食量很小怎麼辦T_T - 減肥

※ 引述《robincat (羅賓貓)》之銘言：
: 已爬文尋找/食量小沒有找到文章，
: 所以斗膽在板上發文，
: 如果有什麼不夠詳細的地方請各位鞭小力點>"<
: 我知道想控制體重必須維持基礎代謝量，

與其狹隘的說控制體重，其實是為了維持健康，甚至強化機能。

: 也很努力地參考板娘開的菜單，
: 但是發現我實在沒辦法吃那麼多東西啊～～～～
: 我覺得我已經進入板娘所謂的「節能減碳」模式了orz
: 我不是故意吃很少，
: 是從小食量就滿小的（這樣子還胖實在是好慘啊）....

你只是 欠開胃＋少量多餐 還有 作息也有影響

: 我先舉例我「以前」大概的菜單：
: ==================================================
: [早餐]
: 可可/沖泡飲品(如杏仁茶、麥片之類) 約200~250cc一杯

這類飲食含有迅速提升血糖的單糖，血糖一升，你當然就食慾頓消啊

話說～健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl
若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（哭餓）

而吃吃喝喝，
從食物或飲品入口咀嚼那剎那時間起算，約莫30分鐘會促使血糖上升

這是因為...一般而言，從食物入口那剎那時間起算
（不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）
約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量
（血液都跑到消化系統去了，當然就頭昏昏腦鈍鈍覺得幸福解除警報口以去歐歐睏啦）

當然單醣的速度會比較快一點

: 然後就飽了..........................
: 接下來大概隔一個小時左右，可以吃普通麵包一個

解決方式：請以固體食物為主＋少量多餐＋調整作息早睡早起

: [中餐]
: 肉：便當店排骨、魚一片、雞柳或雞丁約一格大小
: 菜：時蔬兩格
: 飯：以上肉+菜假設有吃完，大概只吃得下1/3的飯格

這樣吃一餐ok啊，可以再多幾餐，並降低含油量這樣 => 少量多餐，總量不變

再者，你的飲食習慣可能要調整一下 => 捨菜肉就飯，就是先吃飯

: [晚餐]
: 基本上同中餐，如果下午有吃水果或零食就會更吃不下....
那就剔除零食點心
: =====================================================
: 我從以前就不喜歡吃飯，

不喜歡吃 ≠ 身體不需要這些營養

: 一開始也不是因為有澱粉發胖迷思，
: 只是單純的覺得菜比飯好吃，幾乎是吃菜配飯orz

那就調整飲食習慣吧 => 捨菜肉就飯，就是先吃飯

: 但是即使食量少，但還是發胖，

戶樞不蠹，流水不腐，滾石不生苔

24小時運作的身體，不會因為你食量小，就不需要營養

你任何因素造成的營養不足，久而久之就易使身體機能衰弱化（用進廢退）

: 而且身體不是很好，體力很差>"<

吃東西，是為了活下去，你任何目的的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化...

胡亂方式減肥 或 有意無意的少吃 或 這不碰那不沾的偏食
破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球
雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了）
人一虛，健康就走下坡...

回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、我不敢吃...、怕太晚....（下略Ｎ例）

問題是，你不喜歡吃≠你的身體不需要這些營養啊 ╮(° □。)╯

正所謂「病從口入」！
不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求

別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、
能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等

在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）

而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，
挑食偏食少食或這不敢吃那不敢碰
也就是說，

行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

正如第高血壓與二型糖尿病既是調適也是病變

簡言之，

食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病叢生

而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充

: 前兩個月看了fitness板之後有努力想調整飲食，
: 也想增加澱粉攝取的比例，
: 但是發現我只要吃一碗飯之後就差不多飽了，
: 菜和肉就只能吃一點點，好像也不均衡.....冏>

主角本來就是飯啊，菜肉跟左手一樣，只是輔助...

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

註：飯，泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...

: 不知道身體已經習慣節能減碳模式的人有沒有救啊T_T
: 要怎麼樣才能讓自己進步到能吃正常代謝量的飲食呢？

循序漸進調整飲食與運動，讓運動刺激身體帶動食慾

: 吃得很撐的時候真的很挫折，

又沒人要你一定要吃得很撐╮(′～‵〞)╭

: 好像又回到小時候吃不下飯，被老師罵一邊哭一邊吃的感覺orz

來點 開胃健脾養生藥膳

【豉汁排骨】

材料：1.當歸1錢、熟地2錢、黃精3錢（代醬油用）、枸杞2錢
2.小排骨半斤、濕豆豉2大匙
3.大蒜屑2大匙、太白粉1大匙、白糖1茶匙、鹽1茶匙、米酒少許

作法：1.將藥材當歸、熟地、黃精用1杯水以小火熬至剩1/4杯（約2大匙）
過濾取藥汁，取代醬油用。
2.小排骨切小塊，用太白粉拌勻備用。
3.豆豉稍切碎，鍋熱入油1大匙，放入豆豉炒香，加入米酒少許爆香
，放入藥汁、鹽、糖略炒熄火，加入小排骨略拌勻後置盤上。
4.將大蒜屑淋在排骨上，入蒸鍋（先燒滾水）以大火蒸20分鐘，取出
灑上枸杞即可。

功效：補血、健脾胃，除了開胃增進食慾外，以當歸、熟地、黃精熬汁來替
代醬油，又有補血的效用。

【開胃雞片】

材料：1.黃耆3錢、黨蔘2錢、山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢
2.雞胸肉6兩
3.蛋黃2個、太白粉6大匙、玉米粉2大匙（炸粉）
4.白糖3大匙、鹽1/2茶匙、白醋1茶匙、麻油1茶匙、太白粉1茶匙
（調味醬）

作法：1.將藥材1用2杯水以小火熬至剩1杯過濾取藥汁備用。
2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切）、後以鹽、
米酒、白胡椒粉少許醃20分鐘。
3.蛋黃打散，以醃過雞肉沾蛋黃後再沾炸粉，入油鍋以小火炸約50秒
肉熟撈起，油鍋再以大火燒熱，再投入雞片炸20秒讓其表皮酥撈起
置盤上。
4.調味醬製作：熱鍋入油1大匙，油熱入材料4和藥汁，待汁濃稠時淋
上少許熱油後，將調味醬淋在雞片上，趁熱食用。

功效：健脾開胃，幫助消化；適合消化不良常腹脹氣及厭食者或不思飲食者。

【養生鮮魚湯】

材料：1.黃耆2錢、當歸1錢、枸杞3錢、紅棗3粒（去子）
2.冷凍鯛魚片2片、雞胸骨1付
3.生薑、鹽、蔥花------少許

作法：1.將雞胸骨洗淨燙過，和藥材1（枸杞、紅棗除外）置鍋內，加水5碗
，燒開後以小火熬約40分後過濾取湯汁備用。
2.鯛魚洗淨後切成小條狀，置鍋內放入上述湯汁加適量的水及生薑片
、枸杞和紅棗，放瓦斯爐上煮，魚熟去泡沫加鹽、蔥花少許即成。

功效：養血益氣，增強體力，消除疲勞，有改善虛弱的體質的功效。

【益智湯】

材料：1.東洋蔘1錢、當歸1錢、川芎5分、黃精2錢、谷精子2錢、枸杞5錢。
2.雞腿2支。
3.鹽、米酒、生薑少許。

作法：1.藥材1（枸杞除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，
過濾取湯汁備用。
2.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入枸杞、生薑、米酒少許，加入
5杯水和藥汁，以淹材料為度。
3.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）

功效：能補腦益智，背書不容易疲倦，適合自覺記憶不佳的人或考試前多食用。

【檸檬雞片】

材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢
2.雞胸肉6兩
3.太白粉1小匙、鹽1/2小匙、米酒1小匙、白胡椒粉少許
4.白糖2大匙、鹽1/2小匙、檸檬汁1大匙、麻油1小匙、太白粉1小匙

作法：1.將藥材1用1杯水以小火熬至剩1/2杯過濾取藥汁，待涼後倒入材料
4拌勻備用。
2.雞胸肉去皮後切薄片（可放置冷凍櫃冰後再切較好切），後以材料
3醃20分鐘。
3.油鍋加熱，雞片過油一下備用。
4.熱鍋入油2大匙，蔥爆香，放入雞片稍炒，倒入藥汁煮滾，待汁濃
稠熄火盛盤上即可。

功效：健脾開胃，幫助消化；適合於消化不良常腹脹氣及厭食者。

【紫米蓮子粥】

材料：1.乾蓮子2兩、生山藥4兩、龍眼乾5錢
2.黑糯米2杯、冰糖半斤

作法：1.黑糯米用水洗淨後，同乾蓮子用12杯水浸泡2小時，生山藥切成小
塊狀。
2.黑糯米和蓮子浸泡後置瓦斯爐上，大火燒開轉小火煮約1小時，熄
火靜置半小時後，加入山藥和龍眼乾再開小火煮至米爛成粥，加入
冰糖融化即可。

功效： 能健脾開胃，益氣養血，幫助腸胃的消化和吸收，亦能提昇造血機
能，是平時的養生藥膳。

【雙筋燴】

材料：1.杜仲3錢、六汗3錢、枸杞5錢
2.烏參6兩、熟蹄筋2兩、絞肉1兩、熟筍片半支、胡蘿蔔數片，香菇
3朵切半（去蒂）
3.醬油1大匙、麻油1小匙、糖1小匙、鹽1/2小匙、蔥、薑、米酒少許
4.太白粉1/2大匙、水1大匙

作法：1.將藥材1用2杯水燒開，轉小火熬至剩1杯，取藥汁備用。
2.烏參去內臟洗淨，同蹄筋以蔥、薑、米酒煮約3分鐘去其腥味，漂
水待涼後切塊狀。
3.熱鍋入油2大匙，放入蔥、薑爆香加入絞肉稍炒香後加入烏參、蹄
筋、熟筍片、胡蘿蔔片和香菇，炒勻加入藥汁、3料和水1杯，以小
火燜煮約5分鐘，最後用4料勾芡即可。

功效：補肝腎，強筋骨，壯腰膝，適合骨質疏鬆及筋骨常酸痛的人食用。

【涼拌雞絲】

材料：1.山楂2錢、麥芽2錢、穀芽2錢（三仙）
2.雞胸肉6兩、小黃瓜2條
3.醬油1大匙、烏醋1大匙、蒜泥1小匙、糖1小匙、麻油1大匙

作法：1.將藥材1用1杯水燒開，轉小火煮約10分鐘取藥汁1大匙備用。
2.雞胸肉塗上少許鹽放置電鍋內以1/2杯水蒸熟，取出待涼後撕成條狀
，另外蒸雞肉的雞汁取1大匙備用。
3.小黃瓜洗淨，切小段拍碎，加少許鹽拌備用。
4.取藥汁1大匙，雞汁1大匙加3料拌勻作成調味醬。
5.取1大盤，小黃瓜濾乾水份敷於盤上後放上雞胸肉，最後淋上調味醬
，食用的時候再拌勻即可。

功效：健脾胃，助消化，適合小孩厭食，食慾不振，消化不良或常腹脹氣者。

【粉皮黃瓜】

材料：1.茯苓3錢、白荳蔻1錢
2.粉皮半斤、小黃瓜2條
3.芝麻醬2大匙、醬油1大匙、白醋1/2大匙、麻油1大匙、白糖1大匙

作法：1.將藥材1用1/2杯水燒開，轉小火熬10分鐘取藥汁1大匙備用。
2.粉皮切成寬條狀，用冷開水清洗一下，舖於大盤上，小黃瓜切成絲
狀放於粉皮上。
3.將3料、藥汁及1大匙開水混合以微火溶解攪拌均勻，待涼後淋在粉
皮黃瓜上即可。

功效：健脾利濕，消食導滯，有幫助消化，增進食慾及通利小便的功效。

【金果牛腩堡】

材料：1.鹹橄欖3粒
2.牛腩1斤、胡蘿蔔1條、大蒜2小粒、八角（大茴香）2粒、薑片3片
3.醬油3大匙、糖1大匙、米酒1大匙

作法：1.牛腩洗淨稍燙過，切成小塊狀（約4公分長），鹹橄欖用水洗過，
去仔切成小片狀，胡蘿蔔切塊狀備用。
2.鍋熱入油2大匙先爆香大蒜和薑片，後入牛腩及米酒稍炒撈起放入
砂鍋內，加入胡蘿蔔、八角、醬油、糖和水5杯，以小火燜煮1小時
至牛腩爛即可。

功效：健胃消食，下氣化滯，適合消化不佳食慾不振以及咽喉痰滯易咳嗽者。

【竹笙湯】

材料：1.當參2錢、白朮2錢、茯苓3錢、甘草1錢、紅棗5粒（去仔）
2.雞腿2隻、竹笙1兩、香菇5朵
3.生薑、鹽……適量
作法：1.藥材1（紅棗除外）置鍋內，加水2杯，燒開後以小火熬至剩1杯，
過濾取湯汁備用。
2.竹笙先用水泡軟，再換水泡以去其辛味，後切小段，香菇同樣以水
泡軟備用。
3.雞腿洗淨切塊川燙後入瓦鍋，再放入竹笙、香菇、紅棗、生薑，加
入5杯水和藥汁，以淹材料為度。

4.瓦鍋加蓋入電鍋蒸熟後加鹽即可。（外鍋約21/2杯水）

功效：有健脾益氣之功效，適合體虛氣弱，食慾不振，身體消瘦，免疫力不
佳者食用。

【鹹薏仁燕麥粥】

材料：薏仁1杯、燕麥粒1/2杯、荸薺3粒、松子3大匙、胡桃3大匙、蛋1粒

作法：1.薏仁、燕麥先用水泡軟
2.荸薺去外皮和松子、胡桃加2杯水用果汁機打粗碎後，和薏仁、
燕麥一起放入鍋內，再加水5杯以小火煮爛。
3.蛋取蛋白打散加入熱粥拌勻再調味即可。

功效：健脾保肺，潤燥通腸，適合男女老少血氣虛虧，所引起的經常性便
秘者食用。

【珠玉三寶粥】

材料：山藥2兩、薏仁2杯、柿霜末5錢

作法：1.山藥、薏仁先用水泡軟
2.取山藥用果汁機打碎後，和薏仁一起放入鍋內，加水6杯以小火煮爛。
3.再加入柿霜末拌勻即可。

功效：能健脾養肺，取土生金之意，有去痰止咳功效，很適合胃口不佳，虛
勞咳嗽的人服用。（此為民國初年名醫張錫純的名方）

【陳皮牛肉】

材料：1.陳皮3錢、桂皮2錢
2.沙朗牛肉1塊（約1斤），生薑絲少許
3.蕃茄醬、蠔油、果糖各1大匙，黑醋1小匙，黑胡椒粉少許

作法：1.取鍋放入1藥材，入5杯水，大火燒開後以小火熬10分鐘，後放入牛
肉煮5分鐘熄火繼續悶10分鐘，取出肉放入冰水中。
2.待涼切片置盤上，放上薑絲。
3.沾醬製作-----取上述燙肉之湯汁2大匙，燒滾後入3料，待湯汁濃
稠後熄火。

功效：陳皮、桂皮芳香健脾，除了增進食慾外，還有幫助消化的作用。

【四神豬肚湯】

材料：1.山藥、茯苓、蓮子、欠實、薏仁各5錢
2.豬肚1個
3.鹽少許、當歸酒（當歸3錢塞入1瓶米酒內）

作法：1.豬肚用麵粉和鹽清洗乾淨並用熱水燙過，同藥材1.一起置鍋內，
加水10杯，小火煮約2小時，撈起豬肚切小塊放回鍋內再煮10分鐘
，加鹽調味即可。（若喜食較爛者可多煮一段時間，另外藥材1.
亦可先用水泡軟再煮）
2.食用時再淋上數滴的當歸酒則更香醇。

功效：能健脾開胃，幫助消化，適合消化不良，腹脹厭食，對於食慾不振
是最佳的膳食。



沒了。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--