飲食和重訓方向尋求改善 - 健身

By Charlie
at 2019-06-20T21:00

Table of Contents

各位大肌肌好，小弟目前運動有一陣子，發現肌肉量、體重、體脂率半年都沒變化

做了重訓，卻沒有明顯改變，所以上來請教各位

附上Inbody數據

2018年
https://imgur.com/o4hRXGj

2019年
https://imgur.com/4WyZEuv

早餐:(跟家裡一起吃沒辦法變) 重訓:2天1次輪迴著做

地瓜 1條 200大卡菜單:
或

五穀雜糧饅頭 1個 250大卡

中餐: 一天:胸上胸 30KG*15 6組
平推 20KG*15 6組
陽春湯麵加麵 1碗 380大卡
一天:背下拉 30KG*15 6組
晚餐:(跟家裡一起吃沒辦法變) 划船 80KG*12 6組
划船 45KG*12 6組(不同設備)
白米飯 1碗 280大卡
燙青菜 1碟 50大卡一天:腿膝伸直 40KG*15 6組
蒜泥白肉 10片 120大卡推蹬 50KG->110KG
(每次12下遞增10KG)
水果:
史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20
香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下)

零嘴: 每次:腹部捲腹+10KG槓片*12 6組
跪姿滾輪 *12 6組
Crown牛奶餅乾 2包 260大卡
https://bit.ly/2XoMyLS

總共 1390大卡

大部分用餐都是與家人一起吃

只有中餐能自理，但因為上班有時間限制只能隨意吃點東西

沒辦法增加熱量，猜想是因為熱量不足無法增加肌肉

目前在喝MYP乳清早中晚各1匙，共63公克

想換成他們的終極增肌配方粉，增加熱量

https://bit.ly/2tKQGFB

一天:終極增肌配方粉2匙、一般乳清1匙

想請教

1.這樣的想法可行嗎?

2.訓練菜單要朝哪一個方向改進比較好嗎?

麻煩各位指導了，謝謝

--

Tags: 健身

All Comments

By Hazel
at 2019-06-25T11:31

1390 卡= =？

By Gary
at 2019-06-29T15:54

我看你應該低估你的熱量了訓練也跟搔癢一樣

By Daniel
at 2019-07-01T19:58

半年沒改變就是過太爽Zzz

By Brianna
at 2019-07-04T05:33

這個體重划船可以拉80kg 是算成磅吧

By Elvira
at 2019-07-06T14:18

你連BMR都吃不到要長什麼肉陽春麵加麵你認真的嗎

By Mary
at 2019-07-09T14:06

什麼叫在家裡吃沒辦法變不會自己另外多備一份餐喔

By Mason
at 2019-07-14T04:51

乳清是補充品你日常飲食還有很大進步空間不處理想偷懶

By Frederica
at 2019-07-14T22:59

靠乳清補熱量缺口不是好現象先把你的TDEE估出來平均
分配到一天五至六餐除非你真的很忙碌不然一天三餐餐

By Regina
at 2019-07-19T12:51

與餐中間一次訓練完吃一次不難達成

By Erin
at 2019-07-21T07:10

中午吃個自助餐都比陽春麵營養公司有微波爐可以自己帶

By Brianna
at 2019-07-23T00:06

便當剛起步都嘛覺得很困難習慣是可以養成的看你有沒
有心要做而已

By Dorothy
at 2019-07-23T22:30

就算亂吃訓練量夠也不會半年都沒改變這訓練量一天就練
得完了

By Margaret
at 2019-07-28T10:10

過了半年肌肉脂肪都沒什麼變化也是滿厲害的XD不過這樣訓練
=白費了

By Lily
at 2019-07-29T18:23

看完原Po每偏回文只覺得，好哦，你加油

By Christine
at 2019-08-02T03:24

你一週能幾練？大多會拆成胸背腿手；或是胸背腿胸背腿，小
肌群在大肌群後再做訓練

By Leila
at 2019-08-02T20:49

你平均都一個禮拜3次的話我建議你拆成胸、背、腿日，做完
大肌群再補個幾組手臂的部分

By Hamiltion
at 2019-08-04T13:47

你沒辦法增加熱量你的體重要怎麼上去

By Rosalind
at 2019-08-07T01:02

看完原po的回覆真的覺得很棒。花錢請教練好了，不然站上
的人話都聽不進去。

By Audriana
at 2019-08-10T05:58

破百就破百啊你以為餐費會比健身房月費便宜嗎帶便當好

By Oliver
at 2019-08-14T23:40

處是熱量好計算想吃什麼就帶什麼再不然自助餐至少能自

By Lydia
at 2019-08-16T00:08

己挑菜先估TDEE 再分配蛋白質碳水脂肪比例看一天吃

By Edith
at 2019-08-18T23:14

你一週三練一天只練兩個單關節動作訓練量就真的不夠啊
我新手時期也是一周三練就是全身多關節動作都練你的
訓練內容一天三個小時一定練得完好嗎這訓練量跟頻率的
確是過太爽啊

By Damian
at 2019-08-21T17:44

幾餐平均分配下去你熱量攝取嚴重不足根本白練

By Kristin
at 2019-08-25T20:30

還有肌肥大就抓8~12下重量你練到15下有什麼特別需求嗎

By Donna
at 2019-08-26T13:10

臥推做到6組還不如做3~4組就好寧願多安排一兩個動作做
不同角度刺激健美有個核心觀念是變化你永遠都練這些動

By Belly
at 2019-08-29T01:29

作就永遠只有某些地方會長肉

By Sierra Rose
at 2019-08-29T16:54

*15做6組浪費時間做90次一樣的? 不如遞增15.10.6.4收工

By Kristin
at 2019-09-01T14:32

中午整包雞胸肉加熱後配乳清啃完不然就只是鳥胃鳥練罷了

By Yedda
at 2019-09-05T13:17

划船80公斤十二下六組我覺得很厲害

By Suhail Hany
at 2019-09-10T12:41

新手時期多關節動作比較有效率單關節動作不是不行但你

By Sierra Rose
at 2019-09-12T19:29

選的動作數量太少以一周三練的頻率來說刺激太低了

By Emily
at 2019-09-16T02:21

你平推是左右各20還是空槓的意思？你練一年還只這樣真

By Zanna
at 2019-09-17T17:29

的要調整吃至少多樣點不要吃什麼餅乾陽春麵==

By Oscar
at 2019-09-22T01:26

划船應該是cable row..你應該線條是有但是要改變就是要吃
更多練更多舉更重Zzz

By Joseph
at 2019-09-26T02:47

飲食觀念還需要加油，多爬文

By Harry
at 2019-09-27T18:33

把菜單改成多關節多做,槓鈴啞鈴多做,不可能半年都是

By Hardy
at 2019-09-29T07:28

這樣的重量吧?重量要漸漸上去,15下也太多,8-12就好,做

By Elizabeth
at 2019-10-01T18:29

重一點,2000大卡以下吃太少,再想辦法多吃

By Hedy
at 2019-10-06T00:01

組數太少，一個部位一週至少20組，重量也要加到8~12RM

By Connor
at 2019-10-09T17:13

全聯買個煮熟的雞胸肉有一盒一盒的自助餐自己買青菜五
穀飯這樣不用花你太多時間

By Irma
at 2019-10-13T07:15

還有煎個東西根本不用學什麼啊熱個鍋油一倒轉小火肉舖上
去會翻面不就完事了...

By Bennie
at 2019-10-15T05:01

一週三次哪裡多

By Susan
at 2019-10-19T19:06

是來請教的還是來吵架的?

By Rae
at 2019-10-23T03:18

我自己一天2次一週5～6天怎辦

By Hedy
at 2019-10-23T04:29

哈哈

By Ingrid
at 2019-10-27T00:50

你只選擇你自己想聽的那幹嘛還問有經驗的人願意分享
建議應該虛心接受一下吧

By Liam
at 2019-10-27T22:45

我基代就1400了你才吃1390...

By Callum
at 2019-10-28T07:54

所以你是要改善成什麼樣也沒說啊？假設你要增重我覺得
飲食跟訓練量都可以加倍就單純吃少練少而已哪有什麼跟

By Ida
at 2019-11-01T06:09

家人一起吃不能變那就不要改善繼續維持啊難道不能說老
子以前吃一個饅頭今天要吃兩個白飯一碗變2碗肉10片變2
0 這樣不行？自己買便當啊一個便當不夠你有吃兩個？重
訓原本40kg＊10下變成55＊15很難？

By Rae
at 2019-11-02T08:27

樓上正解。

By Belly
at 2019-11-02T23:37

看起來就吃不夠練不夠。

By Susan
at 2019-11-05T10:47

我設定增肌跑半年，推拉腿肩練四休一，等於一週5~6練，3
~4個動作PR70-80%共12~14組。一天吃2700~3000卡，餐費每
月約2萬，給您參考一下。增肌很花錢的。

By Mason
at 2019-11-09T12:09

這訓練量母湯啦

By Quanna
at 2019-11-11T09:02

不是去健身房去的久就是很努力不是重量只老老實實
把原本的重量做完就是有努力

By Zenobia
at 2019-11-12T11:14

我個人建議：新手可以直接用力量訓練 StrongLifts 5*5 開始
訓練。相關資訊可以自己查。它的優點從輕到重，姿勢先習慣
且做對，後期的訓練量絕對超乎你的想像，並針對你自己產生

By Sandy
at 2019-11-15T16:58

出一套你自己的課表。

By Sarah
at 2019-11-19T14:45

這食量連光吃胖都不行了，這訓練量也沒辦法變壯

By Michael
at 2019-11-21T04:12

自己看看yt那些健身頻道就知道健身很花錢的…吃的就一
筆更別提補劑裝備等等

By Hedda
at 2019-11-26T02:49

傻眼你吃的全都是碳水吧...

By Ina
at 2019-11-29T20:21

一個禮拜練3次而已真的是還蠻爽的，我一個禮拜練六天
含周末，平常日還是都下班時間去

By Ida
at 2019-12-04T13:20

有幾個認真練的大哥大姐也是每天下班去

By Sandy
at 2019-12-06T15:38

讚

By Sandy
at 2019-12-08T10:07

你的FFMI只有18.9 我建議努力增肌先

By William
at 2019-12-09T21:20

一週三次真的很少阿...

By Audriana
at 2019-12-10T07:25

一週3次真的很少...我女生也一週3次啊...有時還4-5次..

By David
at 2019-12-12T21:40

然後這飲食真的慘不忍睹...

By Ida
at 2019-12-13T22:31

蛋白質少的可以，要怎麼長肌

By Xanthe
at 2019-12-17T02:12

然後一天做完胸背腿為什麼就是不正確的重訓觀念了

By Margaret
at 2019-12-20T03:15

自己問問題然後邊回邊酸回去你自己爽就好了突破瓶頸就
是改變想法你的想法沒有改一直說吃不多練不多得到的成
效就是那樣而已

By Lucy
at 2019-12-21T22:22

一週三次夠了啦

By Ingrid
at 2019-12-22T20:07

恩恩恩你感覺很會加油

By John
at 2019-12-23T06:55

一週三次真的多，感受到你的努力，加油保持

By Sandy
at 2019-12-23T20:50

改吃三碗陽春麵才會壯一碗太少

By Poppy
at 2019-12-27T06:35

我一週6次都覺得很混了，你加油

By Una
at 2020-01-01T03:36

飲食一直跟家裡一樣都不變啊你是想看到身材上什麼改
變...樓上很多位給你很好的建議了

By Annie
at 2020-01-03T21:58

重量太輕訓練量不夠一天兩個單關鍵太少了

By Una
at 2020-01-07T08:07

給個觀念在姿勢感受度不跑掉的情況30kg *3是比10*
15有用的你太低估自己的能力了

By Oscar
at 2020-01-08T05:32

建議不要看這版反正你也不想聽

By Carol
at 2020-01-11T14:22

好像變成你再給大家建議了，加油

By Mia
at 2020-01-15T03:10

在啦幹

By Isla
at 2020-01-15T22:30

好啦你都有你的理由自己練一練

By Eden
at 2020-01-17T09:03

一個禮拜練三天就真的過太爽啊愛問又愛頂嘴

By Hazel
at 2020-01-18T19:58

看人家給你留言回覆還一堆理由牽拖

By Xanthe
at 2020-01-22T10:05

女版

飲食和重訓方向尋求改善 - 健身

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