關於維持基礎代謝的循環餐 - 減肥

※ 引述《lovelyshu (希望開庭都能早點結束...)》之銘言：
: －－－－－－－－－－我是分隔線－－－－－－－－－－－－－－－
: 雖然在板上我知道了有在運動的人，一天熱量的攝取可以到基代的1.2～1.3倍，
: 而且只要運動量夠大夠充足，就算是吃高卡路里的食物也不用擔心爆肥，
: 不過看到了那篇文章，倒是讓我產生了好奇。
: 特別是文中還提到了停滯期，有在減肥的人幾乎不可倖免的都會遇到，
: 這種循環餐的方式是否可以拿來運用呢？
小弟提供自己的心得，不過我沒有依照bdodo算法，一切都是以自我感覺良好來進食

這個方法，適合遇到停滯期的人試試看
以重量訓練、或者有氧運動，或者兩者並重的人遇到停滯期時，
搭配此法，並且將運動方式切換到以重訓為主

ex.1 原本以重訓為主的人
此時進食更多的熱量，並且延長訓練時間、重量、或者專攻大肌群、腿等方式
a.腿部訓練一週至少一次(注一)
b.如果原本的課表，胸搭配肱三頭+背搭配肱二頭，
可改為胸、背、肱三頭+二頭，各自獨立(注二)
c.上背練完，可加入硬舉，消耗體力很兇猛喔
d.肩膀的小肌群，可以先忽略，專攻大肌群，這樣增肌比較快
等大肌群的荷重提升到連小肌群都有點吃力時，再補小肌群
或者等覺得課表無聊時，加入小肌群
因為小弟的經驗是，專攻大肌群，體力消耗很快，無法再集中精神練小肌群
與其強迫練而受傷，不如不要練

ex.2 原本以有氧為主的人
進食更多熱量，將運動改為有氧:重訓=1:1，
或者全部改成重訓，初期以金字塔訓練法比較安全
適合完全沒碰過重訓的人
當已經熟悉重訓後，體重應該有明顯增加，
再自行判斷是否換回有氧減脂，或者更換重訓課表繼續增重

如果是初期重訓增重，中期全部改為有氧的人，恭喜你了
此時就是你再度增重的最佳時刻，
因為已經有重訓經驗，可以將運動時間改為重訓
推薦以重量遞減法來訓練
重量配置有諸多方法，小弟使用的方式有兩種，如下
a.暖身一組、最重、次重、...逐次遞減
b.暖身一組、最重+0.5最重、次重+0.5次重...以此類推(注三)

ex.3 原本以有氧+重訓的人
小弟會建議，把所有時間換成重訓，練法同ex.1

小弟的進食方式
1.最初，重訓後一小時內只喝乳清，一小時候進餐
目的為控制食欲，避免運動後的飢餓感讓自己吃太多，
三餐無特意更動，照常吃喝
2.數個月後，食欲控制住了，而且運動後無飢餓感了
乳清也沒啥喝，感覺有運動跟沒運動一樣，很空虛
體重持平，很難增加也很難減少
3.因此，實驗性的加入一些消夜、漢堡(不要吃薯條)、披薩
訓練方式無更動，發現體重....還是在誤差範圍內...Orz
喜的是，從此實驗來看，基礎代謝率應該是增加了
悲的是，飼料費根本是白花
4.經過一段摸索，找到目前的訓練法，請見注一~注三
訓練中就餓了，訓練完肚子超餓
此時小弟的做法是，重訓一小時左右補一杯乳清，再繼續做完課表
結束後再補一杯，以及運動飲料慢慢喝，然後吃主餐
有時候小弟重訓完後的主食也是漢寶、炸雞...XD
自我感覺是體力恢復比較快，但是建議不要太晚吃這類食物
因為小弟引以為傲的大便一條龍，在這類飲食下，挫敗
會有排便不順的現象，水水的，稀稀的，失去一條龍的優美型狀
5.小弟的經驗是，重訓前補漢堡很有用
雖然熱量高，油脂多，但是有一股來自東方神秘的力量支撐著
但是依舊會餓，此時就補蛋白質(其實加點葡萄糖會更好，但是我懶)
6.改為重訓為主後，天天練不一定比較有效，
有時候狂睡補足睡眠、某幾天補高熱量飲食，會讓肌肉恢復比較快
這邊說的高熱量飲食，以攝取碳水化合物與蛋白質為主
如果跟小弟一樣是嘴饞之人，吃披薩也是允許的，在自我感覺良好的前提下

事實上，專業運動員與健美選手背後有專業團隊管理飲食、訓練課表
所以他們的身材與體力的進展很有效率
但是小弟只是個小老百姓，一切以自我感覺良好為前提下，把自己當小白鼠做實驗
至於每日進食的熱量有多少，賣哥問阿，
一切以自我感覺良好為前提，僅提供一些數據作參考
a.我的基礎代謝率約略為1700kcal，依照下列公式算出
BMR = 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重
b.平日進食，有時候是中餐兩顆漢堡+晚餐兩顆漢堡(兩顆漢堡的熱量約一千大卡)
23:00以後外掛一盒便利商店壽司、或者兩條番薯
一整天的熱量超過2500大卡，當然不是每天...
c.假日睡到下午後自然醒，晚餐吃12吋披薩，熱量約2000大卡，
再加上一瓶1.25公升可樂，熱量約540大卡，
再也吃不下其他東西，好孩子不要學這招
d.重訓時間，含暖身、重訓、收操，最少一小時，最多兩小時
若當日體力不佳、或者超級餓，一小時
若當日有神祕的東方力量支撐，兩小時

此提高熱量+重量訓練的方法，會讓體重增加，體脂肪也會略升
重訓後補乳清與運動飲料，能有效恢復體力，減緩飢餓感
使用此法者，不要因為體重與體脂肪增加而驚慌喔

注一~注四，後補

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