關於40%-70%強度的減脂效率? - 健身

※ 引述《shardphoenix (鳳凰天驅)》之銘言：
: 稍微翻閱精華區跟前面討論串，大致上知道最好的減脂心輸出頻率，

那個最佳的減脂心輸出率，會隨著身體情況有點變化

如果你已經習慣該強度的有氧，減脂的效率就會下降

那不是固定的值

: 大概介於BR+(HRmax-BR)*0.4~0.7，
: 今天買了Polar的心率錶，並依照以往速度跑操場，

他們的心跳錶算是很好的廠牌

但是那個繫在胸口的胸帶

除了讓男生帶會有被誤認為變態的可能以外

還有一些缺點

像是需要浸濕才能用，而且還要搭配一下體溫

另外不知道你是買哪個款式，傳輸資料的傳輸器，接頭容易生鏽

使用完要有良好習慣，胸帶要清洗、傳輸器要用淡水清洗之後擦乾

胸帶使用清水清洗晾乾就好，不然用肥皂水稍微清洗就可以

之後，要注意高壓電的地方會影響資料傳輸

另外，還沒有遇過同款手錶的干擾，就是有同時也是使用該廠牌的錶

傳輸資料的時候會錯亂，不過有方法可以設定不同頻道

另外手錶的操作介面設計得不錯

有多種顯示模式可以用，看你是想看心跳率為主、運動時間、強度區間

都能換成大螢幕

滿貼心的設計，還有把手錶靠近胸口的傳輸器就會自動亮燈，也很不錯


: 大概維持在7.3Km/Hr左右，
: 但心率表幫我測量的最佳有氧區間為126~164，
: 但我發現我7.3的速度，已經可以讓我達到平均155的穩定輸出，

剛開始運動的時候，平均心跳會有點高，不過也是有些人始終都很高

即使他速度已經很慢

一開始心跳錶要設定身體條件，要設定好會比較準確

心跳錶上面的心跳率，是一個比較值，雖然真的是你的心跳數沒有錯

但是你的該心跳數不等於別人心跳數所達到的運動效率

所以你要有一個表，來觀察自己的心跳數變化

這樣比較容易觀察自己的運動區間在哪裡

一般來說，心跳數在運動越來越頻繁之後，可以忍受的心跳數會越來越高

而且承受的時間會越來越久

你可以自己設定1~5的範圍，你的錶應該也有這個區間設定

1是正常走路的平均心跳

2是走路稍微快

3是慢跑

4是稍微快跑

5是衝刺

當然這是自己設定的，你也可以把躺著不動的平均心跳設定為 1

一般最佳有氧區間是在3、4區

恢復休息是1、2

跑間歇的時候會開始記錄5的時間

有些款式的錶可以設定跑間歇的時間，你該衝刺的時候就會逼逼叫提醒你該衝了

你可以設定衝10秒或者衝30秒來做組間

對於最普通的運動者，其實維持3、4的區間來做有氧，就很有效果了


你可以記錄你常常跑的時候，平均心跳是不是都在155附近

如果跑一樣的速度，卻都沒降低，有可能是你原本的心跳就高

不過忍受高心跳的能力會提升，像是我有一陣子慢跑平均心跳是180~190

這速度大約是6.6km/h，比你慢多了，但是心跳超高，對我來說當然是有氧的範圍

不過我跑步從來沒試過衝刺速度，只有用單車衝過一次上坡，最大心跳曾經紀錄到215

我躺著不動10分鐘，平均心跳大約在55-60之間

休息的時候低、運動的時候高，這有點奇怪跟理論兜不上來

因為我有稍微的地中海貧血，紅血球比一般人小一點

不過沒有很嚴重妨害平常生活就是了

如果你有一定的紀錄就可以稍微了解自己獨有的運動區間在哪


如果平均心跳有降低，有可能是你運動能力上升，血液攜氧量高


: 所以我是想問說，
: 如果126的減脂效果跟164的減脂效果是一樣的，

減脂效果比較看重時間長久

用心跳數126撐1小時會比164撐1小時來得有用

所以可以使用126，慢慢跑一小時會比較有效率，也不用那麼累

164大約是第四區的範圍了，撐得了一小時算很好

另外你可以用乳酸閥值來判斷你的有氧區間也是好方法

長期運動下，隔天有激烈的酸痛感，大多都是超出第四區的範圍才會這樣


: 那麼我到是蠻想降低路跑速度到6甚至到5，
: 但我後來思考了一下，在起初作有氧運動醣類與脂肪消耗比例從8：2到7：3不等，
: 所以，是不是在一開始先用高心輸出，先消耗大量醣類，
: 身體會較容易進入代謝脂肪的狀態，等到半小時過後，
: 再降低運動強度到BR+（HRmax-BR）*0.4的狀態，
: 會達成較好減脂效果並兼顧低速度？

一開始使用高心跳比較不好，因為都還沒暖身

建議是做重訓會比較好，暖身10分鐘、重訓20分鐘、跑步半小時，很夠了

而且重訓完慢跑，心跳數會比平常高一點，你可以控制速度在有氧範圍

這樣很有效率，有一些缺點是要帶點糖果或者運動飲料

因為很容易軟腳頭暈，很少可以跑到半小時，大多都跑20分鐘就會想吐了

重訓要做徹底，不要存有待會要有氧的念頭，要破釜沉舟

另外，重訓之後的有氧，會很明顯改善隔天的痠痛、沉重感

或者你可以用2區的強度來就好，也是很有效果

但是這樣比較沒有肌肥大的效果，沒有甚麼數據，只是純粹感覺

雖然絕大多數的人都推薦重訓跟有氧分開天數來做比較好

但是我覺得重訓後能來一點有氧會比較舒服一點，只是有氧的強度要比平常低一點

另外，要吃點東西來補充，一點水果或者複合性醣類、蛋白質

喝點豆漿、香蕉、蛋、麥片、牛奶都不錯，份量不用多，但是要吃點東西

這樣對於維持運動習慣很有效

其實我有時候會嘴饞喝阿華田+牛奶啦，不知道是不是我瘦不下來的原因，哪阿哪阿


單純有氧的效率通常會小於重訓+有氧

重訓是很簡單提升效率的方法，對於體態也有很大的幫助

所以都做會好一點，也比較有趣一點

另外重訓不是只有拿啞鈴那些，瑜珈與皮拉提斯的動作，有些只用體重來做就不得了

以上是心跳錶使用的小心得

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姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶

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