飲食控制減脂 - 健身

各位大大好!

小弟24歲，身高177，9/1時開始飲食

控制+運動，9/1體重81 ，體脂肪19%，

到今天10/16，體重77 ，體脂肪17%，

基代約1900。當兵 +延畢一年沒什麼規

律運動，現在當個上班族比較有時間

可以運動。因為都在家運動，家裡只

有可拆式啞鈴30公斤兩組，掛門上的

單槓，伏地挺身架，所以幾乎都是輕重

量或徒手訓練，想減脂到15%再去健身房。



飲食菜單：

早餐：
地瓜約150g(或全麥吐司一片或是麥片50g)

牛奶(或無糖豆漿)300ml，水煮蛋一顆

青菜一盤或是7-11沙拉不加醬

午餐：
白飯(或紫米飯)200g

水煮雞胸肉150g，水煮蛋一顆

青菜一盤

晚餐：
地瓜約150g(或全麥吐司一片)

水煮雞胸肉150g，水煮蛋一顆

青菜一盤

回到家有運動就會再吃：

牛奶(或無糖豆漿300ml)+水煮蛋一顆

水果一顆(蘋果、橘子、柿子、芭樂不一定)



作息：

0620起床吃早餐

1230午餐

1740晚餐

1930開始運動

1210睡覺

運動菜單：

一周約六天，一次挑一個部位練，有時間再加有氧，或是只有有氧

胸：

伏地挺身架 16下 8組 (剛開始比較做不起來，現在已經可以完整做完)

三頭 23kg 8下 3組 + 15kg 12下 3組


背：

單槓正握 5下 2組

後面都是踩在凳子上或跳上去慢慢放下來作到沒力大概 10下 3組

單手划船 20kg 15下 5組

有時間的話就作二頭 13kg 8下 3組 + 7kg 10下 3組


腿：

深蹲拿啞鈴 27kg 16下 3組 + 20kg 16下 3組

Lunge後腿墊高 12下 5組 + 正常姿勢 15下 3組

single leg deadlift 15下 6組

單腳墊腳 20下 5組


核心：

捲腹 6kg(胸前) 作到力竭約20~30下 5組

抬腿 作到力竭 5組


有氧：

跑步 30分鐘 5km (一到五挑兩天跑)

游泳 45分鐘 50m*40趟 (周末挑一天)


目前想先減脂，不過好像還缺點什麼，

不知道從哪方面改，飲食部分有時候

晚上會出去聚餐，頻率大概一周兩次，

但也不會吃太多，都有在控制在基代內，

麻煩各位大大給點意見。



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