關於TDEE熱量赤字的一些問題 - 健身

大家好
先自我介紹一下
目前年紀31
身高169公分
體重58公斤
算出來TDEE約1800
幾年前受了大傷後
運動習慣也沒了
體脂肪之前飆升到18%
最近開始做一些基本運動
也開始騎腳踏車訓練心肺和燃脂
平日大概一到兩天，一次約500大卡（apple手錶）
假日一天大約為2500大卡
目前進行了約三個月，體脂肪目前14%
體重沒下降
但身形目測還是和18%沒什麼差異
飲食上本身就很少接觸糖類
每天攝取的熱量差不多在基代左右
然後增加自己的運動量
如果運動完飢餓還是會再進食
但不會超過基代加上本日運動消耗的熱量
試圖每日製造熱量赤字
讓線條看起來再精實點
目前一週會去健身一次，鍛鍊其他大肌群
（我知道太少 就加減一下總比沒有好）
目前如果希望能讓體脂肪到10%左右
有哪些地方是我要再加強和調整的呢？
目前方向
1.調整成增肌期，增加健身天數和熱量攝取盈餘
2.持續保持，體脂肪會持續下降
3.放棄腳踏車，把時間前往健身房增肌
4.這點不知是否行的通，飲食方便若今日重訓，就製造熱量盈餘，平日只有氧或基本肌耐力訓練，盡量吃到TDEE或少1-300大卡，增肌與減脂交替
自身考量
1.會選擇腳踏車是因為嚴重的運動傷害，希望能減少關節再次受傷的可能性，並且強化四
頭肌減緩關節承受
2.過往身形屬精瘦，肌肉量不算多，但體脂肪相對也少很多（5%），直到受傷後體重瞬間
掉10幾公斤，肌肉嚴重萎縮，基代下降外加上年紀漸長，也無法再回到賽場，故只想維持住精實的身形，避免老後病痛及關節病變
再請各位給我一些建議與方向

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