飲食心得分享 - 健身

大家好 我是上一篇高中生心得文的主角
有鑑於有些人寫信來詢問
關於飲食方面的問題
我在這裡幫大家統整個大致觀念
(雖然肌肉版可能都不太需要
主要還是會在分享我個人在增肌減脂期
所調整的飲食提供參考
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1.飲水
水分是人體非常重要的調節管道之一
以我自身為例 我一天會喝將近3000-4000
ml 的水 特別是強度高的時候 需要補充水分 但建議在訓練組間別喝太多(胃會不舒服...

2.蛋白質
蛋白質一直以來是各大論壇所熱烈討論的項目之一
( 增肌時期 )我個人會攝取體重*2倍的蛋白質 通常分散在 早餐、午餐、下午點心、晚餐
這四個時段 雖然有時候在一天之內
可能沒辦法平均攝取 但一天total 攝取才是關鍵 我會替換不同的肉類以及大豆蛋白 例
如：黃豆、青豆、豆腐...等等的
蛋 也是一個非常重要的蛋白質來源
我的早餐固定會加入兩顆蛋 午餐也2ㄎ
並不需要過於擔心蛋裡面的膽固醇
大部分的人膽固醇過高通常都不是因為攝取過多的蛋 (而是吃了一堆拉基食物...

(減脂期) 我會攝取體重2.3-2.5倍的蛋白質
同時攝取大量的蔬菜水果 以補足缺乏碳水的空虛肚子QQ
------再次重申--蛋白質攝取量僅供參考---

3.碳水化合物
在東方的社會裡
碳水化合物是超級容易方便取得的
也因為這樣 容易攝取 “過多” 精緻醣類
麵包、蛋糕、披薩、派、甜點、湯圓、碗糕....之類的
基本上 不是不能吃 是少吃
(畢竟人生下來就是要吃嘛ㄏ)
我個人會以糙米飯為主食
取代白飯的原因很簡單
糙米飯含有豐富的膳食纖維
也能攝取多樣的穀物 交替著吃

我個人碳水的比例
在增肌期會抓 300-350克(85公斤)
(因為肌酸儲水...)
減脂期會抓在200克上下

！！！腎臟病患者請注意！！！
對於腎功能有問題的朋友們
反而吃白米飯會比較好
由於糙米或是胚芽米裡面的“磷”含量較高
腎友們不易代謝 請注意

4.油脂
這也是大多數新手或是初學者比較有問題的一項

油脂 脂肪 並不是不好 而是看你怎麼攝取
攝取的量 攝取的種類

舉個例子 初榨橄欖油 跟 雞排店反覆高溫過的油 也都是油 但性質是完全不是相同的東西

植物油適合涼拌 或是單喝 淋在飯上 都是很好的做法
而動物性油脂 ：牛油、雞油、豬油、鴨油
不是不好 只是攝取的量一次不要過多
烹調的方式可以採取煎煮炒炸
油的攝取也是每個種類都可以嘗試

我個人在油脂方面
增肌期會攝取90-105
減脂期會攝取55-70

5.蔬菜水果blablabla
這是相對重要 但也是最多人所忽略的一環
就是蔬菜
蔬菜富含多種微量營養素 纖維素
各種顏色的蔬菜都含有不同的營養素
我個人會食用多樣顏色的蔬菜
例如：紅蘿蔔、茄子、小白菜、空心菜..等等
有些人會討厭特定幾種蔬菜
不喜歡沒關係 可少攝取 但不要完全排斥
均衡營養素才是王道

------------------------------後記----------------
謝謝各位巨巨在上一篇文的支持與鼓勵
很感動肌肉版也是有人情的QQ
( 回歸主題 )
雖然這次的主題很無聊
可能也沒什麼人在意
但還是希望能給需要幫助的人一點大方向
我可能沒有懂很多
但我願意把我知道的東西 分享出來
也期許大家能繼續進步
情人節只有雅玲陪我......

謝謝大家！

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