關於有效減脂的問題 以及我的初次菜單 - 減肥

※ 引述《mars15961 (靳仔)》之銘言：
: 其實是想要把它拿出來在做一個更深入的了解
: 當然 感覺這討論會大於實際功用
: 畢竟真的要正確掌握自己的重訓+有氧+基代所需要熱量好像真的需要強大的計算能力
: 就目前小弟爬文 網上收集資料 所整理出來的想法
: (如果錯誤了 還請告訴我錯了 我會像空的杯子吸收的)
你的杯子是海棉做的嗎？ XD
: 在減脂的部份 有兩種方法
: 1.是一天吃進去的熱量<一天所花費的熱量
《一》 基代 A.每日總攝取 B.每日總攝取
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1599大卡 假設攝取1800大卡 假設攝取2000大卡 這邊可能肥

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）Ａ大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 2.是靠著有氧運動的時候 為了支撐而燃燒的脂肪

如《一》，請配合服用：z-13-2-10-2.◇[知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 第一種想當然一定是板上的各位最不贊同的方法 雖然它會減脂 卻也同時減少肌肉

　見仁見智啦！很多水水聽到可以減肌會超開心的～（被毆）

: 問題來了

(．▁．?)

: 一直以來我都持續的有氧運動和重量訓練
: 然後吃進去的熱量<一天所花費的熱量
: 所以重訓(長肌肉)是不是變得事倍功半

進食的時機與進食的食物種類（質）比較重要（Do the right thing right）

比如說運動後，身體需要養份你卻給它餓....（我不太會舉例別見怪啊）

: 然後也不會有足夠的養份去生長肌肉 OR 營養不等於熱量

有可能。

: 變成雖然肌肉還是會長 只是在長的同時亦被身體所消掉

你想太多了...

: (雖然結果一樣 但是想法不同 我想知道哪個想法是正確的)
: 同樣的造成脂肪容易囤積(因為身體總是覺得入不出敷 所以消掉肌肉卻囤積脂肪)

《二》平原效應（Plateau Effect）

有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝保進脂肪合成
│身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓）
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯


《三》YoYo效應（雖然你沒這狀況，但還是給你參考一下）

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如生病憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..


若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 那如果我讓一天吃進去的熱量=一天所花費的熱量

牽涉到人體生理的東西，沒人能拿捏個百分百精準滴～( ′-`)y-～

: 倚靠著有氧運動的燃燒脂肪功能
: 會不會就比較有效的達到減脂又同時增肌的作用
: 爬了很久的文 但我知道永遠不夠多
: 對於自己應該要寫出來的菜單其實真的有點懶
: 情願多動 也不願意花腦子去精打細算到底能吃多少…
: 重要的是
: 重訓時的機器並不會正確的告訴我到底燒了多少熱量 只有身體告訴我 好痠

傾聽身體聲音就對啦！餓了就挑著吃、累了就休個息...但別等到渴了才喝水！

: 目前基代1599
: 平常的有氧低強度的(自己跑步和自己腳踏車輪流)1天至少30~40min
: 高強度的(Body combat,pump,attack,還有飛輪)平均兩天一個小時

如果重訓跟有氧一定要同一天做，麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 平常吃的真的沒什麼注意 不喝飲料 只有7-11無糖豆漿
: 是老外 早餐 吃吐司森林的起司培根可頌+7-11無糖豆漿
: or
: 自己在加烤兩片吐司放些生菜跟一片火腿+無糖豆漿
: 點心 7-11的三明治
: 中餐 外面的各式便當(飯2/3)or 餛飩麵(麵減半)+一顆蛋
: 點心 7-11肉鬆御飯糰
: 晚餐 7-11肉鬆御飯糰+無糖豆漿

改善空間是一定有的....╮(﹀_﹀")╭

: 還請大師幫忙

運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

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