體態已改善但體脂不變 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：27
身高：160cm
體重：約53kg
BMI：20.9
體脂率：30.8%（生理期前）

參考照片：
Inbody數據
https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg

三餐內容：以下吃法維持了3個月:

早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)

午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G
(有時候再加一顆蛋) + 2碗菜

下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的，
有時候會多吃一點點。

晚餐:
非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉(
去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜

運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情況
會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。

反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。

日常作息時間：
睡眠：2300-0700
工作：0900-1800

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧
（跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有），有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一
天練全身

有氧心跳維持在140以上，高強度課有時候是160以上，我本身心跳較慢，一分鐘心跳在60
左右，運動時間45分鐘。

腳+臀: 深蹲+弓箭步，再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…)

背: 機械下拉+坐姿划船，再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><)，會順便加一組
練三頭肌

以上動作組數: 每個動作3-4組，每組12-14下

重量都有儘量慢慢增加，不過感覺上半身比較乏力，力不從心。

目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀，2天專門練背，1天高強度，偶爾加個瑜伽課


我的問題：
我健身快兩年了，一開始量體脂肪是31%左右，而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了
幾個月教練課，體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽
的，導致每次量都有1-2%偏差，第一次量的時候是生理期前，最後一次記錄是剛好生理期
後，教練有說我可能喝水不足導致水腫，但我每天都喝至少2000cc水)，後面想說自己練
就沒有再上課了。

我一直持續有量體脂，也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量
，感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時，就發現體脂還在30%
，有點小失落，體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大，不過我的朋友說我的體態
有明顯改變（剛開始健身的那一年），我也覺得身體有變結實（但感覺脂肪都集中在肚子
，而且肚子脂肪沒有消），而且健身後感覺體能有明顯變好。

不過現在感覺一直停滯不前，希望體脂肪能有效降到健康範圍（25%）。

問題
1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal，
請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加？上面的飲食方法需要調整嗎?

2. 請問運動菜單需要調整呢?

謝謝大家

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