23)
只是我也很質疑那消耗熱量的真實性很有問題ˊ___>ˋ
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:34)
我知道熱量都差不多 只差在營養價值吧:) 糙米口感太令我不敢恭維了ORZ
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:43)
飲食本末倒置?是指我現在的飲食嗎@@?
目前我的菜單依照版友建議 增加澱粉量 多喝水 點心類份量攝取再少一些!
然後三餐應該是早餐 午餐 選對東西多樣化豐富吃 晚餐吃清淡
區間攝取易拿取又易吸收的食物 以利達成少量多餐
飲料我不喜歡喝市售含糖飲料
現在我只喝
無糖豆漿(一天300~500ml)
纖維飲料(約400ml 醫生開的纖維粒+開水 另加20g蜂蜜)
因為我去的健身房的重訓地區都是男生在使用 而且人都很多
我不好意思過去QQQQQ
對重訓這方面知識我真的是比較缺乏~我想我必須要多補充重訓的知識
我從去年九月開始睡前都會做仰臥起坐(應該是說上腹部運動跟下腹部運動 總共約七分鐘)
但我體脂還是算高 所以別人做一個月就有馬甲線 我則需要三個月才有馬甲線出現~冏
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 14:16)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 15:06)
有看幾招在家中也可以做的重訓動作了!希望能有成效:)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/19 00:27)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/19 00:29)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.208.94 (11/19 10:37)
剛剛去康是美請店員幫我測量體脂肪了:)
飽食兩個小時後 經期前兩周
體脂 24.6(感動!!!!!去年12月量是30.... 看樣子練舞跟跑步真的有效!)
內臟脂肪 2
骨骼 29.8(恩...不知道是什麼@@?)
身體年齡 20
基代 1136 (我自己用網站測是1300耶 差很多?!)
很開心體脂肪降低很多!不用擔心自己只是降低體重而體脂肪沒有變化
雖然體脂肪是及格邊緣 但我也想還有很多空間可以讓我努力:)
也謝謝許多版友的建議以及來信 希望大家都可以往自己夢想中的體態更進一步:DDD
/////
先說明一下目前身高體重
身高 158cm
體重 49.4kg
年齡 22歲
基代 1300(網路上測得)
再說明以前的生活
飯桶一枚(可以一餐吃三大碗公的飯量 另配湯 菜 肉 orz)
(我一餐吃咖哩飯可以吃三大盤 再吃其他東西.........)
重鹹重辣 愛吃炸物 極度不運動(沙發馬鈴薯) 沒有宵夜習慣
不愛喝水 對蔬果無感 對各類飲料 餅乾 點心也無感
一個禮拜只便一次(進食量與便量次數不成正比)
(以上即可看出我的飲食出了很大狀況 對炸類跟飯類無法克制)
(所以我剛開始減肥就是針對這兩項下手)
順便說明我從以前到現在的減肥史
●升高中的那個暑假藉由吃藥物一個月減了15公斤(那時沒靠任何運動 只靠藥)
●大二時再次藉由藥物減肥 但沒有像上次減這麼多(大約一個月瘦4公斤)
●正式節食加運動的減重開始
※第一階段:(當時基代為1400~1500)
去年九月開始 我從體重75公斤開始減肥
那時候減肥減得很極端 是一天只吃一餐(只吃午餐 熱量在1000以內)
(就算有吃早餐也是一片低脂起司片而已)
(因為那時候是大學生 第一堂課是10點 不想要吃完早餐又立刻吃午餐
所以選擇著重吃午餐orz)
運動方面為跳街舞(可能是較不累的LA STYLE 或是較劇烈的雷鬼)
每周跳四次 一次為兩個小時(已扣除暖身時間 但這兩個小時也不一定都有流汗)
這樣的生活到了去年12月 瘦到了60公斤 然後遇到停滯期至今年二月
再繼續這樣的生活到今年五月底 瘦到了55公斤
※第二階段:(當時基代為1300~1400)
今年六月開始 改變飲食習慣(因為大學畢業了 在家可以自己煮給自己吃)
但依舊很極端 一天只攝取1300~1400大卡 大概每天吃兩餐(改成大量蔬果為主)
運動改為跑步 一周跑五次 跑一次消耗800~1000大卡不等(消耗量是跑步機的儀表顯示)
這樣的生活持續到今年十一月
※第三階段:(現在基代為1300)
也就是這個月開始 我又改變我的飲食型態(改為少量多餐 一天吃五六餐 每餐
盡量不超過250卡)
此時的飲食也是以大量蔬果為主 會允許自己吃小點心
每天攝取1400~1500大卡
運動方面依舊是跑步 兩天一次 跑一次消耗700~1000不等(一樣是跑步機的顯示)
這個月大部分就是吃
早餐:一半的潤餅 300ml無糖豆漿
早點:小點心(ex:50g乳酪蛋糕 一個拳頭大泡芙 巧克力) 熱量控制在250/份
午餐:另一半潤餅 200g生重的蔬菜 50g的生豬後腿肉 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果
運動後:300ml無糖豆漿 一片低脂起司片
或是
早餐:100克生麵線(伴一點點苦茶油跟醬油) 300ml無糖豆漿
早點:小點心(ex:50g乳酪蛋糕 一個拳頭大泡芙 巧克力) 熱量控制在250/份
午餐:200g生重的蔬菜*2 100g的生豬肝 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果
運動後:300ml無糖豆漿 一片低脂起司片
或是
早餐:睡太晚沒吃
午餐:熟飯100g 200g生重的蔬菜*2 100g的麵腸 蛋一顆 一杯蜂蜜纖維飲料
晚餐:200g生重的蔬菜 1.5~2份水果 一片土司配上20g低糖果醬
運動後:300ml豆漿 一片低脂起司片
飯 麵 澱粉類一餐都只吃100g內
每天吃兩種不同的菜 皆為水炒不另外放油(A菜 豆芽 菠菜 高麗菜 青江菜 會輪流換)
水果(150~200g蘋果 180g硬柿 奇異果*2 橘子 每項為一份)
蜂蜜纖維飲料 80cal/杯 是用來排便用的(約加入20g 的蜂蜜)
目前就是走少量多餐 吃少少澱粉 盡量不額外攝取油脂(可能都由點心類攝取)
依目前菜單來說 我的澱粉量攝取太少 蔬果類應該會正常
水的部分我真的無法達到一天2000cc的量(我真的很不愛喝湯 水或是飲料orz)
便量則是因為看醫生吃藥而有改善(兩天大一次)
(我本身從小就不易排便 現在需靠軟便劑來協助)
(蜂蜜纖維飲料也是促進排便)
或許有版友會說多吃蔬果跟喝水就可以改善便秘
但是這對我來說真的沒用QQQ 之前吃瀉藥都沒用 所以只好尋求醫生
後來有找出是我腸子本身的問題 故不易排便
//////
照目前菜單跟運動量來說 感覺是可以接受的
但是之前真的太不健康減肥 我真心覺得我的基代可能降低很多
若想慢慢調整自己的基代回來 這樣的菜單是否ok?
而現在另一個問題是我的體重掉了 但是體脂感覺沒有降很多(雖然也沒有確實去量)
之前藉由跳舞 體脂從33變成30
現在運動更改為跑步 感覺流汗量 心跳率比跳舞還要強
若想降體脂 這樣的運動量ok嗎?還是要多一些重訓呢?(但我對重訓方面沒概念> <)
//////
以前減肥的我 不可能少量多餐 心想一個便當你要我分兩三次吃怎麼可能
所以我都吃了一個便當 就不吃其他餐~冏
現在覺得少量多餐也是ok的 目前正在習慣中
我還是會吃炸類的 或是吃到飽 火鍋 但就是"有本事吃得多就要運動的多"
若睡前很餓 會吃一顆黑巧克力
/////
從去年減肥開始到現在 我吃東西+煮東西一定都會用秤來量
(實行卡路里減肥法 只是吃的方法方式因各階段而有改變)
從剛開始減肥就不乏許多網站或是朋友說 減肥就是要吃低於基代
導致我長期吃不到基代量又運動 身體頻頻出現狀況(皮膚變差 精神不濟)
(我朋友還說都是因為這樣 所以我才會被阿飄跟! 我:這有關連嘛.....)
昨晚逛到這個版才知道原來減肥真的是很有秘訣!
像我這樣盲目地減真的很危險
希望板娘跟版友可以推薦我真正正確的方法
想把自己調回正常的減肥方法
謝謝!!!:)
ps 不過我好想爽快地一直吃飯QQQQQQ
我在其他網站查到飯的熱量100g為200卡 但有些又說200g為280卡?!
不過我無法接受吃五穀米或次糙米.....................
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 11:43)
推 piliwu:跑步要消800-1000要跑多久呀？ 11/18 11:49
我調速度10.4 跑20分鐘 大約消耗280卡 調速度7.5 快走20分鐘 大約消耗210卡
我都跑一個小時至一個半小時(不包含暖身慢走的20分鐘....)
推 ulycess:好好吃飯吧 澱粉攝取太少了 11/18 11:51
好的 我會再改菜單增加澱粉攝取!! → inohsuan:糙米飯好好吃 吃白米飯我反而良心不安 11/18 11:55
現在有開始訓練吃五穀米 但是糙米真的無法QQQQQQ 推 ggiirrllkk:快走兩小時約900大卡 11/18 12:18
好像差不多!:) ※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:23)
→ revolution:跑步機的燃燒熱量都超歡樂,時速9跑1小時熱量就破千了 11/18 12:23
→ chyl:運動消耗的熱量有這麼多的話,哪還會有胖子... 11/18 12:26
哈哈哈 我的那台時速9應該沒有破千XDDD 只是我也很質疑那消耗熱量的真實性很有問題ˊ___>ˋ
推 ulycess:免浸泡糙米其實很方便又好吃，不過GI值可能就沒那麼漂亮 11/18 12:27
從小被我爸媽逼吃糙米XDD 我就都自己負氣去買便當吃(咦?!) ※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:34)
→ lsryu:還沒煮的米100g約350卡上下，煮熟的50g約70卡 11/18 12:39
→ lsryu:不管白米糙米紫米十穀米熱量都差不多 11/18 12:41
那我查到的飯熱量真的被估高了 害我一直不敢吃QQQ 我知道熱量都差不多 只差在營養價值吧:) 糙米口感太令我不敢恭維了ORZ
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 12:43)
推 doglegbow:你的澱粉好少，看菜單我都餓肚子了 11/18 13:14
嗚嗚嗚 對不起 我錯了orz → f0918069939:至頂文 認真看過 之後 我們再來討論 11/18 13:26
→ f0918069939:少量多餐 確實是好的沒錯 正常人還是先把三餐 打好 11/18 13:27
→ f0918069939:區間點心 就加個水果 牛奶 方便拿 好吸收 這種 11/18 13:28
→ f0918069939:不過你這飲食 有點糟糕...有點本末倒置了 11/18 13:31
→ f0918069939:每個人 根據自身 體重不同 所消耗能量 也會不同 11/18 13:32
→ f0918069939:重訓 不要想的太困難 基本 仰臥起坐 伏地挺身 就是了 11/18 13:33
好的!因為昨晚才知道有這個版，所以我今天會認真看過版上相關文章!:) 飲食本末倒置?是指我現在的飲食嗎@@?
目前我的菜單依照版友建議 增加澱粉量 多喝水 點心類份量攝取再少一些!
然後三餐應該是早餐 午餐 選對東西多樣化豐富吃 晚餐吃清淡
區間攝取易拿取又易吸收的食物 以利達成少量多餐
飲料我不喜歡喝市售含糖飲料
現在我只喝
無糖豆漿(一天300~500ml)
纖維飲料(約400ml 醫生開的纖維粒+開水 另加20g蜂蜜)
因為我去的健身房的重訓地區都是男生在使用 而且人都很多
我不好意思過去QQQQQ
對重訓這方面知識我真的是比較缺乏~我想我必須要多補充重訓的知識
我從去年九月開始睡前都會做仰臥起坐(應該是說上腹部運動跟下腹部運動 總共約七分鐘)
但我體脂還是算高 所以別人做一個月就有馬甲線 我則需要三個月才有馬甲線出現~冏
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 14:16)
※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/18 15:06)
→ halulu:不喜歡馬上吃雜糧的話可以在白米煮時加一點點 11/18 15:13
→ halulu:慢慢增量。 11/18 15:13
好的!!現在正在慢慢應試中>< 推 doglegbow:新手重訓不一定要重訓室吧！置底也有一些徒手的重訓方法 11/18 15:24
因為自己會去健身房 那邊也有教練 所以直覺就是該去重訓室訓練! 有看幾招在家中也可以做的重訓動作了!希望能有成效:)
→ NanFish:看完真的很餓 慢慢增加飲食吧 真的吃太少了 11/18 16:46
OK!!明天開始就健康吃了^^ 推 raki237:想當年我也是小女子勇闖重訓區,其實除了汗味比較濃外,沒 11/18 16:48
→ raki237:什麼好怕的(如果是正正妹子還會有注目禮跟免費指導喔XD) 11/18 16:49
→ raki237:然後你如果有點CCR,去重訓區還會有外國帥哥跟你搭訕喔A__A 11/18 16:50
阿...我對汗臭味倒彈...還好我不正 我也不是CCR 哈哈哈 → emotions136:就算是帥哥的"香汗"留在斜板上也是超噁的 11/18 17:10
有抹布可以擦啦XDDD → steven211:置底有一堆影片可以看可以學 手邊放水沒事就喝一口 11/18 17:51
明天開始養成這習慣QQQ → raki237:有毛巾不用怕XD 11/18 18:59
→ bonnieailsa:好奇...你這樣減肥月經都正常喔?? 11/18 19:34
蠻正常的耶..............所以我覺得很神奇~冏 推 yslco2000:75到49好強噢!!!!跑步機雖然是歡樂表,自己看了也很爽 XD 11/18 22:13
減肥過程有苦有汗水的QQQQ 看到消耗熱量的數字一直增加就覺得好爽XDDD ※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/19 00:27)
推 JKIMI:我的跑步機是痛苦表嗎XD~跑10KM(60分內)才顯示360卡..冏 11/19 00:24
......你的跑步機壞了無誤XDDD 感覺好痛苦~冏 ※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.218.120 (11/19 00:29)
→ zoduo:澱粉吃太少好像很容易便秘QQ 11/19 07:51
我之前吃三大碗公的飯一樣便秘QQ ※ 編輯: shan1457 來自: 111.250.208.94 (11/19 10:37)
→ f0918069939:基礎代謝 是你躺者不動的 一天所需熱量 11/19 12:00
→ f0918069939:再加個+300左右 是應付你除了運動之外 日常生活 11/19 12:00
→ f0918069939:三餐盡量選複雜 碳水化合物主食 蛋白質 菜也盡量有 11/19 12:03
→ f0918069939:依照自己運動量 酌量 增加 吃的量 11/19 12:05
→ f0918069939:少吃 吃不到 在加運動 無疑是慢性自殺 11/19 12:06
推 raki237:JKIMI大的應該是現實表, 確實就差不多這麼多吧XD 11/20 15:49
→ lzbcgjkw:潤餅皮很恐怖 google查就知道了 11/21 16:08
→ lzbcgjkw:就去水醋酸囉 11/21 16:10
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