體脂不變體重下降，減肥方法更正 - 減肥

※ 引述《bean7 (憨吉...你死定了⊙口⊙)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：163
: 體重：57.4 (6/21) 目前體重：54.4 (8/9)
: BMI：21.5
: 體脂率：26.4% (6/21) 目前體脂率：25.3% (8/9)
: 基代：1287kcal 目前基代：1259kcal (8/9)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1259大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1259大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 體脂 體重
: 6/21 26.4% 57.4
: 6/28 25.9% 56.0
: 7/5 25.6% 56.2
: 7/12 25.9% 55.4
: 7/19 25.3% 55.6
: 7/26 26.5% 55.4
: 8/2 25.4% 55.4
: 8/9 25.3% 54.4

【不負責任分析表】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│FAT：LBM＝46.3%：53.7%
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│2011/06/21│ 57.4 │ 21.6 │ 26.4 │ 15.2 │ 42.2 │若6/21與8/9的量測條件
│2011/08/09│ 54.4 │ 20.5 │ 25.3 │ 13.8 │ 40.6 │一致、又排除天熱脫水或
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡飲水不足、然後也排除生
│ 49日 │↓3.0 │ － │↓1.1 │↓1.4 │↓1.6 │理期前後誤差=>營養不足
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
【不負責任建議】運動持平＋增加營養（請配合服用【不負責任飲食分析】）

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於過胖族群）

註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 三餐內容(平日一~五：1600kcal上下50kcal，假日有一天會吃到2000kcal內)
: AM9:00
: 早餐：御飯糰200kcal+燕麥120kcal+味增湯30kcal ->350kcal
: PM12:00
: 午餐：糙米170g+花椰菜半朵(或超市蔬菜半包)+65g肉(低脂部位水煮)->450~500kcal
235 5~15 55/35*65~75/30*65 342~413
生糙米100g＝熟糙米飯250g＝345大卡
: PM3:00
: 午點：SOYJOY大豆水果棒133kcal
: PM5:00
: 晚餐：全家輕食便當300kcal(或7-11燕麥飯400kcal/雙手捲425kcal) ->300~450kcal
300~425
: PM8:00
: 運動完：巧克力牛奶120kcal
: 其他：水果100kcal(每日至少吃一份，最近是水蜜桃一顆/梨子一顆/櫻桃20顆)/
60~80 80
: 甜點(紅豆薏仁之類的豆類)150kcal/SOYJOY大豆營養棒133kcal/100kcal餅乾
100~120
: 以上視當日正餐情況調整吃到每日1600kcal左右

【不負責任飲食分析】

早餐350＋午餐342~413＋午點133＋晚餐300~425＋其它160~213＋運動後巧克力奶120
＝1405～1654

1405～1654 <= 從【不負責任分析表】來看，很明顯的每日攝取（TDEE）1600大卡
已經不敷使用，煩請把低標再升級至少200大卡 => 1605～1654大卡

最簡單做法就是直接把午餐的飯量加倍、晚餐不要超過350大卡選項

: 假日：週日會睡到沒吃早餐，中午或晚上會有一餐餐廳或速食(家人朋友應酬)
: 所以假日會飆到2000kcal左右

若排除天熱脫水又飲水不足，看來以你的運動量，每周日的暴走也抵擋不了
體重的流失。（這算好消息嗎？囧a）

: 日常作息時間：
: AM 8:20 起床上完廁所量體重體脂，量完喝300-500c.c.溫水準備上班
: AM 9:00 在辦公室吃早餐，吃完開始工作
AM11:00 1份當季水果 v(￣︶￣)y
: PM12:00 吃午餐
飯量加倍謝謝 v(￣︶￣)y
: PM 3:00 吃午點
把原菜單的薏仁紅豆什麼碗糕湯拿到這時候配soyjoy吃
: PM 5:00 吃晚餐
300~350大卡：原菜單的全家輕食便當
或 240g的烤蕃薯
或 半碗飯+1份清蒸水煮低脂肉+3份燙青菜或2份甩油炒青菜
: PM 6:00 下班
: PM 6:30 運動(有氧/瑜珈)
PM 7:20 原菜單的運動後巧克力牛奶
: PM 7:30 運動完回家
: AM12:30 睡覺

嗯......請問你有補充水份嗎？

: 生活型態：辦公室用電腦的上班族
: 運動習慣：
: (一)有氧一小時，心跳數約130~140左右
: (二)Power Yoga一小時，瑜珈進階班，肌力訓練較多
: (三)有氧一小時，心跳數約130~140左右
: (四)岩盤浴SPA或休息在家
: (五)皮拉提斯一小時，核心肌群訓練
: (六)有氧一小時，心跳數約120~140左右
: (日)休息

從【不負責任分析表】來看，以上的運動可以持平，重點在營養的增加與分配。

: 我的問題：請問我是飲食有問題還是運動不足?哪邊需要改正的咧?
: 為何我體脂幾乎沒變(誤差範圍內)體重卻下降了 <囧>
: 我不要我的肌肉離我遠去啊orz

若排除天熱脫水再加上飲水不足，就有可能是營養不足.....

=> 請參詳【不負責任分析表】及【不負責任飲食分析】

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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