體脂降不下來.. - 減肥

※ 引述《IxLife (IxLife)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：174
: 體重：63
: BMI：21
: 體脂率：20

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1460大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1800大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：兩片吐司夾果醬or小碗陽春麵的麵量配上自己做的肉燥
4~6份 2份
: 午餐：小碗陽春麵的麵量加上自己做的肉燥和魯肉，吃完後習慣喝一杯25元咖啡
2份 蛋白質1份＋油脂6份 加奶？糖？

●肉燥主要是油脂，早午餐攝取的肉燥中含的少量的肉就算你1份，
油脂每份約1茶匙（5g），早午餐攝取的肉燥中含的油脂算你6份。

: 晚餐：媽媽通常準備三道菜(兩道肉類一道青菜) 三道菜一半幾乎是我吃的，加上一碗
3~4份 2份
: 　　　半的白飯
4~6份

●兩道肉類約吃一半就算你3~4份；1道青菜吃一半算你1~2份；
肉類本身和炒菜的油脂算你共3~4份好了。

●以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

: 其他：除了中午的咖啡，基本上不喝飲料不吃零食。

1、精緻碳水化合物的比例過高，另外，請注意25元咖啡所含的糖和脂肪。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

2、若以閣下每日該攝取的1800大卡之營養份數來比較：（下表為略估值）

┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低脂奶類 │ ？ │ 2 │
│水果 │ ？ │ 3 │
│蔬菜 │ 2 │ 4 │
│五榖根莖類 │ 12~16 │ 14 │
│豆蛋魚肉 │ 4~5 │ 2 │
│油脂 │ 9~10 │ 4 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ ？ │ 1890~2520cc│
└───────┴──────┴──────┘

so，最簡單的方式，就是朝『不足』的地方補 或 往『多餘』的地方刪，然後依照

個人作息需求均攤至三～六餐之中。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表

註：此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。

: 日常作息時間：早上8點半起床
: 晚上12點多睡覺
: 生活型態：等當兵兼準備考試的大學畢業生
: 運動習慣：每天至少一次有氧運動，偶爾兩次(早上或晚上)：
: 　　　　　　　　　　　1.騎X-BIKE：45-50分鐘，心跳130上下(我認為心跳滿準的)
: 2.跑操場：37分鐘，5000公尺，心跳150以上
: 　　　　　每天都做基本重訓：
: 1.兩次仰臥起坐(仰臥起坐板)，早晚各一次，一次三組，每組44
: 下，身體會加個16磅啞鈴做
: 　　　　　　　　　　　2.拿16磅啞鈴鍊二頭肌和三頭肌，也是早晚各一次
: 我的問題：我已經持續運動3個月了，體重從67降到63，因為重訓的關係，二頭三頭腹肌
: 　　　　　有慢慢浮現出來，可是體脂都一直在20穩如泰山，三個月體脂卻一點都不掉。
: 我主要的目的是想要減脂，重訓練肌肉為輔，不知道什麼問題，肌肉出來了，
: 　　　　　體脂卻沒降?

有氧：持平。

重訓：不足。

飲食：具改善空間。至於該怎麼吃，在原文推文中已有眾多熱心版友說明了，
恕不多加贅述！（本篇僅以不專業營養份數觀點切入）( ′-`)y-～

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