關於增肌減脂 - 健身

By Wallis
at 2022-02-28T15:55

Table of Contents

※ 引述《hwangboy (翊)》之銘言：
: 爬文發現許多人說要同時增肌減脂是兩回事
: 那想請問看看
: 若是每天都有吃到基礎代謝與Tdee之間得熱量
: 並把肌肉需要的蛋白質量控制在體重得2倍左右
: 且搭配重訓
: 請問這樣是否就可以同時達到增肌減脂得果效
: 謝謝大家

增肌減脂的部分
要看你當下的狀態以及目標

回頭看你的文章好像是這樣

大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20%

如果你追求一個均衡的身材
以你的體重應該是不需要減重

以重量訓練為主
吃的量在tdee附近
略低一點可以
但不要低超過一百

因為你體重已經算輕了
有氧的量可能要控制一點
不要做太多
或是說有氧的量拉高時要注意攝取的熱量
不要讓熱量缺口太大

總結來說
1. 熱量缺口盡量縮小在一百以內
2. 重訓為主
3. 蛋白質攝取要充足

這樣比較有勝算

你可以上網找maingain
有蠻多人是這樣做的

過去一般認為肌肉量不高
體脂較高的人才能同時增肌減脂

但現在甚至有一些練健美的人
也是採取同時增肌減脂
盡量維持體重的策略

Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette
這幾個意見常常不一樣
整天拍片互嗆的人
在這一點也是有共識的
一般人不需要分增肌期/減脂期
控制熱量在tdee附近扎實重訓蛋白質吃夠這樣就好
同時增肌減脂的效率比較好失敗率比較低

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Tags: 健身

All Comments

By Audriana
at 2022-03-02T20:59

誤差值怎麼處理，可能有四成誤差

By Oliver
at 2022-02-28T23:26

@microsugar 應該也是內行的缺口100內真的很難
除非是實驗室規格才有「可能」
一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈...

By Edith
at 2022-03-03T04:30

100大卡的概念是什麼，誤差值約5-10%

By Xanthe
at 2022-02-28T23:26

這麼小的範圍
黃醫師的文章提到的數據，荷爾蒙影響

By Frederic
at 2022-03-03T04:30

隨便就10%↑，我前篇提出的影片裡頭也有說到
40%，還有一些研究資料輔助說明

By Sandy
at 2022-02-28T23:26

@microsugar 原來是被噓爆的M 當我沒講黃醫師呵

By Thomas
at 2022-03-03T04:30

然後去計算拼小於100卡的範圍
噓爆又如何，我不在乎

By Harry
at 2022-02-28T23:26

誤差這麼小，計算怎麼算
好吧，如果拉大空間，不擔心赤字太大時
造成身體代謝率跟著下降嗎？

By Elvira
at 2022-03-03T04:30

算半天，隨便一個誤差就爆了

By Necoo
at 2022-02-28T23:26

明明就是爛方式，然後大家奉為圭臬

By Edward Lewis
at 2022-03-03T04:30

我也順便問一下＂熱量赤字遠大於其他＂
有沒有相關的研究論文？
要找一堆證明熱量赤字問題很多的，卻很容易

By Ingrid
at 2022-02-28T23:26

我自己也是採取維持接近TDEE的方式,重訓一年體脂從19開始
降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升

By Ivy
at 2022-03-03T04:30

我敲碗等你的熱量赤字遠大於其他

By George
at 2022-02-28T23:26

快點啊，論文呢

By Charlie
at 2022-03-03T04:30

https://youtu.be/u1mpO8UMKz8

By Mary
at 2022-02-28T23:26

不是敲碗？影片中有提到的論文都是

By Joe
at 2022-03-03T04:30

笑死，那一大堆證明赤字就有問題的

By Suhail Hany
at 2022-02-28T23:26

通通都是有問題喔，最好是
前篇原文，我也提了影片
裡頭就有提到相關的資料

By Zanna
at 2022-03-03T04:30

你們提的叫做好棒棒，可行
我提的就是廢的影片。
繼續雙標，雙好雙滿

By Jack
at 2022-02-28T23:26

看到別人拿的出證據, 你所能做的就是無限跳針嗎？是多
缺乏關注啊

By Emma
at 2022-03-03T04:30

你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片？他自
己都在算熱量了

By Skylar Davis
at 2022-02-28T23:26

熱量赤字遠大於其他，論文呢？

By Tracy
at 2022-03-03T04:30

你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題
還有，有沒有減脂，很簡單啊
測一下酮體就可以了

By Joseph
at 2022-02-28T23:26

https://reurl.cc/oeq10j
要論文是不是？論文連結給你啊

By Joe
at 2022-03-03T04:30

一句話，遠大於其他，怎麼會有停滯期

By Erin
at 2022-02-28T23:26

看到有人一直跳針覺得很好笑,胰島素有關鍵影響還是假說

By Joe
at 2022-03-03T04:30

知道什麼叫做假說嗎?XD

By Kumar
at 2022-02-28T23:26

遠大於其他，停滯期就證明是有問題了
假說，＂遠大於其他＂是不是假說？
停滯期就證明＂遠大於其他＂是錯的了

By Iris
at 2022-03-03T04:30

表示還有其他因素影響更大
不然，停滯期怎麼來的？

By Annie
at 2022-02-28T23:26

有停滯期就有問題,你的減肥法都可以一直減減到體重歸零
想必最沒問題,笑死

By Eden
at 2022-03-03T04:30

這瘋狂跳針的模樣真的讓我笑死

By Brianna
at 2022-02-28T23:26

對啊，我上次還換算重量

By Zanna
at 2022-03-03T04:30

都是在跳針
原來我學的數學都是假的
7700卡，很快就達成的

By Jake
at 2022-02-28T23:26

然後，體重能跟著下嗎？停滯期怎麼會有
一天赤字300卡，幾天就累積超過7700
但停滯期一個月都大有人在

By Delia
at 2022-03-03T04:30

快點啊，這個遠大於其他是怎麼回事
不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題

By Lucy
at 2022-02-28T23:26

你提一個問題, 被打臉一次, 再提一個問題, 再被打臉一
次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的？真有趣.

By Edwina
at 2022-03-03T04:30

一句話，請用＂熱量赤字＂解釋停滯期

By Agnes
at 2022-02-28T23:26

一天要赤字300卡很容易
但停滯期超過一個月很常見
請用熱量赤字解釋停滯期

By Caitlin
at 2022-03-03T04:30

7700卡，一天赤字300，25天左右
另外一個問題，停滯期後，會不會補回去？

By Carol
at 2022-02-28T23:26

就沒有熱量赤字了啊. 你還卡在預估值還實際值的地方嗎
？笑死

By Tristan Cohan
at 2022-03-03T04:30

一天計算赤字300
熱量赤字遠大於其他
25天後，就可以減1KG

By Christine
at 2022-02-28T23:26

如果掉的不是脂肪，體重減更多
那麼，為什麼會發生停滯期
或許說，PTT板友體質特別
不會發生停滯

By Hedwig
at 2022-03-03T04:30

請用＂熱量赤字遠大於其他＂解釋停滯期

By Carol
at 2022-02-28T23:26

答案前一個推文就告訴你了, "沒有熱量赤字了". 不是你
沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不
懂.

By Emily
at 2022-03-03T04:30

拜託一下好嗎
這篇講要增肌減脂

By Madame
at 2022-02-28T23:26

也提到TDEE、計算熱量等
熱量赤字遠大於其他

By Ingrid
at 2022-03-03T04:30

那麼，每天赤字300卡，25天後就可有1kg減少
照這樣計算方式，停滯期怎麼可能發生

By James
at 2022-02-28T23:26

只要維持一定的熱量赤字
停滯期根本不會發生，它是砥礪熱量赤字

By George
at 2022-03-03T04:30

熱量赤字就算只有100卡每天
那麼，累計半年也很多啊

By Selena
at 2022-02-28T23:26

不要告訴我，當停滯期出現時，就是秤壞了？

By Carol
at 2022-03-03T04:30

一天100卡赤字，半年高達18000卡

By David
at 2022-02-28T23:26

換成重量約2.3kg，這是用脂肪計算
如果是其他的，會掉更多
所以，我見鬼了？算錯了嗎？

By Caitlin
at 2022-03-03T04:30

好煩喔沒醫學基礎又愛盧洨

By Edith
at 2022-02-28T23:26

如果努力運動，讓赤字更大，減更多

By Donna
at 2022-03-03T04:30

所以，我算錯了嗎
沒醫學基礎沒關係，計算正確就好
一公斤脂肪，我記得是7700

By Vanessa
at 2022-02-28T23:26

不然要改成9000也可以
半年也有2公斤，一天只要赤字100

By Ophelia
at 2022-03-03T04:30

這就好像說人的密度比水海小，所以人不可能溺死在海中一

By Jacob
at 2022-02-28T23:26

樣蠢

By Sierra Rose
at 2022-03-03T04:30

*海水

By Quanna
at 2022-02-28T23:26

D200190，請問，上述計算，錯誤在哪兒？
請指出計算錯誤的地方，以便我立即更正計算

By Damian
at 2022-03-03T04:30

錯在, 你沒有拿實際數字去矯正你的tdee.

By Heather
at 2022-02-28T23:26

所以，赤字100卡，要校正什麼？

By Jessica
at 2022-03-03T04:30

赤字100卡，不就是校正後的結果嗎？

By Irma
at 2022-02-28T23:26

因為小精靈會半夜偷偷餵你啊，不然難道是背後有複雜的生

By Rae
at 2022-03-03T04:30

理代償機制嗎

By Skylar Davis
at 2022-02-28T23:26

你就好像是去加油站加油, 一直跟老闆拗, 我10年前來加油
才20元/升, 你怎麼沒給我算20元/升

By Hardy
at 2022-03-03T04:30

好了啦無緣無故心肌梗塞大師

By Lily
at 2022-02-28T23:26

我建議不用搞這麼複雜不用看Harrison，直接把體重計數字

By Doris
at 2022-03-03T04:30

愛寫多少是多少就好了

By Ina
at 2022-02-28T23:26

怎麼現在不計算了？開始牽拖小精靈？
對了
能量守恆定律

By Elvira
at 2022-03-03T04:30

上述的計算，算錯了嗎

By Damian
at 2022-02-28T23:26

所以，熱量赤字遇到不同人，計算不同？
這算不算熱量赤字轉彎？
D200190，確定改體重計數字就好嗎

By Hedda
at 2022-03-03T04:30

你真的要這樣建議嗎？我是絕對不這樣建議

By Ula
at 2022-02-28T23:26

討論計算後，就開始鬼扯有的沒的
原來，認真計算也錯了

By Yedda
at 2022-03-03T04:30

你程度跟小學生一樣, 一定要舉數字才知道自己錯在那？
答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰？

By Hedda
at 2022-02-28T23:26

我認為我的計算是對的，請指出計算錯誤之處

By Necoo
at 2022-03-03T04:30

用TDEE跟食物營養標示算出的熱量赤字只是"估算值" 簡
單舉例兩個人吃相同食物消化吸收後熱量都會一樣嗎?

By Faithe
at 2022-02-28T23:26

一天赤字100卡，半年會掉2.3kg
一公斤脂肪7700

By Lauren
at 2022-03-03T04:30

garbage in, garbage out

By Bennie
at 2022-02-28T23:26

所以，赤字一百，就是校正過的啊
不然要怎麼計算？
這時跟我直吸收率幹什麼

By Tom
at 2022-03-03T04:30

先前我提吸收、轉換時，大家砲得很用力
況且，也校正了啊，就赤字100

By Dorothy
at 2022-02-28T23:26

吸收、轉換的問題，也考慮進去並校正
校正後，就是赤字100
半年2.3kg！所以算錯了？

By Rebecca
at 2022-03-03T04:30

所謂一公斤脂肪7700也只是估算值都只是調整方向用的

By Mia
at 2022-02-28T23:26

沒錯啊，大概20年後你就變反物質了，湮滅把地球都給炸了

By Elma
at 2022-03-03T04:30

估算值也是值，不然改成9000
純脂肪，這樣半年也有2kg

By Catherine
at 2022-02-28T23:26

所以，計算2.3kg是算對還是算錯啦？
調整方向用，剛剛也有講了，有校正啊

By Eden
at 2022-03-03T04:30

太保守，建議每日熱量赤字10000以上，原地爆炸

By Caitlin
at 2022-02-28T23:26

各位真的不封鎖這個167/68的小胖胖嗎不用浪費時間了

By Rosalind
at 2022-03-03T04:30

每日趣聞（1/1）

By Lucy
at 2022-02-28T23:26

所以很簡單，意思就是遇到我，就不用計算
熱量赤字，原來是看人來計算的，厲害啊

By Ida
at 2022-03-03T04:30

遇到數學就轉彎

By Eden
at 2022-02-28T23:26

然後再回頭說，我算的是錯的
數學計算，原來是看人黑不黑，真的太棒了

By Thomas
at 2022-03-03T04:30

沒算錯啊，啊幹嘛這麼保守，直接赤字10000不是更好，斷食
然後5分速跑八個小時就差不多達成了，一個禮拜就減9公斤
脂肪了，計算有錯嗎？

By Christine
at 2022-02-28T23:26

沒事啦心肌梗塞大師

By Genevieve
at 2022-03-03T04:30

為什麼有停滯期水管上很多減重影片都有講到原因
為什麼連這種問題都可以跳針?

By Irma
at 2022-02-28T23:26

請用熱量赤字解釋停滯期啊

By Genevieve
at 2022-03-03T04:30

跪求
不要告訴我，計算有誤

By Todd Johnson
at 2022-02-28T23:26

上面不是有解答了?

By Mason
at 2022-03-03T04:30

所以，意思是建議遇到停滯時，直接斷食

By Blanche
at 2022-02-28T23:26

直接讓赤字很高，就可以順利突破停滯
確定要這樣玩嗎

By Harry
at 2022-03-03T04:30

直接赤字爆表的方式，wa…這麼刺激啊

By Frederic
at 2022-02-28T23:26

大家好有耐心啊，推P大，也喜歡D200190的海水比喻
有笑有推

By Sarah
at 2022-03-03T04:30

有笑有推

By James
at 2022-02-28T23:26

雙標

By Olga
at 2022-03-03T04:30

重點，被打臉的通通不敢回

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