需要增強有氧嗎？ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用。

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

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基本資料（以下資料為7/3所測）

性別：男
年齡：20
身高：182
體重：115
BMI ：34.7
體脂率　: 33.7
基礎代謝率：2257

全身皮下脂肪率　：24.3
全身骨骼筋率　　：29

軀幹皮下脂肪率　：22.9
軀幹骨骼筋率　　：19.9

雙腳皮下脂肪率　：34.1
雙腳骨骼筋率 ：46.4

雙手皮下脂肪率　：33.6
雙手骨骼筋率　　：34.2


手腳可能因為之前有在打壘球和棒球比較粗壯，但相對的本身脂肪多堆積在肚子之外，
還有胸部和大腿。這三個地方的脂肪真的太多了。


三餐內容　：

目前第一週採正常飲食不宵夜不飲料只喝白開水或無糖茶飲（習慣），三餐正常。
早餐為一個燻雞起司漢堡和一個起司蛋餅配半杯紅茶，午晚餐各一個主菜非炸類便當。

下週會開始控制飲食，因本身是一個食量很大的人又很愛吃起司，不知道這樣排可以嗎？

早餐：吐司或漢堡不塗美乃滋夾水煮雞肉或鮪魚加一片起司配一杯牛奶。

午餐：正常飲食，主食非炸類便當一個。

晚餐：正常飲食，主食非炸類便當一個+水果。

自己的基代不低？！所以午晚餐為了方便不大曉得該怎樣排。基本上是均衡少油為主。
想順便請問在早午餐之間和午晚餐之間若肚子餓可以補充什麼熱量又不會太高的東西嗎？


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

十二點前睡覺，七點起床。


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

大學生

健康狀況：（是／否）

左膝有臏骨外翻的問題，加上關節囊先天性纖維化，日後可能需要小手術照關節鏡。
跑步我不大行，以前體重沒這麼重跑步協調性差......況且現在膝蓋痛跑步也傷膝蓋。
我都是用划步機取代。

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
左膝臏骨微外翻，兩膝關節囊先天性纖維化日後可能動關節鏡小手術。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前都是一三五或二四六上健身房，平均每兩天一次。
去先伸展後走跑步機暖身10~15分鐘，接著重訓。重訓完踩划步機40~60分鐘，心跳率16X。

上完健身房的隔日會游泳（蛙式500M，因為自由式不會換氣......距離會日漸增加。）
或是騎著自行車出去時速最低18KM左右繞兩到三小時。

週日下午會進行棒球活動。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

飲食午晚餐有什麼建議嗎？我知道可能要多攝取蛋白質，水煮雞肉燙青菜如果我有空的話
我會自行調理，而如果要工作就只能吃便當了。

無糖綠茶的部分是因為小時候到現在喝習慣了，但現在知道會增加肌餓感會減少飲用量。
以前是夏天一天可以三瓶到四瓶，因為本身是個排汗量極大的人，出汗非常誇張。

重訓的話假設一週去健身房三次，是要把手　胸　腿分三天練還是要怎樣練比較好呢？

謝謝大家看完，因為我的胸部肚子和大腿真的非常的多肥油，所以下定決性要減了。
當然曾有兩個月那種瘋狂減重的想法，不過我知道我做不到而且羅馬不是一天造成的。
所以就慢慢來對身體也比較健康。大家都說我看起來沒有100公斤，可能因為高的關係吧。
不過自己的清楚自己知道，現在體能和身體遠比兩年多前還是179/94的時候差很多。
去年年底四個月靠著每週兩次一次５小時的壘球活動加上不吃宵夜瘦了十公斤，但因為時
間問題就停止這項活動並且又胖回來了......還多胖兩公斤回來。


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