飲食控制+重訓 減脂卻卡關 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

（手機排版請見諒）

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：164
體重：66
BMI：24.5
體脂率：33%（生理期前）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
1. 燕麥+全脂牛奶
2. 蒸地瓜+無糖豆漿
3. 兩顆水煮蛋+無糖豆漿
4. 超商三角飯糰+豆漿
以上隨機搭配，控制在450卡左右
補充：除了燕麥自家有，其他也都超商

午餐：
自己準備便當，固定4種水煮青菜+鮭魚or雞胸
控制在450卡左右

午餐補上圖片，我一次做一個禮拜所以一週大概內容都一樣
https://i.imgur.com/8tqnkhV.jpg



晚餐：
通常也是跟早餐差不多組合，控制在450卡左右
補充：晚餐大部分也是超商，例如蛋白質不足，就吃豆漿+雞胸肉等

其他：
下午補20g堅果，約150卡
水一天都3000以上

日常作息時間：
9-18點上班
0-8睡眠

生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1. 一個禮拜運動3-4天，3天分腿胸背，剩下1天大部分做HIIT，或腿再跑一次
2. 近三個月開始有騎公路車，頻率兩週一次，都是爬坡。總時間（上+下）可能3-5小時
不等


我的問題：
主要是已經飲食控制+重訓，體重不減反增，而且體態好像也更糟...
以下是我的減脂計畫跟過程，想請各位大大提供建議><

之前量inbody基礎代謝約1200（2月量的）
7月底用歐姆龍量約1350，又用peeta葛格網站試算也差不多1250左右
所以我就先設定BMR約1300
另外一樣用網站試算TDEE約1800左右
所以我設定一天飲食乾淨吃1500左右達到熱量赤字

（修正）大方向是蛋白質100-110左右
碳水150g左右
脂肪 60g


重訓部分：以下表示方式 重量*次數*組數
1. 腿
硬舉 60kg 8*5 或 用史密斯單腳深蹲 25kg 12*5
史密斯臀推 60kg 12*5
單腳Seated leg press 20kg 12*5
後勾 15kg 12*5

2. 背
滑輪下拉 13kg 8*5
引體向上 33kg(跟體重抵銷的） 8*5
臉拉 17.5kg 8*5
滑輪坐姿划船 33kg 8*5
槓鈴划船 20kg 12*5

3. 胸（這個最近才有做功課，練的時間應該才2.3個月）
機械式胸推 15kg 8*5
啞鈴胸推 20磅 12*5
啞鈴飛鳥 15磅 12*5
啞鈴窄握胸推 20磅 12*5

以上差不多都要花1.5小時左右做完（除了胸）

7月底（66kg)照以上菜單跑
8月中就瘦到63，但不知為何前兩週開始突然爆肥到65，今天量居然66了==
爬文說看體態，我體態根本沒變反而有感覺變腫
聚餐外食，我也不吃白飯等精緻澱粉，盡量選火鍋（清湯那種），也不吃火鍋料
要不是內褲穿不一樣我還不知道哪張是現在QQ

到處爬文之後，參考別人差不多情況大概有幾種做法
1. 吃的熱量再-100
但已經快接近BMR了耶
2. 強度加強
是重量要再上去嗎？還是有氧增加？
3. 身體已經習慣減脂，改成吃超過TDEE一陣子再減？
體重會不會從此回不去？？

而且飲食的部分，自煮的都有秤重
外食都超商，每天用MFP紀錄

8月中體重暴增之後有調整比較少奶製品/乳清
（爬文說有可能是這個原因）
但還是一樣一直增加...
體脂率方面，35%>31%>33%
是比最初開始減的時候低，但比63kg時高
（用家中歐姆龍量）

實在好灰心～～～希望各位大大巨巨可以給我一點意見
謝謝！

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