降體脂的幾個問題 - 健身

您好，恭喜你在24歲時就開始關心自己的身體組成
您的體脂肪比率以同年紀男性來講算標準偏高，
但隨著年齡增長對健康影響較大的事實上是肌肉量。
至於要如何減低體脂肪並維持肌肉量呢？我們試著以三個方向來討論：

飲食、運動、營養品

首先在早餐的部分，建議增加蛋白質的攝取。
豆漿中蛋白質的質跟量目前都還有爭議，筆者認為豆漿不是可靠的蛋白質來源。

午餐的部分，若工作內容偏向靜態活動，建議減少碳水化合物的攝取。

晚餐前後若有運動，那麼多吃一點碳水是無妨的。

運動的部分，一週運動六天有可能太多。

重訓的部分，每次建議時間為40~60分鐘。組與組間休息時間越短越好。
宜提升強度。若要求得最佳效果，請在專業人員監督下做到力竭。

最後，關於營養品。
筆者較推薦的營養品為CLA，
其他如藤黃果、咖啡因都有文獻支持其減脂效果。
但筆者認為，與其去吃這些增強代謝的補充劑不如管好自己的嘴，比較不會浪費糧食。

以上，希望對您有幫助。


: 三餐內容：
: 早餐：燕麥兩匙泡無糖豆漿(500ml)＋地瓜(拳頭大)＋一顆蛋(用電鍋蒸)
: 午餐：http://imgur.com/a/t64Gs
: http://imgur.com/a/kU8kW
: http://imgur.com/a/cr4l7
: http://imgur.com/a/dm3v7
: 晚餐：晚餐的份量跟午餐差不多飯少一點菜多一點
: 日常作息時間：
: 早上7:00起床運動
: 晚上23:00前後睡覺
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 一個禮拜至少運動六天
: 1.滑步機60min 或 滑步機+跑步機各30min
: 2.重訓30min+跑步機/滑步機30min
: 重訓＝滑輪下拉/蝴蝶機/腿部推蹬機？(http://imgur.com/a/OY7eb)
: 有氧心跳大概在130~150
: 1.2.交叉做
: 持續九個月
: 我的問題：
: 1.最近開始量inbody來檢視自己的減脂成效，以下是最近幾次的測量結果：
: ┌───┬──┬────┬────┬────┬──┐
: │ │體重│骨骼肌重│體脂肪重│體脂肪率│基代│
: ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
: │10/10 │84.3│ 36.2 │ 20.2 │ 24.0% │1754│
: ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
: │10/31 │83.8│ 36.4 │ 19.7 │ 23.5% │1755│
: ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
: │11/3 │81.7│ 35.9 │ 18.9 │ 23.1% │1727│
: ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
: │11/15 │80.4│ 35.3 │ 18.2 │ 22.7% │1714│
: └───┴──┴────┴────┴────┴──┘(單位：KG)
: 體脂少了兩公斤體脂率也少了1.3%，但是肌肉也少了快一公斤，
: 雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還是希望可以多留住一點肌肉，
: 所以想請問板上的各位大大：
: 1.我的方向是對的嗎？這樣的肌肉流失量是正常的嗎？
: 2.我的飲食有達到標準嗎？還是太多/不到基代？
: 3.該提高重訓的頻率嗎？
: 感謝各位大大的回答！！！！

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