體脂19.2%>>>14~16% - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）
年齡：24
身高：171
體重：75.7
BMI：25.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：19.2%(inbody)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代:inbody量1691
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：外買:蘿蔔糕or饅頭夾蛋+混漿(豆+米)
自己弄:吐司夾蛋or蒸地瓜一條(生的約150~200g)+無糖鮮奶茶

午餐：便當3菜1肉 主菜不油炸 全吃光 (最常) 午餐通常就外食

晚餐：外食同午餐 or 滷味 (甜不辣2片+2種青菜+烏龍麵1包+百頁豆腐1片
+火鍋豬肉片or三絲丸+蘿蔔1片+3顆小鳥蛋or滷蛋)
2個人分 我約吃1/2~3/5 不喝湯

自己煮 照燒雞胸肉+炒高麗菜+紅蘿蔔洋蔥炒蛋 or (雞胸肉+高麗菜)一起蒸

配飯 量沒有特別秤 但是都會吃到飽(不會到撐) 不會讓自己感覺到餓

晚上回家可能會吃水果 芭樂or鳳梨or小番茄or蘋果 量大概都是1顆芭樂左右的量


不是每天吃 大概1周吃3~4天(家裡有才有)


飲水量沒有記太確切 不過至少有3000cc(很愛喝水XD)


如果當天有去運動中心會吃吐司or御飯糰or香蕉+豆漿or低脂鮮奶

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
約1~2點睡 8~9點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
考生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一周約去3天的運動中心 時間長就練胸背腿 短就胸+三角 or 背+二頭+腿
or 二頭+三頭+三角

練完之後偶爾會有氧 10km/hr 20min 慢跑 or 滑步機 阻力7 RPM70 20min
or 腳踏車 阻力5 RPM70 40min


胸現在 freeweight握推 熱身2組 50kg 15~20下 60kg 15下

70kg 10~12下 80kg 5~6下 (85kg 3~4下 90kg1~2下)測最大

70kg 3~4組 12~8下 收操一組60kg 12~15下

上胸 22.5kg啞鈴 4組 10~12下

下胸 22.5kg啞鈴12下
25kg7~10下 共4組(看當天狀況 不好就練22.5kg)

拉繩夾胸 左右手各3片(cable機) 一組20下左右 4~6組

基本上一個禮拜各重量都還在穩定進步約一下


背 極限是第一組單槓9下(直上直下不晃腰不借力手伸直全放~下巴過單槓)

本來都是練每組力竭ex 9>8>6>5>5 大概練個5~6組

後來有人推薦我新練法 5下10組 (最後2~3組可能只能拉到4下)

滑輪下拉120磅 15~8下 約6組

手肘夾緊拉繩拉背12片槓片(cable機)12~10下 4組

W槓站姿夾背左右各10kg 10下 3組

最近換新練法練完有比較酸:)


腿 深蹲 90~100KG 15~20下 4~5組


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


今天去中和costco買MP乳清(剛要開始喝) 剛好看到有免費的inbody 就跑去量
低熱量低脂乳清

http://imgur.com/a7le8SY


其實跟我自己預估的差不多(自己猜測接近20%)


只是昨天剛吃完壽喜燒吃到飽 體重比平常略重1~2KG


希望可以把體脂肪率減到16%以下!!


運動的菜單會把有氧的部份拉到45MIN左右(可是現在可能還無法，


要慢慢進步)(選跑步是因為不太會游泳)


有氧的天數會增加到一周4~5次左右


高中以前都是胖子 最胖167/88


靠跑步跟打籃球減到171/66(斷斷續續約1整年) 但是沒什麼肌肉Orz


後來才接觸健身，可是最近有點沒節制加上有氧太少 大約胖了5KG...


大約2月底回鍋去運動中心 (中間斷了2年多沒重訓)


練到5月初的時候就恢復到以前的巔峰重量目前則是持續進步中


現在比較煩惱的是吃的東西太油 加上 太晚睡


會盡量改善!能避則避


請問有辦法在減脂降體重的過程中 盡量減少肌肉的流失嗎


不想練的很辛苦卻沒有持續進步


如果有任何建議的訓練方法以及飲食菜單 都可以推薦給我


只要我有辦法就盡力做到 謝謝大家:)

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