4年，真的可以改變（有肉圖慎入） - 健身

前言

大家好，在健身板潛水許久，看到許多人分享減肥過程，令小弟我非常的羨慕，但
現今我也可以在這裡把我的心路歷程分享給各位

事前是這樣的：曾經的體重巔峰87公斤，那時高三畢業準備升大學，而小弟我身高也
只有170，BMI31.9，差一點就能免役了，整個人就像一顆球一樣，就是典型的肥宅，愛吃
不愛運動

過程（以下文長）

大一時，我靠著跑步瘦到80公斤，初期嘛很好瘦，而我飲食沒有作很大的改變（那
時沒有觀念）頂多忌口炸物，手搖杯改無糖，因為自己住外面，所以也都外食，都吃一些
飯啊，麵啊這類的

大二開始，加入徒手訓練，但是那時效果有限，而且心態已經開始有些荒廢，進入
撞牆期。在二下學期開始還胖回81公斤，讓我嚇到了，所以又下定決心要減肥，改成跳繩
而不跑步，體重落在76～78之間

這裏先說，一開始外宿時也有想要簽健身房，那時就覺得「我這麼胖，去健身房很丟臉」
看到這裡，若有這種想法請趕快改掉，去與不去只在一念之間，沒什麼好丟臉的，然後
因為沒滿20還要監護人，因此健身房的念頭暫時取消


大三開始，因搬回家住，然後上了健身房。這裡開始是重點，前面只是小小的鋪陳～
新手怎麼練，其實網路很多健身yotuber都有講解，這裡不多贅述
這時後的我，體重78，體脂25%吧（或許更高）此時有了一些新的觀念，減脂啊，基礎代
謝，TDEE等
上健身房首要目標當然是減脂啊，上網查了很多資料，發現蛋白值的重要性，間歇斷食等
但進健身房的第一年我並沒有突破我的撞牆期，107/9月簽約到了108年/9月，依然如此。
中間還有上教練課

人家說斷食有用，我開始不吃早餐，放棄我最愛的漢堡吐司那類，結果午晚餐照樣吃高油
高碳水的東西
人家說要多吃雞胸肉補蛋白值，我照吃，但是很難吃，心情會不好所以又亂吃
我認為上健身房是有在消耗熱量，因此不算熱量，不去達成熱量赤字
我也用過磅秤去秤每樣吃進去的東西，去找食品成分表，有些找不到會找相近的，這個方
法的確有一點效果，我只實施約3個月，結果還是反彈了，因為太痛苦，什麼都不能吃我
我會得憂鬱症


真正突破撞牆期在今年4月開始，二月底體重依然78，三月初重回健身房，飲食大改
會讓我重新有動力也是在板上看到一篇減肥文，文章內一句話點醒了我「管好自己的嘴巴
比較重要」
就是這樣讓我重新審視過去的減肥過程，我發現 心態很重要，不是有在運動就可以讓自
己的心態放掉，意思是有
在動所以多吃了“一些”對減脂沒幫助的食物也沒關係

因此一整個砍掉重來，以下先放成果圖
https://i.imgur.com/CQPVM9b.jpg
https://i.imgur.com/DzPZswy.jpg
https://i.imgur.com/KOcl4zT.jpg
https://i.imgur.com/3MwPVOW.jpg
https://i.imgur.com/elcF3FX.jpg

四年前的我，一顆球
https://i.imgur.com/R9YHjFd.jpg
四年後，終於看到腹肌了
https://i.imgur.com/Rs5zvVv.jpg

飲食部分

首先，減少精緻碳水的攝取。白飯或麵食極少碰，幾乎不吃糖類
從三月初到現在，其實已經沒有再斷食，因為上班要勞動，早餐都吃燕麥+豆漿
午餐會在家裡備餐，在帶去公司微波，我都吃雞腿肉（去皮、骨）200克的青菜（一點油+
水炒）3顆水煮蛋
晚餐吃家裡，只挑肉+菜，點心就是乳清，以上料理方式都是沒有加入大量的“醬類” 頂
多胡椒、鹽巴類的
醬這種東西熱量都蠻高的，尤其是稠狀

總結來說我把碳水大幅下降，蛋白質提高，並且總熱量都落在1700上下，雖然一開始很不
習慣，如果肚子餓就喝水，不吃零食，偶而放縱自己倒是無妨，但是要記住，多吃的都要
還的，所以作弊時我還是會顧慮一下

運動部分

訓練時提升強度滿重要的，還是推薦重訓，純有氧身體很快就習慣了。如果時間體力很夠
，重訓+有氧更好
我前三個月一週6練，到7月開始變忙一週4練，我覺得最少一個禮拜能去4天健身房是最好
的

重訓的過程可以嘗試慢慢突破，我第一年就是覺得害怕突破會受傷或者突破重量肌肉會長
很快導致減脂不能成功（因為都說要減脂就不能增肌，肌肉跟脂肪會同時存在，會更胖）
事實證明我想太多了，重量不突破，把自己限制在一個小圈圈內，久了就變成很像在交作
業而已。反正吃就控制住了重量也不可一下子像巨巨一樣，只是不要讓自己身體習慣太久

有氧我都跑跑步機，雖然我有氧只是不要讓自己的心肺功能太差，所以也都是強迫自己速
度要夠，不是超慢跑或者就在跑步機上走2、30分

訓練看個人身體狀況去挑整，但是我覺得一點很重要，同一種訓練方式練了兩三個禮拜很
ok了，已經有“輕鬆”的感覺，那麼請突破吧，身體不去刺激是不會改變的

總結

減脂真的是一條很漫長的路，但是看著自己的身材愈來愈好，心情自然也會好，我曾經也
是個胖子，在同儕之間被當笑話看，沒有人甘願當胖子，但是要不要做都是看自己想不想
而已。當然有錢，醫美最快，誰不想自己是好看的呢，不過我沒錢只好付出時間了^_^

最後，希望看到這邊的你/妳 能夠有了那個動力，讓自己的體態愈來愈好
文章很長，感謝看完V(^_^)V

題外話；因為瘦了，所以今年買了三次褲子，噴了好多錢(￣O￣;)



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