關於跑步的呼吸? - 美體

※ 引述《babyblue3339 (哎啾)》之銘言：
: 新手剛起跑沒多久，目前是第二周三到四次
: 每次也不知道多久，跑到不想跑就停下來了，可是應該只有半小時不到吧0.0
: 因為每次跑一跑，就會呼吸不順，接下來側腰那邊就會痛，
: 這是我每次跑的狀況：(一圈175M) (身材:161CM；49KG)
: 拉筋~
: 跑兩圈~走一圈~
: 跑一圈~走一圈~跑一圈~(累了)...走兩圈~
: 在跑一圈~在走一圈~...拉筋回家...
: 每次跑步都會覺得腳步很重，抬不起來，但不穿鞋子倒是跑得挺快的?
: 問題是主要出在我是用小腿跑步嗎?
: 不過大腿跑步還是會覺得腳步很重，沒辦法控制步伐大小，
: 慢跑的呼吸到底要怎麼吸吐(嘴?還是鼻?)，側腰才不會痛?
: 最後...我這樣有算運動到嗎...?
: 好苦惱阿~~~

腰側會痛表示你跑太快了

所以你的換氣很急促

導致呼吸肌(肋間肌、橫隔膜)運動過度然後就痛了

跑一圈走一圈的效果一定會比你稍微跑慢一點但是一直跑的效果來的差

※要解決呼吸的問題有兩件事情要做

先調整好跑步的姿勢

再選擇適當的速度(因人而異)

姿勢：由下至上

1.腳掌不要外八也不要內八，平行朝前

2.腳踝不要刻意出力，會造成小腿緊繃

3.小腿在腳掌離地後"自然"後勾，要將後勾動作做完，不要刻意快速收回小腿

4.大腿才是出力的重點，腳掌離地回收之後大腿要抬高
但是膝蓋不要超過寬關節

5.屁股不要刻意扭動，把一切出力交給骨盆以下的關節

6.脊椎挺直，不要前傾更不能後仰

7.肩膀也不要旋轉，雙臂自然擺動即可


速度：

1.速度跟肌耐力與心肺功能成正比
也就是看你多勇健就可以跑多快

2.不是跑越快就越好，每分鐘心跳數可以作為參考依據
跑很快你的膝蓋也會燒很快

3.如果無法順利控制速度，建議先從跑步機開始練習
抓到自己基速之後再開始路跑

4.步伐配合呼吸，四呼四吸最合適

舉例： 步伐 ─ 左腳 右腳 左腳 右腳 左腳 右腳 左腳 右腳 左腳 右腳...
呼吸 ─ 吸 吸 吸 吸 吐 吐 吐 吐 吸 吸...

當然沒有規定一定要雙數

以我自己上跑步機的速度(暖身後)為例：

時速 ─ 12(基速) 13.5 15 單位：km/hr
四呼四吸 三呼三吸 二呼二吸

慢慢練習，有節奏的呼吸才是最有效果的有氧運動


呼吸方法：

基本上是鼻吸口吐，可以加強節奏感幫助控制呼吸
也可以避免吸太大口有飛蟲灰塵直接衝進喉嚨

但我就是會鼻塞
只好口鼻一起吸、嘴吐~

照著做試試看~
應該可以有明顯的改善!

希望可以回答到原PO的疑惑

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