飲食控制的難度 - 健身

我也來分享一下我最近的食譜好了

因為6/7比完大專杯回到家裏以後基本上飲食只有稍微控制一下

目的是稍微增肌並維持體脂肪在12~15之間就可以了

http://www.wretch.cc/album/album.php?id=ncubbc&book=5&page=4

相簿裡面有我4/30到 6/4之間五週體型的變化之前OP過了板友隨意看看呵,大致上食譜如下

早餐: 8:30 水煮蛋 全蛋*2 蛋白*2 雞胸肉120g 生菜+燕麥片80g(or五穀麵包一個半

拳頭大) 大概估個量 蛋白質45 g 碳水50g

10:30 葡萄糖碳水飲品一份 碳水45g 11:00~11:40 有氧

有氧後純乳清一份半 32g 碳水很低大概5g吧


13:00 午餐 三份滷味燙青菜 +白飯一碗 +200g雞胸肉

蛋白質約45g 碳水80g


16:00 練前 香蕉一根(or燕麥50g) 乳清蛋白一份 碳水25~35g 蛋白質22g


18:30 晚餐 同中餐 蛋白質45 碳水減低聖60


21:30 純吃雞胸肉150g 蛋白質 30g


00:00 乳清一份 蛋白質22g 碳水大概3~5g

迴圈

總計一天大概碳水 約300g 蛋白質約230 脂肪應該是很低的可能就30~50吧

計算總熱量 (300+230)x4+(40x9)約2500卡 ,這五個禮拜減了大概四公斤 82--->78

速度應該在掌控之內,只是很遺憾不該脫水的 比賽當天過磅聖76,整個都變瘦了lol

不過這級有總冠軍就算沒拖也不會贏吧哈哈XD

總之覺得6/4的照片看起來比比賽當天還要飽滿

----------------------------------以上是備賽期分隔線---------------------=

距離賽後也大概七週了 我現在體重是182磅(82公斤) 因為在國外的關係所以吃方面

都要自己弄,有點麻煩,但是肉很便宜可以吃很大

大概目的就是練健康維持體態保持腹肌存在就好,不強求低碳水了


菜單不固定我抓個大概


早餐˙7:30 吐司4片 全蛋兩個 紐約客牛排大概200g 碳水60g 蛋白質約50

9:30 香蕉一根 syntha-6一份 C: 35g P:24g

10:30 訓練 訓練中 Scivation xtend 三匙 訓練後 control labs 肌酸一匙半

12:00 回家弄中餐 白飯180g 雞里肌肉 200g 燙青花菜一顆

C: 120g P:50g

15:00 syntha-6一份+水煮鮪魚餅乾罐頭一個 C:55g P:45g


18:00晚餐 烤鮭魚300g 不過我大概吃200 因為我跟我爸一起住我爸也得吃

白飯150g 還有青菜之類的當然晚餐我弄給我工作回來的老爸吃

就不能水煮了,就用炒的吧,

C:150g P:50g

21:00 牛奶300ml+水煮鮪魚罐頭一個+夾著一個Wall-mart漢堡吃

C:50g P:40g


總計一天熱量 C:420 P:255 F: 可能很高,算110g好了



C碳水化合物 P:蛋白質 F:脂肪


總熱量(420+ 255)x4+110x9約3600卡吧,大概六周增加四公斤

不過再這很懶得照像,所以沒圖沒真像,不過我覺得體脂肪控制的還可以


因為一週四天腹肌,四天40分鐘登階有氧,

總之還是老話一句:不怕吃太多,就怕吃不夠,大家加油共勉之


PS: BB.com訂養品真的好便宜喔~~~真不想回台灣...淚奔

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