體脂肪偏高 請給點建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別： 女
年齡： 25
身高： 155
體重： 52
BMI： 21.6
體脂率：28%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 麵包 or 小七三明治 (大約300cal以下)

午餐： 自己帶便當 (16oz的便當盒 白飯1/3 配菜2/3如青菜.魚or肉.豆腐or蛋
會以煮或炒為主 沒有油炸的)

晚餐： 有運動的話會在運動前吃個包子補充體力
運動完會再補充些澱粉(麵包or壽司)和蛋白質(豆腐or茶葉蛋)
沒運動的話就是正常吃 一個便當或是吃家人煮的飯

其它: 每天都會吃一份水果 自身不吃冰 不太碰油炸物(本身不喜歡)

日常作息時間：1點睡 7點半起床 上班大約到7.8點 之後會去運動

生活型態：上班族

運動習慣：

目前一周運動4~5天 都是去健身房運動 (我不會游泳 >"<)

因為膝蓋受過傷 所以有氧部分只會騎室內健身車 也只設定在低阻力

一次平均騎30~50min 阻力2時RPM約90~110 阻力3~4時RPM約70~80

兩種以五分鐘為循環交替 (好像說得有點複雜 @@) 心跳數應該都有到130以上

另外也會搭配重訓 以核心肌群為主 約是15RM*3~4set

運動排程如下:

星期一 騎50min健身車(採交替訓練) 再搭配重訓(手臂.上背.腹部)

星期二 騎20~30min健身車 阻力會調低當暖身 之後進行重訓(大腿/下背/胸大肌)

休息一天之後再重覆上述的運動計畫


我的問題：

我本身算是很喜歡運動 但因為之前受過傷 所以有蠻長時間處在休息狀態

上班之後才又開始恢復運動 但體脂肪已經算偏高的狀態

目前已經大約持續運動半個月 體脂肪跟體重都沒有顯著的變化

很希望自己的體脂肪率可以降到22~24% 體重部分能瘦1~2kg

想請大家幫忙看一下我目前的運動是否有需要調整的地方

(e.g.調高有氧時間or把有氧重訓完全拆開)

體脂肪一直偏高讓人很沮喪..... 感謝大家


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