隨譯"A&F男模養成計畫"（下) - 健身

============ Phase 3: 減脂期 ================

為時：兩個月

目的：減脂減脂減脂

　　　這期的重訓旨在練出重點肌群的曲線
　　　和之前不一樣的是　每重訓天的菜單的範圍縮得更精細了
　　　像是練二頭就還要細分成練二頭的山谷、山路、跟山峰
　　　心肺部份則用 HIIT 來達到最大減脂效果


[[重訓菜單]]

（一）二頭、三頭
（三）背、背闊、腹
（五）胸、肩
（六）下半身、腹

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<<< 週一 >>> 組數　　每組幾下
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Tricep Pull-Downs (Rope) 3 10
Cable Bicep Curls 3 10
Seated Dumbbell Tricep Extension 3 10
Reverse Curls 3 10
Lying Tricep Extension 3 10
Pull-Ups 3 10
Tricep Dips 3 做到爆


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<<< 週三 >>> 組數　　每組幾下
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Dumbbell Side Bends 3 10
Decline Crunches 3 10
Seated Rows 3 10
Bent-Over Barbell Row's 3 10
Lat Pull-Downs 3 10
Barbell Shrugs 3 10
Wide Grip Pull-ups 3 10
　　　

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<<< 週五 >>> 組數　　每組幾下
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Incline Dumbbell Press 3 10
Flat Dumbbell Press 3 10
Decline Dumbbell Press 3 10
Overhead Shoulder Press 3 10
Bent Over Rows 3 10
Lateral Raises 3 10
Push-ups 3 10


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<<< 週六 >>> 組數　　每組幾下
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Squats 3 10
Leg Extensions 3 10
Standing Calf Raises 3 10
Seated Leg Curls 3 10
Yoga Ball Crunches 3 10
Abdominal Plank 3 做到掛

註: Forearm Curl　每次都從零負重開始


接下來....這一期的心肺總算猛起來了！


[[爽歪歪的心肺菜單]]

本期因為要努力減脂，操到掛的心肺是必要的。請儘量達到
每週七天都有心肺運動！如果你有重大理由做不到那.....
至少六天。這是底線 XD

重訓日的心肺以中度強度為主，在重訓前後各做 20 min。沒有
重訓的那三天要做歡樂的 HIIT，以 20-30 min 為主，前後再
加上各 5 min 的熱身跟冷卻運動。為了讓身體從一大早就開始
進入高代謝狀態，請儘量在早上做 HIIT。


HIIT 版上有很多文章可以參考，在這裡就簡單的舉個範例流程：

中低強度慢跑做為熱身（5 min）
--> 衝刺（30 sec）
--> 低速跑/快走 （1 min）
--> 衝刺（30 sec）
--> 低速跑/快走（1 min）
--> repeat 以上約 15-30 min ，以你可承受的最大限度為準
--> 低速慢跑冷卻（5 min）


現在整合一下一週七天的心肺菜單：

（週一）重訓前後各 20 min 心肺
（週二）早上約 30 min 的 HIIT
（週三）重訓前後各 20 min 心肺
（週四）早上約 30 min 的 HIIT
（週五）重訓前後各 20 min 心肺
（週六）重訓前後各 20 min 心肺
（週日）早上約 30 min 的 HIIT


看到排得這麼豐富的菜單，你是否已經迫不及待了呢？XD
別急，別忘了減脂的最後一個元素：吃！


[[飲食菜單]]

減脂的飲食是最歡樂的。歡樂到結束後你會痛哭流涕。
本期使用的飲食原理是某前終結者現加州州長之類的人士
愛用的碳水循環（carb cycling），也就是將飲食日非為
高碳水與低碳水的日子，讓身體不斷地提升代謝率，同時
將主要的熱量來源由可口的肌肉轉向油滋滋的體脂。

高碳水日的飲食跟之前一樣，蛋白：澱粉：油比例4：4：2。
低碳水日的比例則改為 55：20：25。

澱粉的攝取來源依舊以複雜結構物像是全麥、燕麥、糙米。
低碳水日的澱粉攝取時間應放在早餐及重訓前後，在晚上六
點後就不要再吃澱粉。

一週七天裡，有四天應是高碳水、三天是低碳水。

高碳水日：二、四、六、日
低碳水日：一、三、五

也就是說有做 HIIT 的日子才吃比較多澱粉。


這次我把參考菜單也翻出來，為了讓大家可以看一下高低
碳水日的飲食有何差異：


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高碳水日　　　　　　　　低碳水日
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一杯燕麥　　　　　 　兩片全麥土司
第1餐 7AM 四顆炒蛋　　　　7AM　　六顆炒蛋
一杯脫脂牛奶　　　 　一杯脫脂牛奶


第2餐 9AM 一杯乳清蛋白　　9AM　　一杯乳清蛋白

第3餐 中午 6-8oz（170-220g）　 8-10oz（220-280g）
　　　　　　　　油脂比例低的魚肉 火雞肉（火雞肉油脂很低）
　　　　　　　　一碗糙米飯　　　中午　 半碗糙米飯
　　　　　　　　一碗青菜　　　　　　 半碗青菜

第4餐 3PM 40g 乳清 3PM 40g 乳清
（重訓後） 1 根香蕉　 　　　　 1 根香蕉
1 瓶 Gatorade 1 瓶 Gatorade（運動飲料）

第5餐 6PM 一顆烤馬鈴薯　　4PM　　半杯份量的四季豆
　　　　　　　　8-10oz 牛排 　　 　　3/4 lb 的漢堡肉（不含麵包）
　　　　　　　　一碗青菜

第6餐 9PM 2杯份量的 8PM 一匙酪蛋白（casein protein）
cottage cheese 一杯脫脂牛奶


註：只有最後兩餐的時間有些不同

　　　　　　　

[[補品菜單]]

這期間他們建議以下補品，同樣的只是簡述 ---

乳清蛋白：為了養肌肉
麩醯胺酸（Glutamine）：保持肌肉及減少肌酸產生
左旋肉酸（Ｌ-carnitine）：促進燃脂 見 http://www.goldenmate.ca/l-carnitine.htm
綜合維他命：不用多說


雖然這篇打的是（下）
但其實還有結語篇....不然你以為五個月練完就從此天下太平啊 (￣3￣)
當然還是繼續練嘎！！所以那就是結語篇了



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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

http://blog.pixnet.net/Miska

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