飲食運動回歸正常後的困擾 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：165
體重： 77
BMI：28.28
體脂率：26.2
基代: 1600 - 1650 (每次量不太一樣)

三餐內容：

早餐： 二到三片吐司夾生菜 (高麗菜胡蘿蔔絲番茄)
+ 自製蜂蜜芥末醬兩到三湯匙
+ 桂格大燕麥片+脫脂奶粉 (總量約兩到三碗水)

午餐： 高麗菜炒豆干瘦肉絲 + 白飯一兩碗
瘦肉拿白胡椒鹽醬油香油蒜頭蘑菇粉醃.
豆乾三片加雞油下鍋加糖炒香加一條辣椒東西全丟進去炒熟.


晚餐： SUBWAY辣味雞肉6吋+蜂蜜芥末或甜蔥醬
or
媽媽廚房的套餐 (十榖飯+一隻清遠雞腿去皮吃+兩份青菜+一杯黑咖啡.)
or
阿舍乾麵 (原味意麵)

其他： 晚上會吃10顆開心果, 無糖的紅茶花茶(茶包)或咖啡是不忌的, 不過多半喝水.


日常作息時間：晚睡晚起


生活型態： 下午工作 晚上開會


健康狀況：

體力差, 念書時曾慢跑後昏倒 (兩回)
右腳底板足底筋膜炎
氣喘


運動習慣：

開合跳減肥操 每天跳1-6遍　 持續16天 http://ppt.cc/OA51
鄭多燕減肥操 每週跳3遍 持續16天 http://www.youtube.com/watch?v=dmZk_wnmgxI


我的問題：

去年底增重閃兵胖到88kg閃掉後, 沒有刻意減肥.
今年因為新工作形象需要而進行減重. 2/21迄今瘦約7kg.
體脂計上周才買, 一周來降了2%. 我覺得我需要降到念書時的體重比較ok. (5字頭)

截至目前為止我的檢討是
作息得調整, 然後晚餐得穩定.
(一份套餐跟一碗乾麵的熱量差有點多, 只吃乾麵有可能會吃不到基代.)

我的問題是, 自從開始爬文注重身體後.
喝水量變高了 (每天3000+) 嘴唇卻更容易乾.
蔬菜吃更多了 (以前不怎麼吃的) 卻開始便秘. (糞便乾硬, 感覺就像沒喝水.)
(以前隨便吃的時候毫無壓力.)

爬文發現油脂攝取不足也會便祕, 觀察自身情況後感覺有些類似.
(周日放鬆日當晚通常排便順暢.)

只是我抓基代+200=1800來算, 置底文的衛福部建議脂類攝取20%
1800*0.2=360, 360/9=40
我這樣一天攝取不到40克的油脂嗎? 還是說有其他的原因? 不太懂.

可以的話希望能夠得到一些建議, 很謝謝你的幫忙.


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今日世人知道每一件事物的價格，卻無法瞭解任何事物的價值。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　－ Oscar Wilde 《葛雷的畫像》

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