體脂21.5%---13.5% - 健身

大家好
疫情時間無聊發表一下減肥心得
我的資料都是從本版 yt 跟google得來的
如果你有認真爬過文做過功課
我整理的內容應該也都是你看到不想再看了

之前肥的時候都肥在肚子跟臉
本身很少拍照
一看照片不得了 肚子也太凸了
背斜背包更是明顯
之後做了體檢跟inbody看到體脂21.5%
知道已經超標 才開始自己的減肥跟健身


如果你單純只是想要減肥沒要線條肌肉
那只要控制飲食就差很多
7分吃3分練
如果吃做到100分那總分就有70分了
吃的話
1.戒糖 (含糖飲料 甜食)
2.戒油炸物(雞排 鹹酥雞 餅乾)
以前不知道餅乾是油炸物
本身又很愛吃餅乾 真是傻爆了
3.澱粉類少吃(白飯 麵包 麵)
還是要吃 但不要吃多

我本身改最多的就是戒掉糖類
含糖飲料不喝就差很多
手搖飲料 汽水 果汁 果菜汁
以前認為果菜汁很健康
出去玩時沒吃到菜 就會買果菜汁來喝
個人認為一天的開始就在早餐排便後
沒排那天就怪怪
之後看文章發現果菜汁幾乎都是糖
知道後就沒再喝過
我還是會喝手搖飲料 但都點無糖
另外汽水 果汁 果菜汁 是都完全戒掉
還有聽說糖會讓人變老
所以還是少碰為妙


爬文做功課會覺得很多東西都不能吃
我個人大部分還是都正常吃
一般早餐 公司便當 家裡晚餐
有改變的是休假日早餐 大都鮪魚蛋吐司
不然就一根香蕉兩顆茶葉蛋
宵夜是便利商店的串燒雞腿或兩顆茶葉蛋或無糖優格加冷凍藍莓
由於我體重跟肌肉量都沒增加
所以上班我會買無糖豆漿
全家很方便 通常兩瓶會有特價
然後晚上不管有沒有健身
都會喝乳清或牛奶

如果要極端或有效率速率
或許你可以試試看
早餐
蛋 香蕉
乳清or牛奶

午餐
雞腿排 or魚排 or牛肉 or雞胸肉
南瓜
菠菜or高麗菜or花椰菜

晚餐
地瓜
雞胸肉
綠花椰菜

我是很想這樣吃
但有種種藉口 所以我沒這樣吃
但可以盡量朝這方向吃

再來想要肌肉線條就練吧
大家或許都有各自的菜單
我也分享自己的菜單
yt有很多 選擇自己想練的
改一下就成為自己的
我個人有買啞鈴跟臥推椅
所以就分享這樣的菜單
沒有的話疫情關係
現在也很多居家徒手訓練可以參考

1.胸+二頭
啞鈴臥推 12*4
上胸臥推 12*4
胸飛鳥 12*4
二頭彎舉 12*4
錐式彎舉 12*4

2.腿
酒杯深蹲 20*5
提踵 20*5

3.肩+三頭
肩推 12*4
肩飛 . 12*4
後三角 12*4
仰臥啞鈴伸展 12*4
板凳撐體 20*4

4.背+腹
單臂划船 12*4
雙臂划船 12*4
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5

沒很認真也沒很專業
盡量每天做
我的體脂花的時間算很長
附一下inbody跟照片
https://i.imgur.com/r18hXkl.jpg
https://i.imgur.com/6NxhiXW.jpg
最後祝大家達到自己理想的體態



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