體脂真難降 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：30
身高：171
體重：72(2010年9月)
BMI：24.6
體脂率：21.3%(2010年9月)
基代:15xx
內臟脂肪:8
參考照片：無

三餐內容

星期一至五(上班日)

早餐：B群一顆+低糖豆漿含三小匙大燕麥片(200cc)或馬玉山黑豆抹茶
+一個麵包(豬/雞肉或牛角或全麥土司5~6片含少量花生巧克力醬)
(am7:00~7:30)
早點：橘子一顆 (am10:00~11:00)
午餐：自助餐,三菜+一肉+一碗飯+二碗湯 (pm12:00)
下午茶：香蕉一根 (pm4:00~5:00)
晚餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯+一碗湯 (pm7:30)
晚點：二份水果左右 (pm10:30)

假日(非上班日)

早餐：B群一顆+低糖豆漿含三小匙大燕麥片(200cc)或馬玉山黑豆抹茶
+一個簡易麵包(波羅之類) (am10:00~11:00)
午餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯(二碗稀飯) (pm1:30)
下午茶：香蕉一根或橘子一顆或布丁一個 (pm4:30~5:00)
晚餐：家裡開伙,一菜+二肉(豬/雞+魚)+一碗飯+一碗湯 (pm7:30~8:00)
晚點：二份水果左右 (pm10:30)

喝水2000cc左右

其他：

-麵包店的豬/雞肉麵包應該是有美乃滋(避不掉),土司加花生巧克力醬比較香
-煮飯的人很辛苦,所以煮什麼吃什麼,滷豬/雞肉,三杯雞,炸豬排,香腸,滷蛋等
貢丸湯,香菇雞湯,蘿蔔排骨湯,豬肝湯等都來者不拒,炸的皮不會吃
-朋友聚餐,家裡外食,3~4星期一次
-蛋糕甜點之類的東西,3~4星期一次

日常作息時間：

上班日am6:30~7:00起床，中午小睡30分鐘，am12:00~12:30睡覺
非上班日am10:00~11:00起床，am1:30睡覺

生活型態：

上班族

運動習慣：

一星期慢跑5~6天,下雨或天氣太冷就跑跑步機

星期一至五,晚上9點慢跑,時間45分鐘(6km~7km)+暖身及收操5~10分鐘,心跳數不知
六及日下午6點慢跑,時間50~70分鐘(7~10km)+暖身及收操5~10分鐘,心跳數不知
跑步機測的心跳數是150~160左右,不過跑步機有5~8年歷史

我的問題：

-2008年6月開始慢跑,當時算培養運動習慣(體重77~80,體脂不知,但有點肉肉的,跑3km)
09~10年增到4~6km,半年前接觸到fitness,才知道基代等相關知識,
去年9月至康是美測體脂為21.3%,想把體脂降至17%,開始記錄飲食及運動習慣,
2月測體脂20~22%(HBF-356),有點驚訝,不過至少體重體脂差異不大,有考慮作inbody

-想說是進入停滯期,相關文章說改變運動可突破,我不會游泳,間歇訓練很有難度,
基代15xx,決定試試重訓,提高基代,3月先至大安運動中心加作重量訓練,
大安距離蠻近也不用綁約,配合重訓看狀況如何(肚子還是一團肉)
之前沒去過健身房,借了幾本重訓書參考,順便研究間歇如何作

-飲食部份:
1.家裡開伙好幾年,加工食品(貢丸香腸等)應該還是照吃,炸的皮就不吃
2.上班鐵定有social的部份,一個月最多一次蛋糕聚會或吃到飽,應該沒關係吧(自以為)
3.日後土司不加花生巧克力醬,豆漿改無糖,因為都到麵包店買,吃完早餐才上班,不在公
司吃,有考慮馬可先生的麵包,不過距離遠,早餐的部份非常頭痛
4.水果比例好像偏高,如果晚點又暴量的話,考慮把早點或下午茶換成1~2片全麥麵包
5.這樣的飲食,我想應該有很大的改善空間 XD

-生活部份:
1.上班日運動完後洗澡再吃完晚點大概pm11:00,上FB等結束就am12:00,
想提前至pm11:30睡覺(有難度)
2.假日不用上班,就拖拉到am1:30睡覺,會改善假日晚睡情形

-運動部份:
去年9月前都是跑3~5km,9月後就6~7km,假日6~8km,今年假日開始跑10km,
去年11月因腳扭傷停止運動約3~4星期,8月前慢跑打算增到15km(假日),
目標下半年的半馬,運動目前規劃重訓2~3天,慢跑就3~2天


請版友針對飲食,生活及運動部份提供任何建議及看法
如果有在大安運動的版友,有機會希望可以一起運動
非常謝謝

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