飲食和重量訓練調整請教 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：50.6
BMI：19.76（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定時間量但還是一直飄)
基代：1151（歐姆龍體脂機）
TDEE：1890（網路上算）


參考照片：

三餐內容：

早餐：即溶咖啡+牛奶 咖啡熱量5kcal 牛奶140kcal

午餐：通常跟早餐一起併 吃一個85C麵包(甜的)
或是烤吐司兩片+1/4顆酪梨+燻鮭魚+一點蕃茄醬

運動前一小時和運動後:半升水泡兩匙乳清 180cal 蛋白質共44g

晚餐：
自己煮 最近持續懶惰所以都是火鍋style(熱水+所有東西丟下去)
五穀飯或阿舍乾麵250kcal+大概六七片火鍋肉+大量燙青菜(白菜或菠菜 填滿整個鍋子)
+幾顆魚丸的自製火鍋


其他：
飲料一週1-2杯
通常是 (1)無糖茶回來自己加牛奶 (2)無糖茶湯會珍奶 (3)微糖teatop烏龍奶
就是有料一定無糖 沒料就看情況點微糖

晚上到了十點就會不餓但瘋狂想吃東西
滿常吃一些洋芋片(小包裝 150kcal)或水果或脆笛酥(小包裝 70kcal)

因為吃東西就是我越克制就會越去想越想吃 所以跟自己妥協還是吃點零食
不然曾經因為一直忍結果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
WFH後睡眠1-2am-9:30am 運動約在5-7pm間 然後煮晚餐

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
WFH前:一三重訓1hr 一上半身(lat pulldown 之類) 三下半身(硬舉深蹲之類)
一對二教練課教練帶
週四打羽球1.5hr
週五週六週日大概會選兩天去重訓1hr 通常全身看哪裡不酸各做一點
週日有團就打羽球 沒有就休息

從去年六月到十一月底和今年一月中到三月初

WFH後(五週前):
每天5-7pm間會運動45-100分鐘
通常是 暖身-暖身運動-主要運動-次要運動(比較不累)-abs-foam roller
暖身固定follow教練的
不管練什麼教練都是讓我們good morning 40lb暖身和彈力帶展開手(不知道叫什麼)
只是我現在手邊只有30lb東西所以改用30lb
暖身動作比較像是把肌肉群叫起來 像是臀圈螃蟹走(前後左右各五十步)
主要運動像是臀推(負重+臀圈) 或是單腳硬舉 或是squat/jump squat/lunge連續做不休息這種
次要運動像是臀圈跪著踢腳之類
abs會做10-14種動作每種30下中間都不休息 (也是教練某次上課教的)

上半身下半身就是把上面主要和次要運動的項目換掉 上半身大多依賴彈力帶
另外一週可能會做一次HIIT (insanity max 30)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

重訓不單純的目的是希望可以練出abs線條(我知道減脂是重點不然根本看不到
也知道沒有局部減脂這件事)
其次是把臀部練大 因為大腿骨真的寬 想說這樣視覺看起來比較好

但我最近有點陷入到底該增重還是減脂的困擾中

想說要增加肌肉 但在家運動重量很不夠
也覺得好像看到一點的abs又縮下去了(肚子凸出來)會影響心情
看了一些文章也覺得心肺很重要(所以又把HIIT放進去)

以上請問我有沒有什麼漏掉的 或是要怎麼知道我在正確的道路上呢
(目前已知作息應該要再早睡早起一點)

謝謝大家!


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