關於增壯！請前輩們看完給點意見 - 健身

小弟大概兩年前開始有伏地挺身的習慣，那時候純粹是想要練體力，所以買了伏地挺身
的握把，做伏地挺身持續了一陣子(大概三個月左右)，後來因為一些原因，停了快半年，
不過有練伏地挺身的那陣子，體力確實很好多！

先大概說一下小弟的身材狀況，小弟身高175，體重61，目前22歲，先天瘦子，食量很大
，但是就是吃不胖...這邊先附上這週才照的照片(有做比較"標準"一點的重訓，做了大概
三週，重訓內容後面會提到，而這三週之前，重訓都不定時，數量也沒有固定...有練到，
但是效果差，先看圖片：全身→http://0rz.tw/184dH 近照→http://0rz.tw/444gb )

自己非常喜歡打球(籃球)，平常有大量運動的習慣。大概去年底吧！因為場合關係，必
須穿到西裝，那天在穿的時候，朋友看到我脫衣服，竟然開完笑的說，「年紀輕輕，小腹
就出來了...」，我當然是全力反駁(哈哈...)，不過既然有人這樣說，自己當然要有警覺
，後來自己照鏡子看了快一星期，終於開始覺得，「靠腰，肚子那邊肌肉放鬆，好像真的
有那麼點凸出來」，不過小腹出點力，那點小肥肉又消失了...

最近因為自身週遭一些事情的發生，讓小弟對自己的身體訓練還有健康養身，開始非常
的注意，大量收取相關訊息，也因此下定決心，在飲食上要克制(少量多餐、避免垃圾食
物、遠離油炸物、吃東西細嚼慢嚥、吃完飯30分鐘內盡量不坐著，若是坐著也要挺腰縮小
腹...等等)，外在的訓練就是開始接觸健身房的重訓器材！

剛開始重訓，其實什麼都不懂，朋友怎麼做我就跟著做(錯了我也不知道)，後來一次
機會，讓我在外面健身房遇到一個專業的健身人士，因為他，糾正了我很多觀念，也讓我
開始碰觸之前沒用過的器材(沒用過是因為不知道怎麼用，怕亂做會受傷或沒效果)...

最近三週吧！才"真正"開始我的重訓生涯...(之前以為器材有用過就好，殊不知那樣只
是純粹耗體力)

略述我的重訓過程：(盡量詳細，希望版友前輩看到哪個步驟錯誤，予以指教，感激)
1. 重訓開始前完整的暖身。
2. 通常都是先從仰臥起坐開始，一組30下。
3. 接著使用史密斯器材(因該是這樣叫吧?我也不確定)，有使用兩種：
a. 一種是類似坐著的伏地挺身(胸部與推把對齊)
b. 另一是往上舉訓練肩膀的肌肉(肩膀與推把對齊)
外加
c. 一個下拉的機器，就是眼睛看上前方，坐著挺腰身體略向後，然後兩臂往胸部
拉拉槓的機器

我通常都是，
a從20(槓片上寫20...因該就是指20公斤吧?是嗎?)開始，做10下
然後換b從10開始，也是10下，
接著c從20開始，10下，

然後回到a增加5(也就是25)，做8下；b加5，8下；c加5，8下...

再來又回到a加5(30)，6下....以上類推，不過增加兩次重量後大概就是我目前的極限了

所以回到a降5(回到25)，但是次數不減反而增加4下，也就是10下，其他類推

最後回到初始重量，次數14下...其他類推

也就是說，我最從最輕鬆的負重開始，每加一次重量，次數減少兩次，
到我的極限(肌肉很ㄍㄧㄣ[注音文請見諒]，小酸痛時)，開始降重量，降重量次數反而變
成增加四次.....

4. 以上做完是我的第一輪...做完通常我會去喝點水，吃個巧克力補充熱量

5. 回來第二輪，從2開始再一次...不過有時候3我會換成去躺著舉重，還有夾胸以及
練三頭肌(就是手臂夾緊身體略向後，然後手握槓片，緩動下臂...)
當然，做這三種也是按照3的方法去執行(增重，減次數；減重，增次數)
這方法就是那位健身朋友教我的，我記得他說這叫什麼金字塔練法...不確定...
(煩請前輩指導，有錯誤不吝指教!!謝謝!!)

6. 通常兩輪做完，我也差不多累了(這些做完大概1個半小時)，結束我會大概暖身收操
拉拉筋...


另外，開始前跟結束後，我都會吃一顆茶葉蛋，結束後還會另外再喝統一的低糖高纖豆漿
，因為那位朋友說，像我這種瘦的，要想肌肉練大，訓練前後一定要補充能量，不然只會
練的結實(大家看圖如何認為呢?)，不像有脂肪的人，練法不一樣...
↑對不起，我這邊沒有自誇的意思，單純只是"描述"...你不認為當然ok...(其實我
也認為我還是個瘦竹竿...)但是也沒必要噓我酸我吧！ = =|| 另外後面那句，是引述那位
朋有說的，我自己則是沒明確的正確概念...



然後，我都是大概都是休息40多個小時左右才再做...

大概就是這樣了！

小弟主要想練的目標是
1.把胸肌(尤其上胸練大練厚)，練出有小溝是最棒的了！
2.然後腹肌結實看的到初淺的王字就夠了，主要是希望把小腹箝制住...
3.胸肌跟腹肌的成長，讓它們之間的排骨看起來不那麼明顯...(我只要挺胸，排骨就出現
了)

不知道我上面說的這些練法與其餘的習慣，對於我達成目標是否是正向，按部就班等待幾
個月就能明顯達成的呢？是否還有那些我該練該做的還可以增加去做？還有上面有沒有什
麼錯誤觀念或做法要更正，麻煩板上高手們指導了！

(唉呀真的很抱歉，給各位看了這麼多字...辛苦大家了！請多多用力指教!!)


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某：加油，好嗎？
我：當然，我一定會繼續加油！

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