慢跑運動2月後求方向 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：32
身高：175
體重：84
BMI：27.4
體脂率：29.3（6/15空腹量的）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：

三明治*2 或 包子*2 或 肉粽*1 或 歐式麵包1/2
沒有喝飲料的習慣
（早餐*2的部分會以一肉一菜搭配）

午餐：

燕麥40g+綜合堅果30g

晚餐：

葉菜類一碗
肉、魚肉半碗
白飯3/4碗
（碗容量大約150ml）


其他：

手搖杯飲料
85%無糖茶類
10%無糖多多綠
5%無糖珍珠奶茶

（一週喝不到一杯）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

輪班星人
每月至少輪一週大夜或小夜

日班：0800-1700

起床0630
早餐0800-0830
午餐1130-1200
午休1200-1300
晚餐1830-1900
運動2030-2200
睡眠2400-0630


小夜：1500-2400

日班遞延8小時，不會運動


大夜：2400-0900

日班遞延16小時，不會運動


生活型態：

廠務工程師（小夜、大夜）
水電工（日班）
（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

7/1開始，每週2-3次慢跑
每次跑3-5k，都是六分速

8/1開始，每週3-4次慢跑
每次跑5-7k，一樣六分速


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想知道從7/1開始運動到現在接近2個月的時間，已經瘦了6kg，想回到車禍骨折前的73kg


我之後的方向應該是？

1.增加里程，維持頻度
2.維持里程，增加頻度
3.增加里程，增加頻度（暫不考慮，膝蓋可能跟不上）

如果要從飲食下手，有沒有推薦超有飽足感的早餐？


希望能在年底前瘦回目標～




8/28更新

別砲我早餐了啦～QQ
我9/1號開始會調整早餐的內容

地瓜+水煮蛋+無糖豆漿
雞胸肉+燙青菜
大致上先減少碳水增加蛋白質

然後...早餐斷食這東西可能沒辦法讓我的肚皮撐過中午，畢竟我日班的時候是個水電工，需要在工廠裡爬上爬下的配管配線

也會在慢跑休息日多增加徒手肌力訓練，礙於右手尺骨&右腳大腿有骨折，所以還需要慢慢調整



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