間歇性斷食，不吃早餐怎麼瘦? - 健身

不吃早餐會瘦，你聽說了嗎?


間歇性斷食(Intermittent fasting)和不吃早餐(Leangains)有啥差別?

間歇性斷食有非常多種，而不吃早餐大概是最簡單的。讓我們快速複習名詞

ADF: 每兩日36小時禁食

WarriorDiet: 每日20小時禁食

EatStopEat: 每週兩天24小時禁食

Leangains: 不吃早餐超簡單

不吃早餐(LG)後來自成一套系統[1]，號稱可以增肌減脂，讓你強壯又有線條。這套系統
其實還包含: 運動前後的營養攝取、卡路里循環、熱量營養素比例、以及用餐時間。


所以不吃早餐有甚麼特別的?

每日連續16小時禁食，剩下的8小時內安排三餐。每日飲食內容不同，重訓日高碳低脂、
非重訓日低碳高脂，每日都處於高蛋白攝取的狀態。


重訓與進食的時間?

原則上是空腹運動，或僅只在運動前補充10克的BCAA [2]，來增加肌肉合成的效率。真正
的進食與營養補充都是在運動後才開始。


範例一: 中午運動 [3]

11:45 補充10克BCAA
12:00 重訓一小時
13:00 第一餐，今日最大餐
16:00 第二餐
21:00 第三餐，今日最小餐

碳水跟卡路里都是餐餐遞減，第一餐吃最多的碳水跟卡路里，第三餐反之


範例二: 早上運動

5:45 補充10克BCAA
6:00 重訓一小時
8:00 補充10克BCAA
10:00 補充10克BCAA
12:00 今日最大餐
16:00 第二餐
21:00 今日最小餐

(circlelee補充: 這就是我的課表，斷食中重訓，重訓後續斷)


範例三: 下午運動

12:00 第一餐，吃25%的卡路里
15:00 重訓一小時
16:00 今日最大餐
20:00 第三餐


範例四: 晚上運動

12:00 第一餐，吃25%的卡路里
16:00 第二餐，吃25%的卡路里
19:00 重訓一小時
20:00 第三餐，吃50%的卡路里


禁食期間可以吃甚麼?

沒有什麼卡路里的都可以，黑咖啡、代糖飲料、無糖口香糖

(compaq624補充: 都不要吃最好)


四種範例，哪種最好?

中午運動最好，因為所有的熱量攝取、營養補充都在重訓之後


可以把四種範例混著用嗎?

不太好，盡可能維持每日相同的進食時間，這樣身體的賀爾蒙會較平衡


不重訓的時候怎麼吃?

非重訓日，每日的第一餐為最大餐，和重訓日的原則不同(重訓日是訓練後最大餐)。非重
訓日的第一餐，建議攝取40%的今日所需卡路里，並且以蛋白質為主(有些人這一餐會規劃
超過100g的蛋白質)


一開始好像還提了很多很複雜的東西? 卡路里循環? 高碳低脂? 低碳高脂? 增肌減脂甚麼
的? 不解釋嗎?

恩....這些東西太簡單了，只需要在以下網站輸入你的體重就好

不吃早餐計算機 (Leangains Macros Calculator)
https://goo.gl/qhU6bM

不吃早餐課表可以滿足您增肌或減脂的夢想。 當然，如果你能完美執行這網頁算出來的
建議，我想你不會看到這篇文章。


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發文到最後一點，才發現是篇廢文。

"我如果會用TDEE做碳水循環，還需要學什麼斷食"


[1] 不吃早餐公司 http://www.leangains.com/
[2] 原作者有說BCAA不是非常有必要，尤其是經濟考量的情況
[3] 應該只有歐洲人在中午運動，這傢伙(Martin Berkhan)是瑞典人

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