體脂率與身形的變化 - 健身

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追求減重目標的過程中，體脂率其實是一個很重要但是容易被忽略的指標。我們往往覺得

體重下降的目標達成即可，卻沒有同時注意體脂下降的程度。當身體適應有氧運動的訓練

時，燃脂的效率會變低，而且沒有運動到的區塊如腹部仍然容易堆積脂肪，造成了體態的

不勻稱。我們接下來的幾篇專文要來跟大家介紹體脂率，在介紹前先來說明跟體脂率有關

的幾個基本觀念。

體脂率

將身體中所有的脂肪(體脂)重量除以體重得到的百分比級為體脂率。舉例來說，一個80公

斤體重的男性的體脂重量為16公斤，則他的體脂率為16/80=20%。

體脂分布

每個人身體中的脂肪分布都各不相同。舉例來說，女性通常腹部沒有很多脂肪，但卻堆積

大部分的脂肪在大腿以及手臂之間。男性卻剛好相反，四肢通常精實，脂肪卻完全堆積在

腹部。

體型

每個人的體型也各不相同，所以就算體脂率相同的二個人，他們的體型可能也有極大的差

異。伸展台上的九頭身瘦高型的名模可能與一般身高但結實的田徑選手有相同的體脂率。

年齡

一般體脂率的身形照片通常以25-35歲的青年為例。隨著年齡的增長，量測出來的體脂率

通常會增高。舉例來說，一個20歲與一個50歲的男性儘管有相同的皮下脂肪含量，但20歲

的男性測出來的體脂率可能是15%，然而50歲的男性測出來的體脂率卻是20%。這是因為人

體逐年會堆積更多的脂肪在內臟與肌肉之間，所以一般人的體脂率一定會隨著年紀而增加
。

橫紋肌

當一個人的身材更精實時，可以更容易看出身體中橫桿狀的肌肉形狀，此類的肌肉稱為橫

紋肌。

血管分佈現象

當體脂降低時，身體各處皮膚表面的靜脈會愈來愈容易清晰可見，甚至逐漸浮出，此種現

象稱為血管分佈現象。


男性的體脂率與身體的變化

體脂率3-4%

參加健美比賽的選手通常會將體脂率練到 3-4% 。此時身體有極端明顯的血管分佈現象，

身上每塊肌肉上都會分開浮起的靜脈 ，每條橫紋肌也清楚可見， 連屁股上也會有橫紋肌

。當男性屁股的脂肪消失，表示他的體脂率已經接近人體2%維持生理需求的脂肪下限。

體脂率6-7%

6-7%的體脂率沒有像健美先生那麼極端，然而還是在大多數男性無法維持的體脂範圍區間

。 此時臉頰會開始凹陷，你的家人會開始擔心你走火入魔。許多男性的健身模特兒為了

拍寫真會練到這個體脂率區間。此時身體的每一塊肌肉如同教科書畫的一樣明顯可見，且

大部分手臂、腿部甚至腹部的肌肉上都有明顯的血管分佈現象。腹肌練到有血管分佈，表

示體脂率已經低到一定程度。

體脂率10-12%

這是大多數男性較能維持的體脂率區間，此時腹肌應該能清楚呈現，但當然沒有像6-7%體

脂率一樣地條理分明。但是這樣的體型已經足以成為在海灘上令人稱羨並吸引異性的陽光

男孩。雖然沒有肌肌入裡，但已經可以明顯辨別分開的肌肉區塊。雖然沒有每塊肌肉上都

有，但肩膀與手臂應能看到部分的橫紋肌。血管分佈現象只會呈現於手臂與少許的腿部。

體脂率15%

15%的體脂率已經屬於合宜精實的範圍。雖然沒有條理分明，但是肌肉的輪廓明顯可見。

血管分佈現象稍為可以在橫紋肌上看到，但是上面還會蓋著一層薄薄的脂肪。儘管肌肉沒

有那麼層次分明，身體已經建立起優美的體態。

體脂率20%

肌肉的形狀有些混淆，幾乎看不到橫紋肌或血管分佈現象。肚子上還有稍微一些肥油彈已

經沒有突出。大部分都會中的男性的體脂率多半介於20-25%之間。

體脂率25%

看不出來肌肉的形狀，也沒有任何橫紋肌或血管分佈現象。腰圍開始明顯變粗，腰圍大概

是臀圍的90%。178公分的男性大約有36吋以上的腰圍。超過 25%體脂率的男性被認定為肥

胖，腰圍超過40吋時則被認定為過度肥胖。

體脂率 30%

全身包括均有腹部，背部，大腿與小腿均有過度的脂肪堆積，腰圍大於臀圍，腹部明顯突

出，身上看不出任何肌肉。

體脂率35%

當男性愈來愈胖時脂肪多半堆積於腹部。35%體脂率的男性多半有極大的啤酒肚，腰圍超

過40吋以上。

體脂率40%

肚子比35%體脂率男性的啤酒肚堆積更多脂肪也更凸出，腰圍可能接近45吋。此時的體態

使得一般日常活動如爬樓梯與彎腰撿東西等變得更加困難。此體脂率範圍已經接近病態肥

胖，通常BMI指數也超過35，表示身高178公分的男性體重超過110公斤。

女性的體脂率與身形的變化

女性因為生理構造的差異，體內天生就比男性擁有較高的脂肪含量，所以男性與女性的體

脂率標準大大不同。

體脂率10-12%

以女性而言這是極低的體脂率，通常只有健美選手才會達到這樣的體脂率區間。相對男性

的脂肪下限為2%，女性維持生理需求的脂肪下限約為8-10% 。主要的原因是女性的生理構

造中胸部與子宮附近的組織需要較多的脂肪。女性的體脂率介於10-12%之間時醫學上的認

定並不健康也不安全，此時月經通常會停止，橫紋肌，肌肉的區分與血管分布均明顯可見
。

體脂率15-17%

這個體脂率區間對女性而言仍然屬於偏低，對應在男性約為6-7%的體脂率。許多穿著比基

尼泳裝的健身女模的體脂率在此一區間，但她們之中有部分比例會有停經的問題。肌肉的

形狀在腹部、腿部、手臂與肩膀部份非常明顯，可以看到部分的血管分佈與肌肉分離。

因為體脂率較低的緣故，臀部與大腿較看不出女性原有的曲線。

體脂率20-22%

體脂率落在這個區間對女性而言已達到健美合宜的身材，多半的女性運動員的體脂率也在

這個區間。腹部可以看到部分肌肉的形狀，手臂與腿部有部分但不明顯的體脂肪，也稍微

可以看到肌肉的區分。

體脂率25%

這是絕大多數沒有過瘦或過胖的中等體型女性體脂率平均值的下限。臀部的曲線通常非常

明顯，屁股與大腿的部份也有較多的脂肪。

體脂率30%

當大部分的男性的多餘脂肪多半堆積於腹部，女性的多餘脂肪則多半堆積於臀部、屁股與

大腿部份。當體脂率達到30%時，臀部、屁股與大腿部份明顯地較為圓潤，這也是中等體

型女性體脂率平均值的上限。

體脂率35%

此時臀部變得更寬，臉部與脖子也明顯地更寬厚圓潤。臀圍可能開始接近40吋以上，腰圍

也開始超過32吋。腹部的脂肪同時也開始突出腰部。

體脂率40%

臀部與大腿開始變得更肥大，所以此時臀圍應開始超過42吋，腰圍也超過35吋，大腿圍也

超過25吋。

體脂率45%

因為脂肪堆積地愈來愈多，所以皮膚表面開始變得不平滑。此時臀圍可能超過45吋以上，

腰圍也超過35吋。臀部可能會開始看起來會比肩膀還寬。

體脂率50%

隨著更多脂肪的累積，皮膚開始看起來有坑洞。此時臀圍應開始超過45吋，腰圍也超過40

吋，大腿圍也超過30吋以上。臀部的寬度明顯的超過肩膀。

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