飲食和運動上的建議 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：69
BMI：24.5
體脂率：19


三餐內容

早餐：無糖豆漿500ml+主婦聯盟全麥貝果一個+偶爾水煮蛋一顆
桂格高纖燕麥350ml+三明治一個+偶爾茶葉蛋一顆

午餐：一碗五穀飯+自助餐(四至五樣，肉類避開油炸類)
Subway六吋潛艇堡
(全麥麵包、口味火雞胸肉或嫩切雞肉、不加酸黃瓜橄欖等醃製品
醬料不加或頂多只加些許醋，本身不太喜歡醬料)

晚餐：在家用餐，母親煮什麼便吃什麼
(家中只煮五穀飯，配菜約三至四樣、偶而有肉類)

其他：大約四五點會吃自己家中帶的水果，大約兩至三種，裝至一個外出小水果盒
每日喝水約2500~3000cc，偶爾喝無糖綠茶。
有時會跟家人或朋友聚餐，或弟弟回來一起吃點宵夜。


日常作息時間：
大約一點睡覺，早上八至九點起床


生活型態：
補習班上班族
週一至週五：中午上班至晚上約八點
週六：早上七點半到傍晚六點半

運動習慣：
星期一至星期五早上，會挑三至四天去健身房重訓
以胸、背、肩、腿各一天為安排，每日固定會做腹部肌群訓練，
練完後回家偶爾會喝高蛋白一杯約500ml。
有氧運動固定一週五至六天晚上會去操場慢跑，距離8K~10K，約50分鐘內跑完，
心跳介於140~150中間，偶爾累會跑6K，再額外跳繩1500下左右，
週日會改成陪家人去爬山或者打桌球兩至三小時。


我的問題：
從七月一日開始訂定計畫努力運動，到今天剛好完整三個月，
體重從77kg降到現在的69kg，身型也因為重訓結實許多，
但體脂肪幾乎維持在19%，一直降不太下來，
所以想請板上前輩針對飲食或者運動給予建議，
希望能將體脂肪降至15%以下，
謝謝各位。



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