體脂好高... - 健身

※ 引述《valine (valine)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：26
: 身高：163
: 體重：72
: BMI：27（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：34.9% MC走後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基代1382大卡，每日請至少攝取1600～1700大卡

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

: 嗯嗯 我剛剛去買了豬里肌火鍋片的大約有20片
1份是生重35g
: 洋蔥 兩顆 A菜 一包我想有300克 地瓜葉也是 綠色花椰菜大概有三個拳頭大
每1份蔬菜類是100g25大卡
: 家裡有蛋5.6顆 南瓜一顆 小黃瓜一斤 杏鮑菇200G 紅豆好多好多
1顆75大卡
: 香腸一斤18條
1條算150大卡
: 魚(是像鱈魚一片片那種 可是不是鱈魚 我不認識牠>"<)一片大概手掌大
算你100大卡
: 水果有蓮霧 和芒果
1份2顆 1份半顆～3分之2顆

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 早餐：沖泡穀粉(125大卡)+牛奶約200 c.c. (225大卡)
這東西少吃

【早餐修改建議】410：以下單選

紅豆生重87g（270kcal）＋10g糖（40kcal）＋200cc牛奶（100kcal）＝紅豆牛奶
南瓜生重640g煮熟吃
南瓜生重630g煮熟拌幾滴油鹽

以上庫存吃完就參考這篇 #1HaQ0XkY 的410大卡【晚餐修改建議】
或是這篇 #1HYwxaQ4 的420大卡【早餐修改建議】

: 午餐：
: 飯或麵一碗自己煮 飯就是滿滿一碗 麵大約是外面賣的1.5倍
: 有買菜才會煮飯 買菜的話就是水煮拌蒜頭醬油
: 地瓜葉或a菜
: 煮麵的話拌油蔥烏醋
: 一杯蜂蜜水(約300 c.c.)
這個先省省，不然就放在運動後喝
: 午餐約600~700大卡

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

煮麵：生重200g菜＋1根杏鮑菇＋75大卡肉＋少許烏醋＋幾滴油＋請倒推420大卡麵量

註：75大卡肉為1顆蛋或半根香腸或那不認識的手掌魚

以上庫存吃完就參考這篇 #1HaQ0XkY 的570大卡【午餐修改建議】

: 下午會吃水果(前陣子鳳梨大約四分之一顆 最近蓮霧一顆 )

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 晚餐：春捲 水餃(10顆) 或同午餐分量較少些 450~600大卡
改潤餅 ok
有的人會用兩張麵皮來包，每捲約185大卡

【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

花生粉ok、不加糖粉、不油炸的潤餅請吃3捲
水餃9顆＋1份無油生重100g的川燙青菜
煮麵：生重200g菜＋1根杏鮑菇＋75大卡肉＋少許烏醋＋幾滴油＋請倒推420大卡麵量

以上庫存吃完就參考這篇 #1HaQ0XkY 的570大卡【午餐修改建議】

: 其他：（可免填）晚上如果會餓會再泡一杯穀粉或吃涼拌小黃瓜 (100~225卡)

不必等到會餓，直接排晚點

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 水的話一天最少喝1800 我有記得的話都會喝到2200 可是常常睡著忘記最後一杯還沒喝完

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2160～2880cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間：大約七八點起來 12點睡 吃完午餐後會睡一小時（睡眠、工作、...等時間）
ok
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 三月辭職在家準備國考 除了做家事就是念書

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

來點簡單的：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 騎x-bike 40分鐘 轉速4 大約騎20km

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

或是自我主觀感覺，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題的微吃力狀態

: 一個禮拜五天左右大約騎了一個月了

很好，請繼續保持～

另外，

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

再者～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，初期培養運動習慣、打心肺基礎時，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
有氧史：０，故現階段相對最佳燃脂心跳區間：１１４～１５２

由於運動強度及運動量反應到心跳率並非即時準確（會有幾秒延遲）

請務必配合「運動強度自覺量表」＋考量當下體能狀況

而，這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我去康是美量體脂(同一間 不過第二次我看小姐拿的是不同台機器 囧)
: 5/13 體重73.1kg 體脂34.3% 基代1457 (mc來前一天)
: 5/31 體重71.9kg 體脂34.9% 基代1439
: 怎麼有運動感覺沒甚麼差別@@ 那一公斤應該是水腫...

那就先穩定輸入（你的飲食與作息）與輸出（活動＋運動），

再來看看身體對這樣的配置的消耗情形

: 另外心跳130不會喘是正常的嗎? 去年我剛開始騎都是會流汗流到衣服濕答答
123~152
: 現在...不會喘 而且只留一點點汗 時速30km是太慢了嗎...

請見 關於心跳

先確定你的座椅高度 及 踩踏姿勢是正確的。

請見 關於姿勢

: 是不是該換重訓比較有效? 我想要緊實臀部和胸部肌肉

不是換，是雙管齊下。

請見 《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

: 所以最近考慮深蹲和伏地挺身
: 男友媽一直在問甚麼時候要結婚 可是我怕我現在沒有穿得下的禮服...(遮臉)
: 希望起碼年底可以瘦到62kg 體脂25%

為了鼓勵你，以下是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

總計劃目標：體重５３.２公斤　　體脂率≦２２.５％　　BMI＝２０.０　
　　總目標設大一點，即使打折扣，也超過你原本目標

預計共減１８.８公斤＝體脂↓１３.２公斤＋ＬＢＭ↓５.６公斤（LBM流失≦30%）

《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等

計劃起始日：２０１３／０６／▁▁（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）

預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推）

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓增肌＋良好作息＋適度休憩）每４～６周調整計劃

＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│14:00～15:30 運動時段ａ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│15:50 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│16:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段ｂ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ｃ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2160～2880cc │攝取熱量約│≦１６７０大卡　 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂｃ三者擇１
落選的時段請補充水份吧！
2.請配合《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

: 請板大給些建議 不吝賜教 謝謝

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--