飲食習慣及運動菜單建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：35
身高：159
體重：69
BMI：27
體脂率：生理期前 37

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填

三餐內容：
http://i.imgur.com/C5V3jM8.jpg

早餐：半條地瓜，水煮雞胸肉，杏鮑菇，水煮蛋 黑胡椒調味

午餐：白飯/糙米1:1 約半碗，瘦肉片或魚 一個手掌大，炒青菜，燙青菜 半個保鮮盒在
再加一個飯碗大（料理時橄欖油約3茶匙）

晚餐：和中餐一起準備 內容物一樣

其他：會泡茶跟咖啡 或是拿鐵不加糖（全脂牛奶）週末會吃一般早餐店的早餐 豬排蛋餅
配無糖豆漿 一個禮拜會吃公司的零食 那種多人分食的一個一包的威化餅之類的


日常作息時間：有睡眠障礙 平時12:00-1:00入睡 7:00起床


生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 椎間盤突出 有定期復健 平時無大礙
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
慢跑30分鐘，心跳數約120-130，1-2次/周
游泳 45min/1200m, 2-3次/周
在家徒手訓練 跟著app做簡單的捲腹抬腿深蹲等動作 12min


我的問題：
在家徒手的部分一直做的有點心虛
不知道動作對不對 尤其深蹲的時候 會聽到膝蓋關節摩擦的聲音 不知道大家會建議去找
教練矯正姿勢嗎？
我對跑步完全沒有耐力可言 一直都只有8分速 跑跑停停的 如果想要有有氧的效果是不是
改成間歇式跑法會比較好呢？

執行了一個月後 其實效果很小 體脂肪完全沒動靜基礎代謝還降了30卡 是我吃的不夠嗎
？因為沒有精算吃的熱量 只有讓自己餐跟餐之間不感到肚子餓的程度 下午餓了會吃無調
味堅果 10-15顆

希望大家給點建議了 謝謝

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