開始減肥 懷汀! - 健身

反正是研究生 就講述一下 自己當初的研二的生活XD
晚睡晚起(作息不正常 對減重有害無益)
早午餐 一起吃 一份總匯三明治 小七豆漿
晚餐 自助餐 或是 便當 正常吃
(這樣的菜單不是很優 不過是挺隨性的 壓低一天總熱量 有吃到基代)

進研究室 吃完早午餐 看PTT 到兩點
到游泳報到 或是進健身房
重訓日 肌肉酸痛就 有氧日 交錯排 回老家就當休息日
一週大約 四至五天都是運動日

游泳 一千到一千五 不一定 會排間歇訓練 虐待自己 (心肺也藉此變得很好)
重訓 練全身 一週 二至三次 分部位 拆開循環練

運動大多一個小時 至一個半小時 除了身體變好 體脂變到1X%外
運動也是看PAPPER 舒壓的好活動 常常游泳 放鬆後 論文卡住的地方
總是有些新想法

現在慢慢地 多看些 運動生理學 FITNESS板 肌肉沙灘板
知道自己先前有些運動的訓練方式 都不夠精確 達成有效的訓練
飲食習慣也不是很好 不過有了這些觀念

現在雖然工作很忙 偶爾抽空可以運動一下 也是挺幸福的
扯遠了

原PO膝蓋有傷 蠻建議游泳的 不會就學 況且游泳是我感覺最能舒壓的運動
從一百兩百 多游幾次 慢慢調整 泳姿 直到一千兩千都是很輕鬆自在
推薦自學 或是 姿勢修正的一本書 輕鬆有效的魚式游泳
http://findbook.tw/book/4711132380781/basic
游得不累 且輕鬆 又漂亮

重點在於 低強度長時間運動有助減重減脂

再者重訓方面
可以從肌耐力 訓練打底起

記著 充份熱身 伸展 再推薦一本聖經
http://findbook.tw/book/9789864176120/basic
重訓 阻力訓練 組與組間休息 也可以作伸展 有助於肌肉增長 跟線條優化

至於訓練目標 請練全身
多關節訓練排在前 單關節在後
訓練時 針對一個肌群 請安排三到四種訓練方式
一次運動時間 請安排 兩個訓練肌群 一套核心肌群訓練

Free weight訓練為主 啞鈴 槓鈴 自由槓 單槓 雙槓

機器訓練為輔 推薦幾個訓練機台務必要練(借一下母校的機台說明)
滑輪下拉
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/06.doc

坐式腿推舉
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/21.doc

羅馬椅
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/37.doc
斜臥式羅馬倚
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/39.doc

單 雙 槓訓練
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/13.doc

曲腿運動
http://www.staff.chu.edu.tw/studentaffairs/fitnesscenter/muscle/23.doc

推薦原因 多關節訓練 在正確的訓練姿勢下 可以訓練主訓練肌群及其相關
羅馬椅的部份 算是核心訓練 上下銜接的驅幹訓練的好機台

若對訓練肌群或是機台使用上 不是很清楚 再推薦一本 最近入手的書 當工具書
運動解剖書
http://findbook.tw/book/9789866488733/basic
試讀的pdf檔
http://www.eslite.com/html/event/100323_exercise/3.pdf

以上就是 閒聊 變認真的一篇文 XD
希望對有需要的人 有幫助

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