降體脂肪 提升基代菜單 (跪求) - 減肥

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減重前言:

以下是我的減肥辛酸史

我從國中以後體重一直都在55上下搖擺

曾經用過許許多多減肥方法:

1. 節食 2.早晚喝代餐(賀xx) + 中餐吃少少 + 瘋狂運動 3.吃過諾x婷

4.吃中藥+埋線+中醫所說的飲食控制 敲膽經穿美腿襪...都試過了

但是....都有瘦下來到4x kg ..但是都......1個月內大復胖

因為諾xx 讓我身體產生生理很大的副作用(不方便多說)

去年和閃光在一起後開始接觸路跑還有核心運動訓練

參加了2場半馬:太馬--練跑1個多月就參加了 但是那時還是很討厭跑步 找不到樂趣

直到今年2.3月的高雄馬 才開始真正我的路跑生活以及用正確方式減肥的生活


基本資料

性別：女
年齡：26
身高：158
體重：51.2
BMI：20
體脂率：24.2

這是我從2月到現在的體重體脂肪基代紀錄: http://ppt.cc/Ow6g

參考照片：很嚇人我都胖下半身請笑納: http://ppt.cc/uPai

三餐內容: 這是我從5月記錄到現在的飲食記錄: http://ppt.cc/LzJJ

早餐： 早上約7點起床後先喝一馬克杯滿的溫開水 而後喝十榖飲
(燕麥，杏仁...打成的粉3匙泡白開水或無糖黑豆漿)

8點多會開始吃早餐，早餐內容
1. 全麥五榖饅頭夾蛋/或起司
2. 小七藍莓貝果 有時會搭配優格
3. 全家烤番薯一顆30元左右

假日會睡很晚10點11點 所以通常會吃水果喝豆漿或乾脆不吃

早點 : 不一定會吃 通常都會喝小七無糖拿鐵 或吃一根小七香蕉

午餐： 平常:

1. 自助餐 1碗白飯或紫米飯 配 1肉(主要是蒜泥白肉，油雞，清蒸魚) +

3~4樣菜(半顆拳頭大)
2. 炒烏龍麵
3. 便當: a. 蒜泥白肉便當(白飯一碗 + 蒜泥白肉5片左右+3樣自選菜:
通常我都選高麗菜 絲瓜 空心菜 地瓜葉)
b. 醬汁雞肉蓋飯 (白飯一碗 + 2塊醬汁雞肉塊 + 炒高麗菜 +
炒地瓜葉 + 荷包蛋)
假日:
1. 閃光媽媽煮的菜: 通常長這樣:http://ppt.cc/mfF1
份量隨意夾我沒有在顧慮
2. 麵攤: 榨菜肉絲湯麵不加油蔥 配燙青菜 還有一些滷菜

午點: 同早點 有時會喝無糖豆漿

晚餐： 同午餐

其他：


日常作息時間：3月到昨天 通常6點50左右起床 11點多睡覺 12點如果不睡我就會失眠


生活型態：研究生 幾乎外食 (水果很貴 為了省錢不太捨得吃)

健康狀況 : 除了小紅過久(10天左右) 有再吃西藥調整以外期他都很正常

運動: 3月: 大概8分速左右慢跑5km-8km左右 40分鍾-1小時 每週至少3次 月跑量:71k
有時會做核心運動(深蹲20下 3-5run + 開合跳 + 拱橋 + 捲腹 一週一次
一個月3次 游泳慢慢蛙式50分鍾

4月: 跟3月差不多月跑量也是72k左右

5月: 因為下雨跑步量少大約53km 速度大概7分半速度跑5-8km
花較多時間做核心運動 (紀錄都在飲食記錄上)
6月: 月跑量117.2k 大概7分半到七分初的速度跑5~12km 半小時到一個多小時
每週三~四次 但是我六月荒廢了核心運動 深蹲沒蹲很多 膝蓋小小痠痛了1週
此外這個月練過一次LSD 跑了2小時
7月: 計畫跑步時間距離再拉長 跑玩作核心運動 每週至少3次 (請批改)


問題:

減重到現在我一直都有再爬文

目前最大問題是這樣的跑量 讓我體重降了 但是基礎代謝也降了

1.我希望可以只降體脂肪(目標20%)提高基礎代謝量 否則我很怕會大復胖

2.我跑步時間平常都6點左右跑道8點 所以晚餐選擇不多 希望可以順便提供運動後飲食

請板娘以及各位大大可以大鞭我沒關係

但是跑步量我還是要維持每月要有破百 因為我很怕11月的馬拉松季節 我會被關半馬

希望自己練到2小時30分~40分內跑完21K

希望菜單可以全外食，生活作息我可以再調整 剛搬回自己宿舍住 一切正好重頭來過

拜託伴娘還有大家了!!

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