體脂率下降速度 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：174公分
體重：80公斤
BMI：26.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.0%(使用器材:TANITA BF-700)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：2014/02/24 體重:85.2kg 體脂率:25.6%
正面:http://imgur.com/oMjlCV8
側面:http://imgur.com/Pcj1FYK

2014/06/01 體重:80kg 體脂率:22.2%
正面:http://imgur.com/LCDB1BB
側面:http://imgur.com/QjgT3ee
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑咖啡一杯，早餐店蔬果三明治(內含兩面吐司、一片起司、一顆水煮蛋)(有梅乃滋)

午餐：有糖豆漿泡燕麥片(豆漿350CC ，燕麥片70g)(銀色盒裝X州燕麥片)
水煮蛋一顆
煎或炒里肌肉(約iphone大小)(加鹽巴或醬油不一定)
青菜三到四種(一種約三個一號電池大小)
(自己煮，控制以上用油約2湯匙)

晚餐：基本上內容同午餐，但是燕麥泡豆漿換成白飯一晚
無水煮蛋
肉有可能換成魚(分量差不多大)
青菜同午餐

其他：下午運動時吃水果
水果會吃兩種
蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜、西瓜....
當季水果任意搭配
總量約壘球大小

愛吃甜點
基本上晚餐後都會吃一個
(大多類似義美巧克力酥片大小的)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上七點半點起床，晚上11點就寢，不午睡(生活規律)

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學生(研究生，兼職助理，不須熬夜工作)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？拔智齒
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

從2013年8月至今維持的運動習慣

每周運動六天，休息一天
運動日，先重量訓練後有氧
重量訓練菜單如下(抱歉我不會畫表格 =..= ~~)
標示1的動作第一天做，標示2的動作則是第二天做(依此循環)
每個動作3組，每組15~20RM(組間休息不一定，約1~3分鐘)
動作是參考-->肌肉鍛鍊指南APP

部位 肌群 動作

背部 背闊肌 1單手啞鈴划船
斜方肌 1啞鈴繞肩
網下肌 1側臥支撐啞鈴側拉
大腿 股四頭肌 1啞鈴深蹲
大腿後側 2府趴跪姿抬腿
小腿 小腿肌肉 1啞鈴提踵
胸部 胸大肌 2仰臥推舉
腰腹 腹直肌 1蝦式仰臥起坐
1仰臥起坐
豎脊肌 2啞鈴直腿拉提
腹斜肌 1左右側挺身
1手撐扭轉腰
綜合 大腿後側&臀部&背部 1仰臥抬腰
胸部&上臂&腹直肌 1曲手伏地挺身
手臂 二頭肌 1啞鈴彎舉
三頭肌 2啞鈴屈臂伸
下臂 2啞鈴腕彎舉
手部 1握力器
肩部 三角肌前束 2啞鈴向上推舉
三角肌中束 1啞鈴兩側平舉
三角肌後束 2啞鈴俯趴側平舉


有氧運動部分為X-bike
機台表上所顯示的心律約130
運動時間從一開始的2013年八月的40分鐘，現在大約增加至80分鐘已維持3個月



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

只要是體重下降跟體脂下降比例的問題
就是這樣的運動菜單該如何調整
可以達到更好的減脂效果
變化狀況如下

2013/09 體重:92kg 體脂率:(無機器，未知)
2013/10 體重:90.6kg 體脂率:28.8%
2013/11 體重:88.3kg 體脂率:27.5%
2013/12 體重:87.1kg 體脂率:26.6%
2014/01 體重:86.7kg 體脂率:25.3%
2014/02 體重:84.8kg 體脂率:24.9%
2014/03 體重:84.2kg 體脂率:25.3%
2014/04 體重:83.2kg 體脂率:23.9%
2014/05 體重:81.9kg 體脂率:23.3%
2014/06 體重:80kg 體脂率:22.2%(6月1日測量值)
(這幾天體重約在79~80kg，體脂率約在22~23%波動)

附上體重波動圖:http://imgur.com/TKtbykk
體脂率波動圖:http://imgur.com/RgrsaAP

雖然以整體變化來講是可以接受
起碼趨勢都是下降的狀態
但是自己對於體脂率的減少還不夠滿意
不知是否可能有可能調整
希望各位能不吝指教
讓小弟有機會達到體重70kg以下，體脂率15%以下的目標
感謝

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