體脂降不下來 該如何調整？ - 健身

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：171
體重：70.7
BMI： 24.1
體脂率：30.1%
骨骼肌重：27.4 kg
體脂肪重：21.3 kg

(以上數值為今天Inbody270測量)

體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉

早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊

午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃

晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗

水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆

(碗是一般家中盛白飯碗的大小)

其他：

01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西

02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清

03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰

04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD

05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感

日常作息時間：每天睡眠八小時

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)


我的問題：

先貼上去年12月的Inbody數據

身高：171
體重：72.4
BMI： 24.7
體脂率：28.4%
骨骼肌重：28.9 kg
體脂肪重：20.6 kg

從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式

想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了

不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)

目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%

懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!


補充：

是去年8月開始進行減脂計畫

當時8月Inbody數據：

身高：171
體重：74.3
BMI： 25.4
體脂率：31.1%
骨骼肌重：28.4 kg
體脂肪重：23.1 kg

那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃

從去年8月到12月第二次測量的時候

只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已

--
在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話
請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候
店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!!
假如你是女的 請回說 我姓「大」!!!

--