關於熱量攝取、增重速度與心理調適 - 健身

小弟跟這位版友的情形有些接近，故借標題發問一些問題

性別：男
年齡：29
身高：174
體重：62~63
BMI： 20
體脂率：11%左右

在2月中~3月中藉由每天慢跑8K，將體脂降下不少
但因每天控制攝取1800卡有點痛苦(基代約1600卡)
覺得自己屬於少吃多動的類型，不太符合版上的建議
故想規劃幾天改作一些簡單的核心肌肉訓練，增加自己的肌肉量，
可以提升自己的跑步距離，也能讓自己偶爾吃大餐或零嘴時多點緩衝

3月中後改成
每天攝取約2000卡

運動菜單為:(4天1循環)
跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環 http://ppt.cc/H7rv
跑8K完核心訓練2循環 + 吃飯前作核心訓練2循環
跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環
insanity + 吃飯前作核心訓練2循環


這星期跑步小腿都十分僵硬，這幾天甚至2K就開始略為痠痛
5K有快抽筋的感覺，痠痛的部位為小腿肌肉最上方接近膝蓋後部分
但我運動前後都拉筋15分以上
之前每天8K連續一個月小腿肌肉卻是偏下方痠痛
但是充分拉筋後，隔天跑步也要到後段才會痠痛，但從未出現抽筋的感覺
不會像現在身體都還沒熱就痛

想請教的是
1.我做的核心運動感覺都是練到大腿和手臂，小腿沒什麼用到
是否為insanity強度太高(保守估計自己大概做到7~8成的動作)
應該要改強度低一些的其他練習方式，
還是需要安插休息日?
想請版友建議有氧+重訓的運動菜單

2.要如何確定跑步姿勢為前腳掌先著地?
小弟跑步姿勢一改再改，總是找不到感覺，又怕傷膝蓋
想請問版友都怎麼確定正確的姿勢

謝謝各位

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