體態變了但體脂降不下來 - 減肥

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：29
身高：161
體重：65
BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32.0%（生理期前）

參考照片：
https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg


早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或樂Ｏ根）＋堅果20克＋一顆蘋果或芭樂

午餐：11:30便當店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三葉菜）＋70克燕麥

晚餐：16:00水煮蛋兩顆＋400毫升無糖豆漿＋20克燕麥＋10克無糖花生醬

其他：以上為平日，假日10點半一份高蛋白＋無糖豆漿燕麥＋堅果＋水果，晚餐是銜接練後，先喝一份高蛋白然後自己煮麵


日常作息時間：11點睡6點起床（曾需要靠安眠藥，現在不用），工作平均約9小時，偶爾一天特別長，不太需要聚餐，約兩個禮拜一次作弊日（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：六日重訓90分鐘，心跳數約120~130左右，持續2年
例2：平日騎腳踏車45~60分，心跳數約130~140左右，持續1年
例3：若沒騎車，就換跳繩30分，心跳數約140~150左右，持續1年

我的問題：人生共量過三次體脂肪，大二、四年前公司健檢、今年健檢，體態改變滿多，體脂肪卻沒有變化都破3。平時是通勤，就算在上班也會不久坐、每天都走一萬步，但數字卻讓人很灰心。我的肌肉量目前沒有過少，請問如果想降體脂，是建議再增肌，還是再加大量有氧呢？或是我其實吃太多了，我現在是抓1500大卡？謝謝

備註：今年健檢有一些甲狀腺數值偏低，但再去回診追蹤，醫師認為只是當下被賀爾蒙影響，時隔一個月的抽血狀況都正常了。
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