關於深蹲 - 健身

※ 引述《nicholas21 (多餘的自由)》之銘言：
: 小弟前陣子因為打球想練爆發力所以去練深蹲
: 分別禮拜一和禮拜三去練習
: 禮拜四去打球時發現腳踝很久前的舊傷有點復發的感覺
: 想請教是姿勢問題嗎？還是重量該調輕點？還是有其他訓練爆發力的方法？
: 我除了槓鈴深蹲，還有舉啞鈴蹲下後再起跳，還有做墊腳訓練小腿的動作都大概15～20下4組
: 另外再請教關於深蹲姿勢，我詢問了兩個人
: 其中一人說練爆發力起來腳要打直，另一人說不能打直！請問到底是如何？

不太懂你所謂的「爆發力」指的是改善特定項目運動能力
如跑？or跳？
還是單純想訓練自己的醣酵解系統
讓你可以提升「三檔」或「20倍界王拳」的效率，改進快速產生大量能量的能力

如果是後者，那你只需要做全身性的高強度動作就可以了
深蹲是一個選擇，其他像是硬舉、抓舉、鐵鎚打輪胎、推雪橇都是常見的爆發力訓練動作
不過一般最推薦的應該還是挺舉，幾乎所有的運動員都會練這個動作來提升爆發力
即使是跳躍能力，科學研究證實Hang clean的幫助也大於深蹲

還有，爆發力訓練的重點不是次數，而是時間
依照你做的動作不同，時間多多少少會有差異
但一般而言，最好能控制在10秒~30秒內，做3~8次動作(爆發力訓練就是要「快」)
一旦超過這個時間，身體很容易自動派救兵去幫忙
這時你練的就不是爆發力，完全是白練

做的動作越複雜、牽涉的肌肉+神經越多，訓練時間就應該越短，但休息時間反而要越長
舉例來說，如果你是在操場上衝刺10秒，你可能只需要休息40秒就可進行下一組
但如果你是做深蹲跳，休息就應該久一點，3分鐘是一個不錯的數字
然而若是做挺舉，休息時間就必須拉長到5~8分鐘，確定完全恢復為止

有的人可能會覺得這樣不是要練很久？
不用擔心，爆發力訓練是重質不重量的
因為你必須一直讓自己維持一個高檔狀態，所以你也不可能持續太久
如果你決定要練爆發力，那當天只要做個6-8組動作，就可以打包回家休息
從理論上來說，非常不建議把爆發力訓練跟力量訓練或是跟肌肥大混在一起做
這樣子身體很容易被搞混，導致訓練效果大打折扣

還有，爆發力訓練練的是高門檻的運動單位
沒有專業指導下其實非常非常容易受傷，即使是專業運動員一個星期也不會練超過3次
(視運動項目還有訓練程度而定)
請不要被熱血漫畫影響把自己操過頭

最後，腳踝有傷的人其實不太適合「負重跳」，因為落地時增加的負擔很重
我個人比較建議你用跳箱練習
上去時膝蓋不要彎超過90度(超過就是這個高度超越你應該訓練的範圍)
下來時不要直接跳下來，找一個緩衝的平台慢慢走下來(階梯式跳箱好用就在這裡)

上一篇討論鳥仔腳問題時也有講過，「跳」這個動作的力量來源
40%來自屁股、25%來自腿後
所以如果你想改善跳躍能力，真正要練的應該是這兩個部份
在腳踝受傷的情況下，做「全蹲」的效果還比標準深蹲或1/4蹲更好

然後還是那句老話，不用刻意花時間去鍛鍊小腿「肌肉」
你小腿長一公斤的肌肉，提升的力量說不定完全就被抵銷掉了
把小腿練的跟棒鎚一樣反而可能會增加你跳躍或跑步時的負擔
(美國2008年的研究，小腿蹬提6星期，跳躍力只增加1%)

不信你就自己實驗看看，不要用屁股的力量、不要用大腿的力量
站直直的用小腿跳跳看，你能跳多高？

要增加小腿的力量，最好還是透過功能性訓練(就是跳、跑、踢之類的活動)
身體只要越熟悉某一個動作，自然就會找到方法產生越多能量

以籃球運動來說，要增加垂直跳躍能力還有一個很重要的因素，就是你肩膀的屈肌
手往上揮的這個動作，對籃球員來說非常重要
壺鈴過頭揮舉是一個不錯的選擇，一個動作完成你所有願望
http://www.youtube.com/watch?v=6AISrn7QhXc
沒壺鈴也可以拿啞鈴或槓片練，小心不要飛出去打到人就是了

--